完美的20分钟步行-慢跑锻炼减肥

方便、方便、有效走是一个很好的方法来提高你的健康和减肥(如果这是你的目标)。但如果你已经独自散步了一段时间，想要加大赌注，可以考虑在你的步伐中增加慢跑的间隔，以增加强度和卡路里的燃烧。

虽然轻度慢跑可以增加强度，但不会给你的身体带来太多压力或紧张。举个例子:研究人员发现，与只跑步相比，在步行和跑步之间交替进行可以减少肌肉疼痛和疲劳，根据2016年1月在《美国医学杂志》上的一项研究运动科学与医学杂志．

想要变雷竞技外围得更健康，更健康，更快地达到减肥目标，试试这个20分钟walk jog锻炼通过Janet Hamilton, CSCS她是临床运动生理学家，也是运行强劲．

这个基本的蓝图可能会根据你的健康水平进行修改(后面会有更多的内容)，但如果你想加强你的散步，这是一个很好的开始。

以舒适的速度开始走路(你可以很容易地和旁边的人聊天)，然后逐渐加快步伐，提高心率，锻炼肌肉。使用RPE规模来衡量你工作的努力程度。这样做5分钟。

别逼得太紧。你的慢跑速度应该是轻松的，也就是说，不是冲刺，汉密尔顿说。稳扎稳打才能取得胜利。这样做1分钟。

你希望步行时段能帮助你恢复，并为下一次慢跑时段充电，汉密尔顿说。想想这样的配速，既能让你喘口气，又能让你的心脏保持跳动。这样做4分钟，然后重复另一轮1分钟的慢跑，然后4分钟的步行。

放松点，放慢你的步伐(和心率)。最后4分钟的步行间隔将使您直接达到20分钟的目标。

解开之前，记得先解开腿伸展为你的四胞胎，小牛而且腿筋．松弛、柔软的四肢不太可能酸痛或受伤。

如果你跑步新手或者一般的锻炼，你可能会发现这种间歇走-慢跑锻炼有点紧张。

始终密切倾听你的身体。汉密尔顿说:“结束时你应该感到精力充沛，而不是筋疲力尽。”

其他你需要放慢脚步的迹象汉密尔顿说:“如果你感到僵硬、酸痛、关节痛、过度疲劳、睡眠中断或食欲不振，那么你做得太多太快了。”

在这种情况下，从基础开始是明智的。汉密尔顿说，花几个月的时间只步行，然后逐渐建立一个轻快的速度，你可以持续至少两英里，没有疼痛或其他问题。

汉密尔顿说，一旦你可以舒适地以轻快的(但可以交谈的)速度每周至少走10英里(没有受伤)，持续两周，你就可以尝试过渡到步行慢跑的常规。

想要更大的挑战吗?最好的步行慢跑方式是慢慢地、循序渐进地进行。你要确保你的身体能够承受增加的工作量。

“组织适应需要时间——如果你不接受这一点，你将付出代价，”汉密尔顿说。换句话说，如果你高估了自己的健康水平，试图加入较长的慢跑段，你可能会受伤。

那么，你怎么知道你什么时候准备好把这种步行-慢跑锻炼提升到一个新的水平呢?如果你在至少一周后感觉精力充沛，没有受伤，你可以将慢跑部分延长到90秒，同时将步行部分缩短到3分半钟。

然后再等一周左右，当你能够很好地完成90秒慢跑部分时，你可以进行2分钟慢跑/3分钟步行的常规训练。以此类推，逐渐增加30秒的慢跑间隔。

“在最初阶段，过渡似乎慢得离谱，因为我们试图确保你不会受伤，”汉密尔顿说。

记住:即使你在跑步，这也不是一场比赛。她说:“保守一点，做得比你认为自己能做的少一点，这永远不会伤害到你——保守一点不会伤害到你自己。”所以要有耐心，要有节奏。增强力量，增强耐力，实现可持续的减肥都需要时间。