运行这可能是一项有点吓人的活动——你可以看到这样的画面:长腿、精瘦、健壮的人举起手臂，胜利地穿过马拉松终点线。不过，你可能没有意识到，“跑者”并不等同于“马拉松运动员”、“竞争者”甚至“运动员”。
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runner是指跑步的人，几乎任何人都可以!如果你已经走了一段时间，正在寻找更多的挑战，你也是可以成为一名跑步者。通过在步行中加入短时间的慢跑来提高速度和耐力。
根据2017年7月的一项研究，它们不仅能帮助你跑得更快、更远，而且还能帮助提高你的健身水平，帮助对抗与年龄相关的有氧健身能力下降运动与运动科学评论。
此外，根据2017年12月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，在步行和慢跑之间交替进行，与稳定状态的锻炼相比，大约一半的时间可以燃烧卡路里运动生物学。
如果你一直想的话开始跑步养生法但你不确定从哪里开始，试试这个20分钟的步行慢跑训练，非常适合跑步新手。
- 5分钟热身散步
- 30秒的慢跑
- 两分钟走
- 20秒慢跑
- 90秒的走
- 15秒的慢跑
- 1分钟的步行
- 十秒慢跑
- 两分钟走
- 15秒的慢跑
- 90秒的走
- 20秒慢跑
- 两分钟走
- 30秒的慢跑
- 3分钟冷却步行
热身
5分钟步行
你的热身可以成就或破坏你的锻炼!良好的热身可以提高你的心率，增加呼吸频率，扩张血管，放松关节，增加肌肉的血液流动，从而为锻炼做好准备。
开始跑步热身，慢慢地，随着5分钟的推移逐渐增加你的步行速度。
时间间隔
30秒的慢跑
现在你的身体已经暖和了，可以出发了，是时候开始你的第一次慢跑间歇了。别逼得太紧，因为你还有很长的路要走。如果你戴着运动追踪器或智能手表，你可以监测你的心率——它应该徘徊在你生命周期的70%左右最大心率。
两分钟走
慢慢地回到散步。保持一个能让你的心率降低、能让你喘口气的速度。
20秒慢跑
你的第二次慢跑时间到了:试着像你前一次30秒间歇时一样快地慢跑。
90秒的走
你的步行间隔时间在慢慢减少，但你的跑步间隔时间也在慢慢减少。这种锻炼方式可以帮助你锻炼两者厌氧和好氧能力通过保持你的心率加快，并在爆发的速度中洒水。
15秒的慢跑
这个只有你第一个间歇的一半长:你能行的!
1分钟的步行
在这一分钟的步行间隔中放慢一点步伐——与90秒或两分钟相比，一分钟可能会让人感到惊讶地短。尽量喘口气。
十秒慢跑
这是你锻炼中最短的慢跑间隔:试着把配速提高一点，但不要太过——只要比你的30- 20秒间歇快一点点就好。还有几个间歇。
两分钟走
你在这里有一个较长的步行间隔，所以让你的心率下降，为你的下一个慢跑间隔做准备。
15秒的慢跑
再慢跑15秒。试着和你之前15秒间歇慢跑的速度保持一致。
90秒的走
在下一次慢跑间歇前，你有一分半钟的休息时间。利用这段时间摇动你的手臂，深呼吸。
20秒慢跑
你已经接近尾声了，你可能会感到疲倦，所以要格外注意你的姿势。慢跑时，一定要眼睛向前，挺胸，肩膀后仰。释放你脖子上的紧张。
两分钟走
回到两分钟的步行间隔。慢慢来，因为接下来是一个更长的慢跑间隔(这是你的最后一个!)
30秒的慢跑
这是你最后的慢跑间歇!我们的目标是与你前30秒的速度相匹配，但是如果你这次的速度稍微慢一点是完全可以的。你真的很努力，所以给自己一些应得的表扬。
冷却时间
3分钟步行
在20分钟步行-慢跑训练的最后三分钟(干得好，你做到了!)，慢慢地走下来冷却一下。你当然可以在最后三分钟的休息时间结束后继续走，但这将使你达到20分钟(几秒)。
长时间的散步可以帮助你摆脱任何即将到来的疼痛，或者给你更多的时间让你的心率恢复到静止状态。无论哪种方式，别忘了伸展你的股四头肌、小腿和腿筋伸展一下你的腿。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼这里，我们有适合每个人的东西。