让我们面对现实吧，“健步走”听起来并没有那么有趣。但是，幸运的是，你不需要在脚踝上负重，也不需要在手臂上负重，就能从步行项目中获益。毕竟，最好的运动是你喜欢做的运动。还有什么比散步更令人愉快的呢?
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想要动起来，试试这个由纽约物理治疗师和教练提供的为期四周的初学者步行计划Sam Becourtney, DPT, CSCS．在计划的最后，你将完成30分钟的步行锻炼。
读下去，准备好迈出第一步吧。
星期1
在第一周，不要担心在街区里快速行走。Becourtney说，相反，要保持轻柔的步伐和均匀的、有控制的呼吸。
在休息日，尽情地踢你的高跟鞋。如果你觉得可以，你可以做15到20分钟动态腿部拉伸(就像下面列出的!)来放松身体，让你的血液流动起来。
- 星期一:步行5分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行10分钟
- 星期四:休息
- 星期五:步行15分钟
- 周六:休息
- 周日:步行5分钟
总金额:35分钟
提示
你可以随意调整列出的休息日。记住，这是你参加新活动的第一周。Becourtney说，优先考虑你的身体需求，而不是上面的时间表。
星期2
本周，你开始锻炼你的速度和耐力。在10到15分钟的步行训练中，试着增加你上周的配速。周三，你计划了20分钟的步行。你的步伐可以也应该稍微慢一点。
- 星期一:步行10分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行20分钟
- 星期四:复苏
- 星期五:步行15分钟
- 周六:休息
- 周日:步行10分钟
合计:55分钟
提示
Becourtney说:“开始调整你的步数，以确定你的首选步数，以改善你的步行模式。”
星期3
在这第三周，你的总距离和总时间将超过一小时(这是多么伟大的成就)。Becourtney说，在长时间的散步中，需要时可以停下来休息一下。
- 星期一:步行25分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行10分钟
- 星期四:复苏
- 星期五:步行25分钟
- 周六:休息
- 周日:步行10分钟
总计:70分钟
提示
当你的步行时间变长时——尤其是在温暖的天气里——一定要带一个可重复使用的水瓶和你在一起。
星期4
在这些日子里，比你想要的开始慢一些。每次走到一半的时候，试着加快步伐，Becourtney建议。
这周你会在一次训练中走30分钟——这是一个很好的成就。
- 星期一:休息
- 星期二:步行15分钟
- 周三:复苏
- 星期四:步行15分钟
- 星期五:休息
- 周六:步行30分钟
- 周日:休息
总数:60分钟
这4个热身和恢复练习
在你锻炼之前，总是用一个动态步行热身．
“我通常会推荐一些动态移动延伸他说:“在走之前，在走得更激烈之后，可能会有更长的伸展运动。”“我推荐站立拉伸，因为站立拉伸与步行活动最直接相关。”
温和的运动在休息和恢复的日子里也很好，以缓解任何迟发性肌肉酸痛．
他推荐这四种动态伸展运动。每条腿做两组，每组12次。
动作一:站立膝盖拉伸
- 站直，双脚并拢。
- 保持背部平直，单膝紧贴胸部
- 保持拉伸几秒钟。
- 把你的脚放在地板上，然后换边。
提示
如果你很难保持平衡，可以把一只手放在墙上或结实的家具上支撑。
动作二:站立式四扳
- 站直，双脚并拢。
- 弯曲单膝，用另一侧的手轻轻抓住脚踝。
- 慢慢地把你的脚跟拉向臀部。
- 挤压臀部，确保你的膝盖在一条线上。
- 保持几秒钟，然后换边。
动作3:站立腿筋勺
- 站直，双脚并拢。
- 将一只脚放在身前，脚跟向下，脚趾指向天花板。
- 膝盖保持伸直，臀部慢慢向后弯曲，躯干向前倾。与此同时，将你的手臂朝你面前的地板向下舀。
- 仰起站立。
- 重复做所有动作，然后换边。
第四步:伸展跑步者的小腿
- 两脚并拢，站直，一条腿向前迈。
- 保持后腿伸直，脚后跟抵住地面，慢慢弯曲前膝，身体重心向前移动。你应该感到你的后腿小腿有拉伸的感觉。
- 保持这个姿势几秒钟，然后伸直前膝放松拉伸。
- 重复做所有动作，然后换边。
从你的初学者步行计划中获得最多的3个技巧
1.穿步行鞋
在你开始你的步行计划之前，装备自己一双合适的步行鞋最适合你的脚和需要。例如，如果你走在人行道上或岩石小道上，你就需要不同的鞋子。你的鞋子应该总是适合任何你担心的内翻或稳定性问题。
2.站高
无论你多么想看着地面，都要把你的肩膀放下来，并一直保持你的眼睛向上。根据哈佛健康出版在美国，走路时耸肩会限制进出肺部的气流。
3.热身和降温
特别是在步行计划的开始阶段，你会想要以上面列出的一些动态伸展运动开始每一次步行。这将有助于增加你体内的血液流动，为你的肌肉做准备。
当你越来越适应走路时，跳过这些部分的锻炼可能会更有诱惑力。坚持与他们保持在一个没有受伤的道路上。
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