一个微小的改变,可以让你的训练更加平静

你可能已经听说了可以工作一个伟大的释放压力,但实际上你知道锻炼导致身体应激反应?心率和呼吸增加,满足你的勤劳的肌肉的氧气需求。

好消息是,并不是所有的锻炼都会给人带来压力。一个微小的变化可以帮助你锻炼时感到平静,用鼻子呼吸。

运动能刺激身体的“战或逃”反应。这种机制解释哈佛卫生出版社出版,涉及到一系列的生理变化,踢在应对压力的情况下。最初,它是一种生存机制,尤为重要的狩猎时期人类面临危及生命的情况下(如被野生动物)。

在运动中,交感神经系统增加心率和血压促进血液流向你的勤劳的肌肉,根据2019年5月发表的一篇文章《生理科学。它还会增加你的速度呼吸提供更多氧运动肌肉。

交感神经系统相比,副交感神经系统对身体有相反的效果。鼻呼吸激活交感神经系统,这有助于减缓心率和呼吸。这对身体产生镇静效应——即使是在高强度的锻炼。

根据美国的压力,你的鼻子是唯一用来呼吸的器官。鼻呼吸不仅帮助你用你的肺部更充分,它也变暖,使湿润和过滤器空气进入肺部。这是特别有用,当在干燥或冷却环境中锻炼。

鼻呼吸也会增加氧气运输在整个你的身体和促进正常运行你的隔膜-呼吸肌肉在运动中尤为重要。

随着锻炼的发展,你可能会发现自己呼吸困难。增加呼吸率在运动过程中会导致气喘吁吁,或大吞的空气通过你的嘴。你可能会觉得你把更多的氧气到你的身体,但它并不一定需要的肌肉。

,绝对是有区别的氧气在血液和氧气传输到肌肉的工作在运动过程中,美拉德豪厄尔,二元同步通信,参考L2教练的所有者加入迪安和创造者测试的方法,告诉LIVESTRONG.com

“什么影响氧气的运输工作的肌肉从血液是二氧化碳的水平,”他说。这种浪费产品从你的身体每次呼气。“有反比关系,较高的二氧化碳的肌肉会释放氧气的血液进入肌肉。”

但实际上张口呼吸是一种过量吸入体内,和在呼吸运动可以使身体摆脱过多的二氧化碳,根据美国的压力。这将导致更少的氧气被送到需要它的肌肉。

在呼吸对锻炼有很大的负面影响性能。如果足够的氧气不是让你的肌肉,你就不能继续锻炼。正如豪厄尔指出的那样,“持续的效率的机械的运动可以改善随着时间的推移,鼻呼吸。”

在练习鼻呼吸练习的第一步是离开你的自我在门口,根据豪厄尔。“因为我们想减少刺激气喘吁吁的战或逃的反应,我们必须低于正常锻炼保持能力没有什么时候从鼻子到嘴呼吸,”他说。

起初,豪厄尔开始专注于鼻呼吸只是热身期间。“我的热身并不费力,但习惯有时让我们感觉我们需要用嘴呼吸,”他说。现在,豪厄尔合并鼻呼吸在各种各样的运动,包括他的400米跑,参考训练和体能例程。

豪厄尔建议初学者关注移动期间与意图低级热身练习而只有通过鼻子呼吸。一旦你已经掌握了这个技巧,鼻呼吸可以练习在慢跑或骑自行车的时间间隔等活动。

实践没有仅是有限的——你可以练习鼻呼吸锻炼会话坐在你的桌子或在活跃的日常任务,比如爬楼梯。把空气从底部进入你的肺,你的肚子填满空气而不是扩大你的胸部。

如果你发现很难专注于鼻呼吸在你定期锻炼,尝试一些瑜伽。有意识的呼吸练习,或调息,是一个基本的任何瑜伽练习的一部分,根据金伯利·梅,觉得- 200。

作为一个瑜伽老师,梅斯建议交替鼻孔呼吸法的练习,称为楠迪Shodhana Pranyama。这一做法被认为改善呼吸系统和心血管健康同时也降低血压和压力。

1. 清楚你的任何潜在的阻塞鼻腔轻轻擤鼻涕。
2. 舒服地坐在椅子上或地面保持脊柱笔直。
3. 闭上你的嘴。避免紧握你的牙齿或收紧你的下巴。
4. 触摸你的左手食指和中指你的额头,在你的眼睛。
5. 闭上你的眼睛。
6. 用你的拇指闭左鼻孔,右鼻孔呼气。
7. 用右鼻孔深吸气。
8. 用你的无名指右鼻孔。
9. 释放你的拇指和左鼻孔呼气。
10. 左鼻孔深吸一口气,然后重复这个过程几分钟。