把自己逼到极限是重新创造你最喜欢的工作室锻炼体验的关键组成部分。
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现在，你的最爱HIIT和循环训练课程精力充沛、大声的音乐和击掌似乎已成为遥远的记忆。除非你的健身工作室正在直播他们的课程，或者他们已经把所有的东西都搬到户外了，否则你可能渴望在家里重获魔力。
让这些课程非常有效的部分原因是你付出的努力。目标是让自己尽最大努力，在教练的鼓励下比独自一人在地下室里要容易得多。
但如果你有一个心率监测器或健身手表，你可以用这个数字让你在精神上和身体上都进入状态。理想情况下，你应该专注于让你的心率在84到91%之间你的最大心率在20分钟的锻炼中锻炼6到9分钟。
你可以用220减去你的年龄来计算你的最大心率。例如，如果你35岁，你的最大心率是每分钟185次。你也可以用你的感觉用力率(RPE)来跟踪你的强度。在0到10的范围内，你的RPE应该在9左右。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟哑铃循环训练
现在你已经准备好在家里通过结合力量运动和沿着街区跑来重新创建你的巡回课程了。系好鞋带，准备好提高你的心率。你所需要的只是20分钟和一组轻到中等的哑铃(或一个哑铃)创造性的替代）.
做的事:100个开合跳。然后做剩下的6个练习，以沿着街区跑一圈结束。完成两回合。
第一步:跳杰克
集
1
代表
One hundred.
活动
这种训练
影响水平
高影响力
- 双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 双腿向身体两侧跳，手臂举过头顶，与身体形成X形。
- 跳回起始位置，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
第二步:俯卧撑
集
2
代表
20.
活动
体重锻炼
地区
上半身
- 俯卧，脚尖收在下方，手掌放在肩膀附近的地板上，手肘与躯干呈45度角，肩膀远离耳朵。
- 双手用力，双臂伸直，保持核心运动，这样整个身体就会离开地面。
- 在不躺在地上的情况下，尽可能地降低自己，保持核心肌群的活动。
提示
作为一种改进，可以从膝盖或斜坡上做俯卧撑，双手放在长凳、台阶或椅子上。
动作3:肱三头肌伸展
集
2
代表
15
活动
哑铃锻炼
地区
上半身
- 站直，双脚分开与臀部同宽，一手拿哑铃。
- 将手臂伸直，举过头顶，将哑铃放在双手之间，相互按压。这是起始位置。
- 保持你的二头肌靠近你的耳朵，弯曲你的肘部，把重量放在你的头后面。
- 控制手臂伸直，回到起始位置。
动作4:前蹲
集
2
代表
10
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 开始时双脚分开略宽于臀部宽度，两手各拿一个哑铃。
- 弯曲肘部，将哑铃举至肩高。这是起始位置。
- 弯曲膝盖，将重心放在脚后跟，臀部向后弯曲，就像坐在椅子上一样。
- 在你的活动范围内尽量深蹲，保持脚跟着地，挺胸。
- 穿过你的脚跟站立，在顶部挤压你的臀大肌。
动作五:高膝
集
2
时间(单位:秒)
30秒
活动
这种训练
影响水平
高影响力
- 站直，双臂放在身体两侧。
- 原地慢跑，抬起膝盖，使大腿与地面平行。
- 用你的腿摆动你的手臂来创造爆炸性的动作。
提示
对于低影响的选择，原地行进。
动作6:肱二头肌弯曲
集
2
代表
10
活动
哑铃锻炼
地区
上半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手肘靠近身体。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。弯曲肘部，举起双手，直到哑铃到达你的肩膀。
- 用控制向下拉回起始位置。
动作7:深蹲
集
2
代表
20.
活动
这种训练
地区
下半身
- 站直，双臂放在身体两侧，双脚并拢。
- 弯曲你的膝盖，然后把你的脚跳出来，当你的脚触地时下蹲。
- 双脚一起跳回起始位置，然后直接进入下一个练习。
提示
对于低冲击的选择，一次一只脚踏出来，而不是跳跃。