你的膝盖是一个复杂的机器，包含许多肌腱、韧带和软骨。它们的作用是连接小腿和大腿的骨骼和肌肉。如果你经常使用膝盖，但不采取措施保养，你的膝盖可能会疼痛并受伤。拉伸和加强支撑膝盖的结构和肌肉，有助于降低这些关节出现长期问题的风险。
开始锻炼
和你的医生或理疗师谈谈，确定你应该做什么类型的锻炼来改善膝盖周围的张力和灵活性。如果你患有关节炎，他们可能会建议你坚持低强度的活动，如游泳和瑜伽，以减轻压力。如果你身体不健康，慢慢地进行锻炼。获得力量和柔韧性需要时间来培养。根据美国整形外科医生学会的说法，虽然在拉伸过程中和之后你可能会感到一些不适，但你不应该感到严重的疼痛。如果你的不适变成疼痛，停止锻炼，让肌肉休息。
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伸展你的四头肌
股四头肌是大腿上部前部的肌肉。你的股四头肌帮助你伸展膝盖;因此，确保它们是灵活的，这将有助于你进行短跑等动作，而不会对你的膝盖造成额外的压力。为了拉伸你的股四头肌，抓住一个脚踝，抬起脚跟，腿放在身体后面，直到你感觉到大腿前侧的拉伸。你可能需要抓住一把结实的椅背来稳定你的身体。保持这个拉伸动作30秒，同时确保你的膝盖之间保持近距离。在另一条腿上做同样的拉伸。
拉伸腿筋
腘绳肌是大腿后部的肌肉。它们与你的股四头肌的运动相反，也就是说，当你的股四头肌收缩时，它们就会伸展，当你的股四头肌拉伸时，它们就会收缩。你需要灵活的腘绳肌来保持你的腿平稳地移动，并保持你的膝盖稳定和正确对齐。为了伸展你的腿筋，平躺在你的背部，你的膝盖向天花板弯曲，你的脚底平放在地面上。抬起一条腿，但不要抬高臀部，手指在大腿上方并拢，同时脚跟向上伸展。保持30秒，重复另一侧动作。
伸展小腿
小腿肌肉位于小腿后部，也是腿部的重要结构，与膝盖周围的骨骼相连。为了提高小腿的柔韧性，你可以站在离墙一臂长的地方，左脚放在右脚后面，右腿逐渐向前弯曲，左膝伸直，左脚跟着地。保持拉伸30秒，然后换另一条腿做同样的拉伸。