因为走路是许多人每天的日常活动，有些人错误地认为走路不会给他们带来很多明显的好处。但事实并非如此!经常散步对你的身体和大脑都有巨大的影响。
为了帮助你开始你的步行锻炼之旅，我为超重和肥胖的人创建了这个为期八周的初学者步行计划。
8周初学者步行计划
获取一个打印机友好的PDF版本的初学者步行程序在这里．
超重和肥胖人群的步行
这个为期八周的步行计划旨在帮助您首先增加每周步行的天数，然后增加每次步行的长度。最好是去做更频繁地短途步行而不是刚开始的时候每周做一两次长时间的散步。
再走当你刚开始的时候，可能会让你感到害怕，让你更容易跳过它们。你可能会发现，5分钟的步行比30或45分钟的步行更容易激励自己。当你大部分时间都在做某件事时，它会更快地成为你日常生活的一部分。
一旦你每周至少有五天进行短时间散步，逐渐增加散步的时间。选择一个最适合你的日程安排和你目前的健身水平的时间框架。最好从更少的开始，在成功的基础上不断积累。
在整个训练过程中注意保持低强度。根据你的健康水平，这可能意味着几件事:
如果你在做到这些方面有困难，放慢你的步伐或缩短你的步行时间。一些初学者可能需要额外的时间来适应步行，应该把逐渐减少他们的运动强度作为一个目标。走得更远、更频繁而花费更少的力气是你的关键标志健康水平不断提高．
一旦你成功地完成了这个项目，你可以加大赌注，开始做一些或所有更高强度的步行。如果你有野心开始跑步或做其他更激烈的运动，可以考虑这样做。
然而，你不需要加快速度来享受步行的好处。2020年3月《美国医学会杂志》研究发现，“在调整了每天的总步数后，步行强度和全因死亡率之间没有显著的相关性。”这意味着走路的总量比速度或强度更重要。
经常散步的更多好处
- 提高认知功能。散步有助于保持你的大脑和记忆的敏锐，特别是当你变老的时候。2017年5月的审查衰老的临床干预研究发现，经常进行散步等体育活动的老年人认知能力下降的风险较低，记忆力也比不经常运动的老年人更好。
- 提高睡眠质量。在2019年7月的一项研究中，走路多的人比走路少的人睡眠质量更好睡眠健康．
- 降低中风风险。2018年3月的一份报告显示，走路的时间越多，中风的风险就越低循环．
- 有可能延长寿命。2020年《美国医学会杂志》上面提到的研究发现，每天走的步数越多，死于任何原因的几率就越低。研究人员注意到，每日步数适度增加(从平均每天2000 - 4000步增加到平均每天4000 - 6000步)会有显著变化，这意味着你不需要走得更多就能受益。
提示
在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生或其他值得信赖的医疗保健提供者谈谈。
散步前试试这些体重热身运动
一个充分热身在你开始走路之前不是绝对必要的。然而，如果你是一个老年人，生活在寒冷的气候中，或者有关节疼痛或以前受过伤，花几分钟热身你的肌肉和关节会对你的感觉有很大的不同。
大厅热身
下面的练习是在地板上进行的，这将帮助你的步行有一个良好的开端。如果有的话，跳过它们在地面上下都有困难从下面的动作开始。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 穿过你的脚跟，挤压你的臀部，抬起你的臀部，直到你的脊柱处于一个中立的位置。不要用力太大，使你的下背部弯曲。
- 保持1秒钟，然后放松臀部贴近地面。
- 四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 保持膝盖弯曲，抬起一条腿离开地面，用臀部慢慢绕圈。试着将运动与臀部分开，不要过度弯曲肘部或左右倾斜。
- 在一个方向上转5圈，然后转换方向，在另一条腿上再转5圈。
- 四肢着地，膝盖比臀部宽一点，双手放在肩膀前面。
- 臀部向脚跟方向轻轻摇摆，伸展臀部和下背部。抬起头，看看你的前方。
- 再次向前摇摆完成这个动作。保持脊柱中立，核心运动。
- 开始时半跪，一只脚向前伸，使你的膝盖形成90度角，另一只脚放在臀部下方的地面上。
- 开始拉伸时，臀部向后摆动。
- 轻轻地向前推你的臀部。当你做拉伸动作时，想想你的屁股。你应该感觉到臀部和跪着的腿的前侧有拉伸。
- 每边做3到5次深呼吸。
- 开始时半跪，一只脚向前伸，使你的膝盖形成90度角，另一只脚放在臀部下方的地面上。
- 保持你的前脚跟在地板上，轻轻地将你的膝盖向前压过你的脚趾。你的脚和小腿之间的角度应该减小。如果你的膝盖疼，或者你的脚后跟从地板上掉了下来，那你走得太远了。
- 把膝盖收到脚趾后面，回到开始的位置，完成这个动作。
站在热身
下面的练习和伸展可以站着做，是一个很好的选择不容易起来从地板上下来。根据你的健康水平，你可以把这两组训练结合起来，做一个长时间的热身训练，或者只专注于站立训练。
- 站直，将一只手放在墙上或其他稳定的表面上帮助你保持平衡。
- 用另一只手抓住身体后面的脚踝。如果你的手够不到脚踝，在你的脚上绕上瑜伽带或阻力带。
- 轻轻地把你的脚向上和向后拉向你的臀部，直到你感到腿部前部有拉伸感。
- 尽量站得高些。拉伸时不要身体前倾或拱背。
- 每边做3到5次深呼吸。
- 将一条腿放在长凳、盒子、椅子或其他稳定的表面上。你的腿应该尽量伸直，不要把膝盖锁住，你的脚跟应该在盒子上。
- 身体轻轻前倾，伸出脚趾。你应该感到腿部后部有拉伸的感觉。如果你够不着脚趾，那就尽量走远。
- 每边做3到5次深呼吸。
- 站在墙前。弯曲你的脚踝，这样你就可以把一只脚的脚趾抬到墙上。保持你的后腿相对放松。
- 双腿尽量伸直，臀部轻轻向前倾。不要只是摔倒在墙上——专注于用你的臀部引领。你应该感到小腿后部有拉伸感。
- 每边做3到5次深呼吸。
- 站立时，一只脚离墙大约一掌的距离。另一条腿应该相对放松。把手放在墙上保持平衡。
- 保持你的前脚跟在地板上，轻轻地将你的膝盖向前压过脚趾并朝向墙壁。你的脚和小腿之间的角度应该减小。如果你的膝盖疼，或者你的脚后跟从地板上掉了下来，那你走得太远了。
- 通过放松从墙壁回到开始的位置来完成练习。
走热身
接下来的两个训练是步行训练，这可能会挑战平衡，这取决于你目前的健康水平。这两项工作也都可以就地完成，而无需向前推进。
- 站开始。
- 用双手将一只膝盖向上拉向胸部。
- 放松你的腿回到地面。
- 向前一步，在另一边重复。
- 继续交替，直到完成每组动作。
- 站开始。
- 抬起一只膝盖，用另一只手触摸它。
- 向前走，换另一只胳膊和另一只腿重复同样的动作。
- 继续交替，直到你完成你的重复。
开始散步前要知道的3件事
你不需要健身卡或很多装备就能开始走路。你只需要一个支撑鞋还有移动空间。如果在你住的地方外面走不安全，你可以开始在房子里面绕着圈走。
然而，在开始你的步行计划之前，有几件事你应该记住。
1.逐步建立
在提高训练强度之前先增加训练量。这意味着在你尝试之前，你希望能够更频繁地步行，走更远的距离加快速度或者在陡峭的山坡上来回走动。
这给你的身体时间来发展必要的肌肉力量和有氧耐力，以支持更激烈的活动。当你不确定的时候，放慢脚步，用一个更悠闲的步伐，这样你就可以走得更远，增加你的日常生活天数。你可以稍后再提高强度。
2.自然地行走
走路时不要担心使用正确的姿势或保持某种姿势。当你变得更强壮，提高你的健康水平时，你的体位会自然改善。在步行之旅的开始，动起来是非常重要的。
话虽如此，你唯一做你要确保你在走路的时候轻轻地摆动手臂。当你用左脚走路时，你的右臂应该向前摆动，反之亦然。这被称为交叉模式，可以帮助你的身体更轻松地移动。
3.考虑新球鞋
如果你的预算允许，投资一个一双不错的步行鞋．它们会对你走路时和走路后关节的感觉产生巨大的影响。这对超重和肥胖的人尤其重要，他们处于一个出现下半身关节疼痛的风险更高．
你可以亲自去跑步商店，那里训练有素的销售人员可以观察你走路的方式，并建议你穿哪种款式或品牌的鞋，让你感觉最好。