跟着这个10分钟的全身哑铃练习

你不需要昂贵的健身房会员卡得到一个很好的全身锻炼。你只需要一个一对哑铃以及我们和综合健身运动员Jordan Shalhoub一起制作的健身视频。

跟着下面的视频做，或者打印出来，这样你就能适应了每天出汗任何时间、任何地点——即使没有网络连接。整个过程只需要10分钟就能完成。你会先热身一分钟，然后强迫自己进行八分钟的主要训练，最后用一分钟的冷却来结束。

当然，你非常欢迎重复整个循环的次数，只要它能让你心跳加速，肌肉燃烧(如果你把这个作为单独的锻炼，两到三次是理想的)。但如果你刚刚起步恢复健康当然，只要坚持下去，就足以看到一些重要的结果。

把练习进行一遍，让我们知道你对我们的想法LIVESTRONG.com挑战Facebook小组．你可以在Instagram上联系乔丹:@jordLS．

• 10个开合跳
  
• 10名登山者
  
• 5个俯卧撑
  

动作一:开合跳

1. 开始时双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 当你把你的手臂举过头顶时，你的脚跳向一边。
3. 回到开始。

第二步:登山者

1. 从高平板支撑开始。
2. 右脚离开地面，右膝抵胸。
3. 当你把你的右脚放回起点时，把你的左膝转到你的胸部。

第三步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始(或降至膝盖)。
2. 弯曲你的肘部，将你的胸部降至地面，保持你的身体在一条直线上。
3. 按回开始位置。

做的事:尽量多打几轮8分钟。

• 2个男人制造者
  
• 2个负重弓步
• 每轮增加两次

这次训练的计划是上升的梯子时间限制在8分钟。你们要做俯卧撑和弓箭步，都是用哑铃做的，一开始各做两组，然后是四组，然后是六组，直到时间耗尽。

第一步:造人者

1. 站立，一手拿哑铃。
2. 把重物放在地板上，然后回到平板上，用哑铃支撑自己。
3. 弯曲手肘，俯卧撑。
4. 按回退。
5. 用右手将重物从地板上举起，划到胸前。
6. 把它放回去，然后用左臂划船。
7. 双脚回到双手位置，站起来。
8. 立即举起重物，直到它们直接超过你的肩膀。
9. 降低重量，为下一次训练做准备。

第二步:弓步

1. 站起来，把哑铃放在身体两侧。如果你想让它更具挑战性，试着把你的哑铃放在你肩膀的前架位置。
2. 右腿向前迈一步，双膝弯曲成90度。
3. 将腿向后移，直到站立，然后重复左侧动作。

• 小狗伸展
  
• 鸽子造成

第一步:小狗拉伸

1. 四肢着地。
2. 保持臀部向上，臀部向后压，双手向前伸展，胸部向地面压，这样你就能感觉到上半身和臀部的拉伸。

动作二:鸽子式

1. 从四肢着地的姿势开始，将右膝向双手的方向抬起。
2. 把左腿伸到身后。
3. 你的右脚可以放在左臀部旁边，也可以向外伸展，这样你的胫骨就和你的手平行了。