私人教练说:“增加你的瘦肌肉质量将转化为休息时更大的代谢需求。科里菲尔普斯．这意味着即使你离开了健身房，你也会燃烧更多的卡路里。
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菲尔普斯说:“与脂肪相比，这些额外的卡路里消耗取决于肌肉组织的密度。”因为肌肉比脂肪密度大，所以它在你身体里所占的空间更小，而且它比脂肪需要更多的能量(也就是卡路里)来承载肌肉组织。每磅6卡路里肌肉vs.每磅脂肪2卡路里)。
即使所有的举重的好处重要的是要记住，成功的、长期的减肥来自于真正的生活方式的改变，包括更好的饮食、适当的补水、改善睡眠和休息日。
同样重要的是要注意，由于肌肉比脂肪密度大，你的身体组成可能会发生变化，而体重秤上的数字却没有变化(也就是说，你在变得更小/更瘦，但从技术上讲却没有减肥)。这就是为什么重要的是记录你的进步以各种方式。
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5分钟举重热身
的目标任何好的热身活动就是让血液循环到你的身体，同时轻柔安全地锻炼你的肌肉、关节和韧带。以缓慢而稳定的速度进行以下练习。
- 1.5分钟开合跳
- 1.5分钟的平板支撑和臀部扭转
- 1.5分钟深蹲，全身伸展
- 蹲跳30秒
跳爆竹:站直，双臂放在身体两侧，双脚与肩同宽。双脚分开跳起，将手臂举过头顶。然后双脚并拢，双臂垂向身体两侧。
平板支撑，扭臀:开始时做前臂平板支撑，前臂交叉在身前。保持腹部收紧，向左侧扭转，直到臀部悬停在垫子上，然后回到平板支撑。转到另一边，继续来回交替。
深蹲全身伸展:双脚分开与臀部同宽站立。臀部向后坐，下蹲。站起来，把你的手臂直接举过头顶，抬起脚尖。下蹲，重复这个动作。在最后的30秒里，重复这个动作，但是要跳跃而不是扩展。
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全身锻炼减肥
做以下每一项练习，每次12 - 15次，每个动作之间休息15- 30秒。(有关高级培训，跳绳在两组之间或每组之间进行，以保持心率和热量燃烧。)每组的目标是3到4组。
还要确保哑铃重量你选足够轻，可以执行正确的次数，同时在提升过程中仍然感觉燃烧。总是确保你的哑铃重量允许你有适当的形式，这样你就可以避免受伤。
1.弯腰哑铃排:两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立。弯曲成45度角，背部保持平直，重物从肩膀垂下来，手心相对。把重物举到胸前。降低重量，重复一次。
2.三头肌回扣:膝盖弯曲，身体前倾45度，两手各拿一个哑铃。保持背部平坦，将手臂弯曲成90度，这样你的三头肌与背部对齐，二头肌与地面垂直。使用你的三头肌和肘部的铰链，伸直你的手臂。回到开始的位置做一次重复。
3.卷曲按:双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃。你的手臂应该放在身体两侧，手掌向前。弯曲肘部将重物举到胸部。翻转双手，手掌再次朝前，同时将重物压在头顶，双臂完全伸展。倒转动作回到开始，重复一遍。
4.胸部飞:仰卧在长凳或地板上，一手拿一个哑铃。将哑铃举过胸部，双臂完全伸展，手掌相对。保持你的肘部轻微弯曲，放下双臂到你的胸部两侧。当哑铃达到肩高时暂停。将哑铃在胸前并拢，重复一遍。
5.刚性腿硬举:将一对哑铃放在大腿前，手掌面向身体。膝盖微微弯曲，臀部弯曲，躯干向下，直到几乎与地面平行。当你降低重量时，保持哑铃靠近你的身体，把你的臀部向后推。暂停，然后抬起你的躯干回到开始的姿势，重复一组。
6.哑铃蹲:站立时双脚与臀部同宽，两侧拿一对哑铃。弯曲你的膝盖，在臀部合拢，降低你的臀部，直到它们与地面平行。暂停，然后重新开始，重复一遍。
7.哑铃仰卧起坐:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把你的脚钩在一个坚固的物体下(比如一组沉重的哑铃)来固定你自己。在胸前举一个哑铃，臀部弯曲使背部离地。坐直，然后放低背部做一个动作，在这个过程中避免弯曲背部或颈部。
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