5种比举重器械更有效的阻力带手臂练习

举重器械的吸引力是强大的:它们消除了任何运动的猜测，使它们成为简单的选择。不幸的是，更简单并不总是更好。沿着机器的固定路径移动会限制你每次练习所能触及的肌肉数量，这就限制了你的效果。

进入:阻力带。

“用阻力带而不是固定器械进行的锻炼，通常需要更多的整体稳定性和对其他肌肉群的控制，才能表现得更好，”他说汉娜·戴维斯，CSCS，所有者Body By Hannah Studio在田纳西州的克利夫兰。

阻力带练习比器械练习更能模拟日常的功能性运动。它们对肌肉的挑战与举重器械甚至哑铃都不同。

“我们拉伸的带子越长，我们给运动增加的张力就越大，所以从开始到结束，它都在增加张力，”他说马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．

你可以很容易地通过增加或减少你的手或脚之间的距离来调节带子上的张力。为了使任何阻力带练习的效果最大化，确保你在整个运动过程中都能感受到阻力带的张力。戴维斯说，从开始到结束都要控制动作，不要让乐队控制。

与重量器械不同的是，阻力带携带方便，价格实惠，不需要健身房会员。试试这五种阻力带练习来代替器械来提高你的手臂锻炼，并为你的日常锻炼增加多样性。

1. 坐在长凳或椅子上，在座位下面系上橡皮筋。双手握住带子的一端，放在肩膀前面，手掌朝前。
2. 支撑身体核心，双手向天花板压，直到手臂完全伸展。
3. 暂停一下，慢慢把手放回到肩膀上。
4. 重复12 - 15次。

头顶上的压力机将你锁定在一个固定的运动范围内，将其他肌肉带出游戏。福扎利亚说，把健身器材换成健身带不仅可以锻炼你肩膀的主要肌肉(主要是三角肌)，还可以锻炼你的核心肌肉和较小的肌肉，在运动的每个阶段都能稳定肩膀的肌肉，尤其是在顶部的肌肉。

1. 双脚与肩同宽站立，在胸前保持一臂距离，手掌面向地面。
2. 在不弯曲手臂的情况下，挤压肩胛骨来拉开橡皮筋，直到手臂在身体两侧伸直。调整你的手的位置来增加或减少阻力。
3. 把手放回胸前，重复12到15次。

就像反向飞行机一样，阻力带拉分离的目标是经常被忽视的后三角肌。福扎利亚说，由于不稳定性，拉环法能得到更高的分数，因为它能锻炼你的核心肌肉和上背部肌肉，这有助于你坐直和站直。

1. 双脚踩在阻力带的中心，双脚与肩同宽。双手握住带子的一端，双臂垂在身体两侧，掌心朝内。
2. 肘部紧靠身体两侧，一只手向肩膀弯曲。当你卷的时候，转动你的手腕，让你的手掌一直面向你的身体。在动作的顶部挤压你的二头肌。
3. 把手放回起始位置，在另一侧重复动作。每只手臂做12到15次。

坐姿二头肌卷曲机迫使你进入一个固定的位置，这可能会也可能不会让你的二头肌进行全方位的运动。但福扎利亚说，换成绑带型会让你的位置更自由。这可以让你获得更大的运动范围，在每次练习中锻炼更多的肱二头肌。

1. 坐在长凳或椅子上，在座位下面系上橡皮筋。双手放在头后抓住带子两端，手肘弯曲成90度。
2. 支撑你的核心，保持你的胸腔向下，双手向天花板压，直到你的手臂完全伸展。
3. 暂停，慢慢将双手置于脑后，手肘弯曲90度。
4. 重复12 - 15次。

使用头顶肱三头肌伸展带可以帮助你更好地专注于你的位置，帮助你避免机器版本中常见的驼背。Forzaglia说，站着做这种锻炼也会挑战你的核心肌肉和较小的稳定肌群。

1. 从高平板支撑开始，在背后系上一圈阻力带，一端放在双手下方的地板上。你的手应该在肩膀正下方。
2. 支撑身体核心，肘部弯曲，将手臂拉近身体两侧，肘部向后弯曲。慢慢地把自己放低到地上。
3. 双手用力，回到起点。
4. 每次做12到15次。

带状肱三头肌俯卧撑比史密斯压力机更能锻炼主要肌肉群，而且他们会通过在每次练习中最困难的部分增加张力来点燃你的三头肌。福扎利亚说:“这是有史以来最痛苦的事情，因为在底部你会说，‘哦，没问题’，但到了顶部，它就变成了世界上最难的俯卧撑。”