最好的水中有氧运动和练习

虽然表面上看起来很简单，但水中有氧操对健康有很多好处，从强健骨骼到改善血压。

了解所有关于水中训练的好处，以及在游泳池里可以做的最好的锻炼。

散步有很多好处，包括强健膝盖和更好的睡眠。当你在水中做这个动作时，你也可以减少对关节的任何过度冲击(下文会详细介绍)。

1. 站在与胸部齐平的水中，面向泳池的另一端。
2. 将一只脚放在另一只脚前面，在水池的长度上以轻快的速度来回行走。
3. 当你走路的时候，把你的手臂放在身体两侧，就像你在快步走一样。

在游泳池里，你可以得到跳绳的所有有氧运动的好处，而不会对你的膝盖和髋关节造成任何压力。你只需要一个空心的泳池面。试试五包泡面(Amazon.com, 17.99美元)。

1. 站在与肩齐平的水中。
2. 一手握住空心面条的一端。
3. 把面条放在身体前面，手臂放松。
4. 把面条扫到身体下面，同时跳起来，把膝盖收进胸部。
5. 把面条扫过头顶，直到它回到开始的位置，然后重复。

踩水这不是一件容易的事，它需要你的整个身体。如果你真的想做有氧运动和上半身的挑战，戴上一双带蹼的手套来增加更多的阻力。试试TAGVO水上手套(Amazon.com, 9.99美元)。

1. 站在水里，与下巴齐平，手臂放在身体两侧。
2. 手臂在身体前面划水，踢腿，直到身体浮出池底。
3. 继续划动你的胳膊和腿，就像你在原地游泳一样，不让你的脚触底。

为了锻炼你的下半身，你不需要把整个水中有氧运动都投入到泳池里的大腿练习中。相反，试着用开合跳来锻炼全身(和下半身)力量。

1. 站在与胸部齐平的水中，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
2. 做一个弧线动作，双腿分开跳时手臂举过头顶。
3. 快速反弹，反向运动，回到起始位置。

这个练习让你保持低蹲，重点锻炼你的大腿和臀部肌肉，包括你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

1. 站在与大腿齐平的水里。
2. 膝盖微微弯曲，臀部向后推至半蹲的位置。
3. 保持你的上半身稳定，快速侧着身子跨过泳池的宽度。
4. 一旦你到达另一边，就反转方向，然后重复。

当你做得很好时，这种下半身泳池大腿运动看起来有点像夸张的慢跑。

1. 站在与胸部齐平的水中，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
2. 跳起来，左脚向前踢，右臂向前，肘部弯曲。
3. 同时，在你身后踢你的右腿和左臂。
4. 降落在起始位置。
5. 在另一边重复这个动作，在两个位置之间交替，动作要尽可能快。

你可以在你的动态热身程序在游泳池里，水的阻力使他们更具挑战性。

1. 站在与腰部齐高的水中，面向池边。
2. 保持身体直立，弯曲右膝，将右脚跟踢向臀部。
3. 控制好，将右脚放回池底，在另一侧重复动作。
4. 快速来回交替双腿。

在泳池里锻炼的最大好处是什么?水增加了额外的阻力，使你所有的有氧运动更具挑战性。

你期望燃烧的卡路里量会有所不同，这取决于你的体重、性别和运动强度等因素哈佛健康出版．你可以使用下面的图表来了解在半小时的水中有氧运动后你可以燃烧多少卡路里。

游泳是一项低强度的运动，对关节很容易哈佛健康出版．当你跳跃或奔跑时，你的关节会吸收一些地面的冲击力。

由于水的浮力，水中有氧运动对关节的压力更小。这对于任何在高强度活动中经历关节疼痛的人来说都是理想的。

当你想到力量训练，你可能会想到哑铃、杠铃或壶铃。但你不需要在健身房花几个小时来变得更强壮——水中运动也可以。根据哈佛健康出版社的说法，就像重量一样，水提供额外的阻力，帮助你建立更强壮的肌肉和骨骼。

根据2018年5月的一项小型研究，每周做几次水上运动可以对你的血压水平产生积极影响《公共科学图书馆•综合》．经过12周的水上有氧运动后，参与者的血压明显改善。