最终体重这种训练的有氧运动

你可能已经知道有氧运动对你有好处。但这并不总是意味着你喜欢它。稳态有氧运动,一般需要较长的训练可以为许多单调的(除非你是一个跑步者喜欢在人行横道上的数英里)。幸运的你,有一个更短的有氧运动选项,它允许您获得同样的好处更费时。是的,我们谈论的这种训练有氧运动锻炼!

这种训练,或高强度间歇训练,有氧运动锻炼是那些使用短,全面的锻炼,其次是低强度,有时活跃,复苏。“工作集可以是四分钟40秒之间,其余之间最小集快速喘口气重新开始之前,”说梅根·海登私人教练Performix房子在纽约市。

“我们的目标是尽可能努力推动‘工作’的间隔期间,获得最大数量的卡路里烧毁在很短的时间,”她说。“因此,你接近最高心率,代谢阈值”。(NOTE: Max heart rate is approximately 220 minus your age.)

这种锻炼,将设备的选项有很多。您可以使用有氧健身器像跑步机或椭圆等间隔冲刺,或者这种训练也可以没有任何特殊的装备,只使用你的体重练习俯卧撑和蹲坐。

燃烧大量的卡路里只是其中之一这种训练训练的许多好处。这种训练也提高了你的心血管健康提高你的新陈代谢,保持肌肉质量减肥期间,可以提高你的整体健康。

”,高强度的工作让你心中产生了更大的压力在一个安全的方式,因此迫使你的心进一步适应,变得更强大,”海登说,这可以解释为什么2012年的一项研究发现这种训练有助于冠心病和充血性心力衰竭。

阅读更多:7甚至这种训练初学者可以利用的好处

有兴趣尝试这种训练有氧运动的贵,而且在健身房?我们问海登分享她的一个首选锻炼的一部分涉及到设备,另一个就是体重。随你挑吧或者尝试都在一起!

“既然你的休息时间很低,用它来只关注降低心率回到基线,深呼吸通过你的鼻子,你的嘴,”海登说。

“永不妥协的质量运动。一旦表单开始失败,降低体重,开关从增强式训练或演习跳到修改,接地的选项,或者只是缓慢移动。目的是填补时间或完成目标数量的安全代表。”

在三到五分钟热身,执行锻炼,然后休息30秒。重复做五轮。确保你与一些延伸降温。

1。划船

1. 带你的脚到桨手。用弯曲膝盖,保持背部挺直,身体前倾,充分伸展手臂和抓住前面的处理你的腿(捕获)。
2. 保持背部挺直和核心的紧,扩展你的腿完全(驱动),然后从臀部略铰链向后当你弯曲肘部处理拉向你的胸部(终点)。
3. 复苏的反向顺序扩展手臂回直,坐直,弯曲的腿和结束回到位置。
4. 继续划船500米。

2。桨手梭子鱼了

1. 桨手的背面。位置的座位中间的桨手划桨员,对前后之间的平等。
2. 把你的双手在地上大约一英尺或两个桨手,有足够的空间,这样你可以把你的脚放在桨手的座位。你在板位置,但双脚在座位上的划桨员。
3. 支撑你的核心和保持,滑脚在座位上最后的桨手派克或接近你的手你的臀部向天花板。
4. 降低你的臀部。
5. 做10套。

阅读更多:完美的这种训练锻炼20分钟你可以去任何地方

三到五分钟的热身后,执行每一个锻炼,休息一分钟当所有练习都完成了。然后,三轮吗降温。

1。蹲跳

1. 站在脚与肩同宽,脚尖稍向外。
2. 把膝盖,膝盖弯曲地坐下来,分成一蹲,确保膝盖不要向前追踪过去的脚踝。保持你的体重在你的高跟鞋。
3. 当你低,摆动手臂时过去你,支持你。
4. 摆动你的手臂向前并使用动力推动你的高跟鞋和跳离地面,与武器扩展开销。
5. 轻轻着地,立即重复所以此举是一个流体运动。
6. 继续重复15代表。

一边冲上去膝跳Plyo高

1. 站在脚臀部同宽。
2. 一步的右腿,弯腰戳,脚趾和膝盖朝前。
3. 确保你的右膝盖不向前追踪过去你的右脚踝,你的左手臂在身体的前面,你的右臂。
4. 重量转移到左脚当你摆动你的手臂和使用动力推你的右脚和跳离地面,在空中拉右膝盖到胸部。
5. 土地回到你身边突进和重复所以此举是一个流体运动。
6. 继续重复10代表一侧,然后转换立场。

兽踢到

1. 桌面位置四肢着地,双手直接堆放在肩膀,膝盖直属臀部。
2. 支撑你的核心,抬起小腿稍微离开地面的野兽加载位置。
3. 保持低到地上,踢右腿向前和通过武器同时举起左臂打开身体离开地面。
4. 不要让你的腿触摸地面。
5. 回到野兽加载位置和重复另一侧。
6. 继续交10代表每一方。

板了下来

1. 开始在高板位置,手在肩膀,腿向后伸展,球的脚在地上,身体在一条直线从头到脚。
2. 举起你的右手和你的手肘弯曲,把你的右前臂在地上。
3. 做同样的左前臂,进入前臂木板。
4. 然后上升到高板用右手,然后离开了。
5. 继续从高到低板交替,前臂每次先出现。保持你的臀部尽量稳定。
6. 做30套。