如何加强腿弱

上两层楼梯后，你的腿会开始发抖吗?爬上山去办公室是不是很费力?你可能需要做一些腿部锻炼。锻炼强壮的双腿需要时间和决心，但这并不难。

你可以在家里做大量的腿部锻炼——只要选择那些吸引你的，定期做，并随着时间的推移不断增加挑战。

首先，在做腿部和大腿运动时，了解你真正想要增强的肌肉是有帮助的。这将有助于运动的选择，并形成一个全面的腿部加强常规。

根据美国运动协会(ACE)，在你的腿部有五个主要的肌肉群是力量训练的目标。每一种都有不同的作用来帮助你运动身体。

• 的股四头肌在大腿的前侧，在膝盖处伸展腿。
• 的腿筋在大腿后侧，在膝盖处弯曲腿。
• 的绑架者包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌(TFL)，使腿部远离身体中线。TFL延伸至大腿一侧。
• 的合并在你的大腿内侧帮助你的腿向你身体的中线移动。
• 的小腿肌肉在你的小腿后面帮助足底弯曲脚，比如当你抬起你的脚趾时。

为了拥有强壮的腿部，你必须针对所有这些主要肌肉群进行腿部和大腿的锻炼。如果做不到这一点，就会导致肌肉和力量失衡。

当你的目标是增强力量时，复合运动是最好的选择。复合运动一次可以锻炼不止一个肌肉群，而单独运动一次只能锻炼一块或一块肌肉群王牌．

复合运动的一个例子是深蹲——它会用到你的股四头肌、臀大肌、内收肌和小腿肌肉ExRx.net．隔离练习的一个例子是腿扩展它只针对你的股四头肌。

考虑到这一点，下面是一些你应该在腿部加强计划中加入的练习:

• 下蹲
• 弓步
• 分裂蹲
• 推,
• 指令
• 压腿
• 臀部手臂

所有这些也都有变化。但是如果你刚开始锻炼，如果你不知道如何做所有这些和他们的许多变化，不要担心。学习一些，专注一段时间，然后加入新的练习来改变现状。

一个基本的深蹲是一个很好的开始，可以为所有其他下半身练习打下基础。你不需要任何设备，就像上面列出的很多动作一样，你可以把它们纳入日常锻炼在家锻炼腿部和大腿．以下是如何正确做体重深蹲，根据王牌：

1. 站立时双脚略宽于臀部，脚趾微微向外，双手放在身体两侧。
2. 肩膀向下和向后滚动，收紧腹部和下背部的核心肌肉。
3. 躯干保持直立，胸部朝向前方，同时将重心移回脚跟，臀部向后推，就好像你要坐在椅子上一样。
4. 臀部和膝盖同时合拢，臀部下移，直到大腿与地面平行或接近平行。确保你的膝盖没有伸出脚趾前面。当你向下看的时候，你应该能看到你的脚趾。
5. 稍停片刻，保持上身直立的姿势，然后通过脚后跟用力抬起，伸直膝盖和臀部。

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弓步是另一种初学者容易做的运动，它对开始建立坚实的力量基础有很大的影响。的梅奥诊所解释做前弓步的正确技巧:

1. 双脚并拢站立，双手放在身体两侧或放在臀部。保持背部中立，肩后仰，挺胸，收缩核心肌肉。
2. 用一只脚向前迈一大步。当你着地时，开始弯曲双膝。向下，直到你的膝盖形成90度角，你的胫骨与地面平行。检查你膝盖前侧的位置——它应该刚好在脚踝上方。
3. 暂停片刻，然后站起来，伸展膝盖和臀部。使用足够的冲力，使你可以将前腿推离，并一步回到起始位置。

如果你和一个专业的，有资格的私人教练一起工作，他们会为你计划一个腿部加强计划，考虑到以下因素:体积，或你做的组数和次数，你每次锻炼和每周举重的重量，以及频率——你锻炼腿的频率。

刚开始在家里进行腿部力量训练时，你的运动量和频率会比较低。你的身体需要时间来适应力量训练的压力——做得太多太快，最好的结果是你会非常酸痛，最坏的结果是受伤。

刚开始进行力量训练时，腿部和大腿各做两到三组，每组8到12次。这是基础强度稳定阶段的建议美国国家运动医学学会．

在那之后，你可以开始减少次数，增加体重。根据全美体操协会的说法，减少1到5次的次数，增加4组或更多的次数，是练出最大力量的最有效方法。

计划从每周一次或两次下半身锻炼开始，不连续进行。重要的是给自己充足的休息和恢复时间在会议间隙。你的腿不会在锻炼时变得更强壮，而是在恢复时变得更强壮，这时你的身体正在修复锻炼造成的损伤，通过建立更强壮的肌肉来适应压力王牌．

如果你在锻炼之间没有足够的休息，你的力量增长就会减缓甚至完全停止。

最后，重要的是要有足够的睡眠，喝足够的水和获得适当的营养。有了这些要素，你就能实现自己真正的潜力和目标——无论是跳上一段楼梯还是攀登珠穆朗玛峰。

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