你可能不会太在意你的骶髂关节，直到它们受伤。骶髂关节炎症是一种实实在在的疼痛。SI关节运动可以有所帮助，但骑自行车会让你的疼痛更严重。
关于SI接头问题
SI关节功能障碍——一种影响骶骨和骨盆连接的关节的疾病——不仅仅会导致臀部疼痛。根据发表在2019年1月/ 2月号上的一项研究痛苦的医生在美国，骶髂关节功能障碍是15%至40%的患者腰痛的主要潜在原因。
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在锻炼之前，如果你怀疑你有骶髂关节炎症或你有腰痛干扰你的日常活动，请去看医生，得到准确的诊断。有些活动，如跑步或骑自行车，可以加重你的症状．
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骑自行车和SI关节痛
虽然骑自行车是一种促进心肺健康的好运动，但它也不是没有缺点。根据布鲁克海文国家实验室在美国，腰痛是骑自行车者中常见的过度使用损伤。骑自行车会让你的下背部、骶骨和骨盆长时间处于弯曲的位置。这个姿势还可以让你的核心肌肉得到放松，让你的骶髂关节处于进一步受伤的风险之中。
骑自行车时要经常休息，以帮助缓解骶髂关节疼痛。当停止时，站直，轻轻地向后弯曲下脊柱，保持10秒。重复两到三次。
一辆不合身的自行车或者骑自行车姿势不当还会导致腰背和骶髂关节炎症——座位太高会导致脊柱弯曲得更厉害。调整座椅位置，使你的膝盖在踩踏板时稍微弯曲。
如果你继续有SI痛，但想让你的腿保持骑自行车的条件，考虑用平卧自行车训练，如在ExRx.net．这个健身器可以让你坐直，减少骶髂关节和下背部的压力。
骶髂关节疼痛缓解
当你的骶髂关节愈合时，从自行车运动中休息一下是一件令人沮丧的事情。好消息是，你可以在家里做一些事情来缓解骶髂关节疼痛。根据威尔康奈尔脑和脊柱中心在美国，家庭治疗可以包括热敷或冰敷、服用非处方止痛药和消炎药、在加重性活动后休息，以及进行强化运动和拉伸。
每次冰敷10到15分钟，以减轻任何加重的活动(如骑自行车)后的疼痛。这将收缩你的血管，有助于减少炎症。对于活动数小时后出现的疼痛，可以加热或洗热水澡。这将打开你的血管，促进血液循环，放松骶髂关节周围紧张的肌肉。
医疗干预也用于治疗骶髂关节炎症。口服类固醇药物和止痛药，类固醇注射，SI带使用，物理治疗，按摩和针灸都是治疗这种情况的方法。也可以由合格的医疗保健专业人员进行SI关节释放和复位操作。
SI联合演习，包括加强活动和延伸，可帮助缓解SI关节疼痛。如果疼痛加剧，停止锻炼，咨询理疗师制定个性化的锻炼计划。
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SI联合演习
SI关节练习包括增强核心、盆底和臀部的肌肉，以及拉伸骨盆肌肉。每组重复10次，最多连续做3组。拉伸动作至少要保持20 - 30秒，重复三次。
行动1:凯格尔
通过凯格尔运动来加强你的盆底肌——附着在骨盆和脊柱底部的深层肌肉。
- 坐直，大腿肌肉放松。
- 收紧你的盆底，就像你在阻止尿液的流动和气体的释放一样。
- 坚持5秒钟，然后放松。随着力量的增强，坚持10秒。
动作二:骨盆倾斜
骨盆倾斜，或者腹部拉伸运动锻炼腹部深层肌肉，帮助支撑你的骶髂关节。
- 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。如果这增加了你的骶髂关节疼痛，把你的脚移离你的臀部更远。
- 把手放在臀部。
- 收紧你的腹肌，让你的下背部压平地面，就像你把肚脐拉到脊椎上一样。指尖下的肌肉应该收紧。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后放松。
行动3:贝壳
蛤壳可以增强臀中肌肌肉，这对稳定骨盆站姿很重要。多用一条腿站立会导致骶髂关节问题，并导致左右臀中肌力量不平衡。
- 侧卧，双腿叠在一起。
- 弯曲膝盖，向上拉一半至躯干——大腿与躯干成45度角。
- 双脚并拢，抬起膝盖向上。保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。在这个动作中，你应该感觉到臀部外侧的肌肉收紧了。
- 另一边重复同样的动作。
移动4:膝盖到胸部伸展
从膝盖到胸部的练习轻柔地伸展骨盆同一侧的骶髂关节。
- 仰卧，双腿伸直。
- 抬起一只膝盖，向胸部靠拢。
- 将双手放在膝盖后，轻轻地将大腿拉近腹部。
- 当你感觉到骶髂关节有拉扯感时就停下来。
- 在另一边重复同样的动作。
不要伸展到疼痛的程度——这会增加你的骶髂关节炎症。
移动5:梨状肌拉伸
梨状肌附着在骶骨上，骶骨是骶髂关节的一部分。
- 在椅子上坐直。
- 将右脚踝交叉在左大腿上，形成“4号”姿势。
- 轻轻地压在你的右膝盖上，直到你感觉到臀部右侧有拉伸。
- 另一边重复同样的动作。
通过仰卧来进行这项练习。增加拉伸的强度，当你把右膝盖压离身体时，左脚离开地面。