最好的健身锻炼计划

找到最好的健身房锻炼计划最终归结为选择你的健身目标。你健康,工作想减肥或建立你的力量?一旦你确定了一个目标,你可以定制你的锻炼计划。

即使你在完美的体重,你的身体需要一定数量的体育运动以保持健康。raybet投注和健康的好处花时间把很多:改善情绪,更多的能量,强壮的骨骼和肌肉,减少慢性疾病的风险(包括某些癌症),降低血压和更好的认知功能,等等。

什么样的健身锻炼时间表才能解锁这些好处吗?首先,你需要设定一个目标。的指导方针美国卫生和人类服务部是一个很好的起点:他们说保持健康,成年人应该每周至少150分钟中等强度心血管活动,或75分钟高强度raybet投注有氧运动。你也应该力量锻炼的几大主要肌肉群至少每周两次。

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好了,看起来像在现实世界的什么?首先,选择两个nonconsecutive天给你全身的力量训练。你不应该力量锻炼你的任何的几大主要肌肉群在背靠背的日子里,因为他们实际上变得更强壮在休息和重建时期之间的你的训练,而不是在锻炼自己。假设你选择周二和周五进行力量训练。

接下来,决定你将如何分配你的心血管活动一周。由你决定你想如何瓜分了它,你想做什么样的活动,那么去适合你的时间表和个人喜好。你可以花半个小时骑车在中等速度椭圆每周五天还是三个小时集团的健身课程让你出汗,上气不接下气,但不是,你不能说话。这些都算你150分钟中等强度活动的(或更多)。

或者,曲轴强度和做两有力,40分钟组循环类,或花15分钟在跑步机上跑步冲刺间隔,与积极的复苏。要么将计入的备用要求75分钟高强度体力活动。

如何所有这些组合在一起变成一个为期一周的训练计划吗?下面是几个例子:

raybet投注健康的锻炼计划1:

• 星期一:30分钟的椭圆
• 星期二:30分钟的椭圆,全身力量训练
• 周三:30分钟的椭圆
• 星期四:30分钟的椭圆
• 星期五:30分钟的椭圆,全身力量训练
• 周六:享受周末!
• 周日:享受周末!

raybet投注健康的锻炼计划2:

• 星期一:专注于工作
• 星期二:全身力量训练
• 周三:重点工作——它的驼峰
• 星期四:全身力量训练
• 星期五:40分钟的有力组织自行车类
• 周六:和你的家人玩得开心吗
• 周日:40分钟的有力组织自行车类

正如你所看到的,你不需要每天在健身房满足健康生活方式的建议,还有房间解释“最好”的训练安排的工作raybet投注你。也就是说,发病率也指出,如果你能建议有氧运动,金额的两倍上升到300分钟中等强度的活动或每周150分钟的高强度运动,你甚至可以期待更多的有益健康。

你也不需要每周做同样的运动。事实上,它是一个好主意来改变你的训练每六到八周。这样可以减少你的风险过度伤害,同时也暴露了你的身体的新压力,这意味着它继续适应这些新的挑战。换句话说,转换你的锻炼是一个很好的方式引导周围可怕的健身高原。

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如果你一直领先的久坐不动的生活方式和健康锻炼后开始安排的描述,增加活动可能足以帮助你减肥。这是因为,为了减肥,你需要燃烧更多的卡路里比你——也称为热量赤字。

但如果你没有一个合理健康的饮食,身体活动可能不足以建立一个卡路里赤字。raybet投注所以,是的,你可以领导一个完美的饮食和锻炼和健康的生活方式raybet投注仍然增加体重。

解决方案?结合使用的运动和raybet投注健康饮食的选择一样,绝大多数的参赛者国家体重控制注册中心,一个长期调查的人已经失去了重量并保持它。

如果你不计算卡路里,试着翻倍的发病率基本推荐有氧运动——基本上,(或更多)300分钟的中等强度身体活动每周,或150分钟(或更多)的剧烈活动。此外,添加raybet投注健康的饮食习惯你的饮食注重营养丰富的水果,蔬菜,全谷物和高质量的蛋白质。限制糖的摄入,增加钠和不健康的饱和脂肪。raybet投注

如果你是诚实和勤奋在这种方法中,有一个好机会,它将帮助你减肥,如果不是,你可以调整系统,直到它。

如果你想知道你的热量和消耗的平衡,拿出你最喜欢计算卡路里摄入量应用程序和准备努力跟踪数量的食物你吃(喝),以及你所有的身体活动。虽然这些应用程序并不完美,其中大部分是做一个好地揭示运动中的模式(或缺乏)。

锻炼的时间表,你的星期看起来很像刚刚描述的健康计划,有一点。raybet投注例如:

减肥锻炼计划1:

• 星期一:小时跆拳道课,因为它是星期一
• 星期二:在跑步机上全身力量训练,30分钟
• 周三:1小时的椭圆
• 星期四:全身力量训练,30分钟的运动自行车
• 星期五:和朋友一起去游泳
• 周六:去徒步旅行
• 周日:休息

减肥锻炼计划2:

• 星期一:小时跆拳道课,因为它是星期一了
• 星期二:在跑步机上全身力量训练,30分钟
• 周三:星期一小时跆拳道课,因为仅仅是两天前
• 星期四:休息
• 星期五:全身力量训练和小时跆拳道,它会很快再周一
• 周六:和你的朋友去玩飞盘
• 周日:拿起你的哈利波特眼镜和参与小魁地奇比赛

科学家仍解开背后的复杂科学减肥。如果你确信你锻炼和适当的饮食,应该减肥,但不是和你的医生谈谈。接受为期一周的食物/饮料和运动日记,这样他们就可以更好的帮助你困惑什么可能会导致你体重增加或保留。可能的原因包括荷尔蒙失衡,药物副作用和疾病。

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所以,如果你的主要目标是建立一些严重的肌肉?如果把时间花在健身房你最喜欢去健身房的一部分,是时候探索举重分裂的想法。记住,你不应该训练相同肌肉组织在连续两天。所以分手的想法是将你的锻炼不同的肌肉群,让你工作一组肌肉,而另一个正在复苏。

是最容易用几个例子说明:

举重锻炼1:

• 星期一:20分钟激烈的自行车,然后胸部、肩膀和三头肌
• 星期二:20分钟激烈的跑步机,然后回来,肱二头肌和核心
• 周三:它的腿的一天!工作四头肌、腿、臀大肌和小腿
• 星期四:20分钟激烈的自行车,然后胸部、肩膀和三头肌
• 星期五:20分钟激烈的跑步机,然后回来,肱二头肌和核心
• 周六:对不起,它的腿又一天
• 周日:休息

举重锻炼2:

• 星期一:20分钟激烈的划船,然后你的上半身肌肉工作
• 星期二:20分钟激烈的跑步机,然后你的腿和核心
• 周三:休息
• 星期四:尊巴类,然后你的上半身肌肉工作
• 星期五:20分钟激烈的划船,然后你的腿和核心
• 周六:达到另一个尊巴类
• 周日:休息

无论你什么样的锻炼计划放在一起,有几个关键原则你应该遵循一个安全、有效的锻炼。

• 总是花5到10分钟运动前的热身,然后另一个5到10分钟冷却。这会增加你的性能和降低受伤的风险。
• 正如前面提到的,慢慢地开始新的活动,然后逐渐增加时间,频率或困难的运动量。
• 坚持无痛范围的运动。如果有什么伤害,阻止和消除原因如果你能。如果你不确定是什么导致疼痛或不适,问一个健身或医学专业咨询。
• 控制你的体重——没有什么比权重飞往伤害你或者其他东西。
• 培训为一个特定的体育赛事吗?选择模拟运动练习,你培训活动或运动。或者,更好的是,看到一个教练的专业运动锻炼计划。

最后,最好的运动是你真正喜欢的,做定期。就像龟兔赛跑的寓言,一致性是最终赢得比赛对你的健康和健身目标。如果有你喜欢的一种健康的体育活动,去吧,即使还没raybet投注有正式被别人贴上“最好的”。