某些运动如何缓解肥胖者的关节疼痛和4个力量训练技巧

我做了八年的健身教练。在那段时间里，我指导过很多肥胖的客户。每个人来找我都是在不同的地方。一些客户肥胖身体强壮，经常锻炼，关节疼痛最小(如果有的话)。其他人的身体能力要有限得多，可能要处理多种慢性疼痛的来源。

我注意到的一件事是，许多肥胖的人担心他们关节的长期健康。尽管两者之间存在关联肥胖并最终导致关节疼痛或疾病，你可以采取一些措施来降低风险或推迟问题的发生。

我已经看到了大量的轶事证据，证明力量训练可以减轻现有关节疼痛的严重程度，并有可能推迟我的客户新疼痛的发生。

我也从个人经验中知道，减肥结合力量训练可以帮助缓解关节疼痛。2011年，我患有肥胖症，膝盖和下背部疼痛。日常生活任务爬楼梯长时间坐着对我来说是个挑战。我骑自行车，在校园里散步，除此之外，我没有什么活动。

那一年，我开始了长期的减肥努力。我开始举重和吃药有氧运动类慢慢地，随着我变得越来越强壮和轻盈，我的疼痛开始消退。我不再挣扎着爬楼梯，或者在长时间的讲座中坐着而不感到背部疼痛。最终，当我减掉了大约15%的体重时，我的疼痛完全消失了。

虽然减肥肯定会减轻关节的压力，但肥胖者也可以通过专注于锻炼下半身和核心部位的力量而获益良多。针对这些部位可以给你的膝盖、臀部、脚踝和下背部一些额外的支撑，随着时间的推移保护它们。根据你过去的训练经验和疼痛史(或缺乏疼痛史)，适合你的最佳具体练习会有所不同。

大量的研究表明肥胖与健康有关疾病控制和预防中心(美国疾病控制与预防中心)将其定义为身体质量指数(BMI)为30或更高，伴有关节疼痛和疾病，特别是骨关节炎。

例如，2015年12月在BMJ开放研究发现，肥胖是导致膝关节骨关节炎的主要危险因素。骨关节炎(OA)是关节炎最常见的一种形式，这意味着一系列导致关节肿胀和炎症的疾病。根据关节炎基金会在美国，骨性关节炎在肥胖患者中更为严重，进展更快，bmi属于超重或肥胖类别的人更有可能需要髋关节或膝关节置换术。

然而，需要注意的是，肥胖并不能保证你最终会患上关节痛或骨性关节炎。同样，不肥胖并不意味着你永远不必处理关节痛或骨性关节炎。物理治疗师说，所有的身体都会受到衰老的自然影响，随着时间的推移，衰老会导致骨骼和周围的软组织——包括关节中的结缔组织，也就是软骨——磨损和变弱凯文·林德，LPT．这意味着随着人们年龄的增长，他们至少可以应付一些关节痛。

过去的运动损伤、炎症、遗传易感性和单纯的变老都会增加患骨性关节炎和其他关节疾病的风险。

但随着时间的推移，携带额外的体重确实会增加关节的压力，从而增加患骨性关节炎的风险Vaishali Geib医学博士他是弗吉尼亚州温彻斯特的一名内科医生。Geib博士补充说，下肢关节——臀部、膝盖和脚踝——以及下背部尤其危险，因为它们在我们移动时承担了大部分的重量。

也有证据表明，体内过多的脂肪会增加全身炎症，从而进一步导致关节僵硬和疼痛关节炎基金会．这种增加的炎症也会使关节更容易退化并发展为骨性关节炎。

Geib博士说，即使是减掉体重的5%到10%，也能对关节疼痛有很大帮助。你也可以通过一些老式的抗阻力训练来加强你的肌肉、骨骼和关节，从而延缓关节问题的发生。

锻炼——尤其是抗阻训练——是一种经过验证的工具，可以减轻关节疼痛的严重程度，延缓未来问题的发生。

根据2012年5月的一篇文章，阻力训练可以帮助减轻骨关节炎引起的膝盖疼痛，使日常活动更容易，提高生活质量PM&R:损伤、功能和康复杂志．2008年9月的一项元分析关节炎护理及研究发现阻力训练可以减轻疼痛，改善OA患者的身体功能。增强四肢力量对于抵消膝关节骨性关节炎的影响尤为重要。

一般来说，强壮的肌肉可以支撑任何与它们相连的关节，带走一些压力和压力。例如，你的股四头肌是你膝盖的主要支撑系统。当你跳跃、下蹲、跑步或做任何其他下半身运动时，你的股四头肌会活跃起来，承担大量的工作，这样你的膝关节就不需要了。

运动还能促进关节内液体的流动。林德说，这种液体携带着保持软骨(和整个关节)健康的营养物质。raybet投注软骨本身没有血液供应，所以它需要这种液体来获得氧气和其他营养物质。当你加载一个接头时，充满废物的液体会挤出来;当你缓解压力时，富含营养的液体就会渗回体内华盛顿大学．

然而，找到正确的平衡是至关重要的:如果你的膝盖疼痛并且已经受损，过多或错误的撞击会使情况更糟。你需要在这个区域施加足够的压力来锻炼周围的肌肉，让关节以健康的方式运动。raybet投注

如果你想用力量训练来支撑你的关节，这里有四件事你应该关注。可以考虑咨询有肥胖症治疗经验的教练或理疗师。

如果你肥胖，下半身的关节——臀部、膝盖、脚踝、下背部——最容易疼痛。林德说，阻力训练加强了这些脆弱关节周围的支撑肌肉，提供了更大的稳定性。

特别是，锻炼强壮的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿可以帮助你的脚踝、膝盖和臀部更好地运动，吸收更多的力量。

加强一个关节周围的肌肉也可以帮助一个看似不相关的关节。毕竟，一切都是相互关联的。例如，加强臀部肌肉可以改善膝盖疼痛，凯尔·费尔德曼，新闻部他告诉livestrong网站。“如果你的臀部不能很好地运动，你的膝盖会受到很大的影响，”他说。“整个四肢是一条链条，为了达到最佳效果，我们需要研究各个部位是如何协同工作的。”

有助于增强力量和促进关节健康的下半身锻炼包括:raybet投注

• 压腿
• 下蹲
• 腿扩展
• 小腿了
• Glute桥
• 臀部内收和外展练习

核心力量也至关重要。核心肌肉有助于支撑你的每一个动作，最重要的是，它能保护你的下背部。

Geib博士说，腹部肥胖的人通常会通过拱起和绷紧下背部来进行补偿。我的教练经验告诉我，核心力量和稳定性更强的客户更能减轻腰痛。

林德说，肥胖患者经常在过渡动作上挣扎，比如在床上爬起来、躺下或翻身，这是由于他们核心部位的脱节和虚弱。他针对这一目标的一个例子是教人们如何使用他们的下半身肌肉而且核心是正确地从椅子上站起来:臀部合拢，深层核心肌肉参与，用腿推动和站起来，而不使用手臂。

如果你有能力的话从地板上爬上爬下，尝试以下练习来增强深层核心力量:

• 死虫子
• 木板
• 改进的膝盖侧平板
• Glute桥
• 鸟狗

如果从地板上爬起来和下来太有挑战性，你仍然可以通过以下站立练习来锻炼更强壮的核心肌肉:

• 反旋转(Pallof)出版社
• 农民的走还有农民的单臂行走
• 砍和抬
• 修改后的木板手放在箱子或椅子上

无论你的体重如何，在做单次深蹲之前，一定要考虑身体状况、目前的健康水平和运动经验。

如果你有肥胖，但目前没有任何疼痛:我建议遵循全身力量训练计划使用深蹲和臀部铰链，上半身推拉练习和核心练习。如果你的膝盖可以承受，可以用它来锻炼单腿的力量和稳定性分裂蹲，指令而且弓步也很有帮助。

在增加任何自由重量(如哑铃或壶铃)之前，一定要优先考虑良好的姿势——最好是在教练或教练的指导下。一旦你对你的程序感到舒服，就专注于通过逐渐增加负荷或难度来增强。

如果现有的关节疼痛影响了你的锻炼:修改可以帮助你围绕疼痛进行训练。理想情况下，你会和一位经验丰富的教练一起工作，他可以帮助你确定有效和安全的修改。

以下是我在教练实践中使用的一些修改:

• 使用分开深蹲而不是弓步．
• 使用单腿臀桥变奏用分开的深蹲或台阶来代替弓步。
• 如果用膝盖为主的练习(比如深蹲和弓步)感到疼痛，可以通过后链练习来增强腿部力量，比如罗马尼亚硬举和腿卷。
• 避免跳跃练习。
• 如果跪在地板上或躺在长凳上不太可行，那就用坐着和站着的练习来代替。
• 如果你需要更多的支撑，或者如果你想小幅度地增加体重，可以使用器械。

如果你有肥胖和剧烈的关节疼痛或运动受限:水上运动是一个很好的解决方案。当你在水中锻炼时，对你关节的影响要小得多，你可以更自由地移动。事实上，林德、费尔德曼和盖布博士都建议这样做水上阻力训练项目给他们的肥胖病人。你可以从抬高膝盖练习走路开始，用不同的运动平面移动你的臀部。

知道了运动的好处对一些人来说，这只是痛苦的一部分。患有骨性关节炎或其他关节问题的人可能会发现自己陷入了一个恶性循环，他们需要更多的锻炼来改善健康，但却因为疼痛而不敢这样做。此外，与骨性关节炎和肥胖相关的心理健康问题会使运动更具挑战性。

找到让你感觉安全的运动方式是至关重要的，但无论是在泳池里锻炼，还是在健身房地板上举重，还是其他完全取决于你自己。这也是为什么和一个能给你指导和反馈的教练一起工作是非常宝贵的原因。对你的身体和你正在做的动作建立信心可以帮助你感觉舒服并保持动力。

最后，如果你有肥胖和关节疼痛，如果可以的话，考虑寻求额外的护理。可能还有其他因素影响你的关节，解决这些问题将帮助你在更长的时间内减少疼痛。