骑运动自行车对梨状肌综合征有好处吗?

屁股疼吗?这可能是梨状肌综合征——一种紧绷的肌肉压迫坐骨神经。虽然运动对这种情况有益，但使用运动自行车并不是治疗梨状肌综合征的最佳有氧运动。

的梨状肌不太受关注，直到开始疼。臀部深层肌肉主要负责臀部外旋，使大腿向外转动ExRx.net．紧绷的梨状肌可以压迫每条腿上的大坐骨神经，坐骨神经从你的下背部分支神经，沿着大腿后部向下传播，在你的小腿分裂成两条较小的神经。

根据2014年4月的一篇评论医学与牙科科学进化杂志在美国，梨状肌综合征会导致臀部疼痛，通常发生在从坐着或蹲着的姿势站起来时。这种疼痛——有时被称为“坐骨神经痛”——也会扩散到你的下背部，沿着你的腿，一直到你的脚。你可能还会感到腿部麻木或刺痛。走路通常能减轻梨状肌综合征的疼痛，而休息则会加重疼痛。虽然这种情况的根本原因并不总是明显的，但有一些促成因素。

梨状肌综合征是由男性的一个普遍习惯——把钱包放在后兜里发展而来的。坐在这个物体上直接对梨状肌施加压力，使你的臀部旋转，使你的脊柱失去平衡。据介绍，梨状肌综合征的其他原因包括髋关节手术、比身体习惯的运动强度更大、受伤、脊柱侧弯、腿长差异和足部问题梅奥诊所．

梨状肌综合征的症状可能与其他疾病类似，比如鼻咽癌下背部神经受压比如脊椎关节炎、椎间盘退变、髋关节疾病甚至骨盆肿瘤。在尝试梨状肌综合征引起的坐骨神经痛的健身房锻炼之前，确定症状的原因是很重要的。

避免任何会加重症状的运动——尤其是坐着进行的活动，如划船、使用卧式步进器、上半身测力仪或骑自行车(直立或卧着)。爬楼梯通常会加重梨状肌综合征，所以也要避免使用爬楼梯机器。对于梨状肌综合征引起的坐骨神经痛，这些并不是最好的健身运动选择，但还有其他的有氧运动方式。

尝试使用椭圆机或在跑步机上行走。保持这些器械在一个平坦的斜坡上，以减少增加疼痛的风险。在水中锻炼还能减轻患病腿的体重。

考虑在水中散步或慢跑，或以悠闲的速度游泳。避免那些对髋关节造成巨大压力的游泳动作，比如蛙泳和蝶泳。不要使用脚蹼——这会增加臀部肌肉的压力，包括梨状肌。考虑在两腿之间放一个救生圈，只用手臂游泳。

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梨状肌综合征可以通过拉伸等运动来治疗。这些练习不仅要针对梨状肌，还要针对与骨盆相连的其他肌肉。为了获得最好的效果，可以去看理疗师的个体化治疗方案。

每个拉伸动作保持20 - 30秒，重复三次BayCare诊所和美国整形外科学会．拉伸可能会让人不舒服，产生强烈的拉扯感。然而，你的痛苦不应该增加。如果是这样，你就做得太过分了。

动作1:膝盖到胸部

1. 仰卧。
2. 弯曲单膝，向胸部靠拢。保持另一条腿伸直。
3. 用你的手抓住你的膝盖，轻轻地把它拉向你的胸部，直到你感到臀部有拉伸感。

动作2:图4拉伸

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 将患腿的脚踝交叉在对侧大腿上，刚好在膝盖上方。你的大腿现在会形成“4型”。
3. 轻轻地将患腿的膝盖向外压，直到你感到臀部有强烈的拉伸。

把另一只脚从地板上抬起来，这样拉伸的力度会更大。

图4拉伸也可以在椅子上进行，不使用你的手臂:

1. 坐在结实的椅子边上。
2. 将患腿的脚踝交叉在对侧膝盖上。
3. 轻轻地压在膝盖上，直到你感觉到拉伸。

通过臀部前倾来增加拉伸的强度。

动作3:坐姿扭转

1. 双腿伸直坐在地板上。
2. 弯曲膝盖在患腿上。把这只脚交叉在另一只腿上，把你的脚放在地上，靠近你的膝盖。
3. 手伸到身体后面，手臂放在患病的一侧，手放在地上支撑身体。
4. 躯干向弯曲的腿方向扭动。
5. 将另一只手放在弯曲的大腿上，慢慢地进一步拉伸。
6. 当你感觉到臀部有很强的拉力时就停下来。

动作4:膝盖到对面的肩膀

1. 仰卧。
2. 弯曲患病那条腿的膝盖，抬起它越过身体，朝向对面的肩膀。
3. 把另一只手放在膝盖外侧，轻轻地把膝盖向自己的方向拉。在这个练习中，保持你的下背部在地面上。

动作5:仰卧拉伸腿筋

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 将患腿的脚抬离地面。双臂抱住大腿，双手在膝盖后紧握。
3. 慢慢伸直膝盖，脚后跟向上压向天花板。当你感觉到大腿后部有很强的拉力时就停下来。

动作6:臀部屈肌拉伸

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 患病的那条腿向后迈一大步，前脚掌着地。
3. 双膝弯曲，直到后膝触地。
4. 挺胸，慢慢将重心移到前腿上，直到你感觉到后腿臀部前侧有很强的拉力。

通过挤压臀部肌肉和向前推动臀部来加强拉伸。

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紧绷的肌肉，如梨状肌，会导致触发点的发展——肌肉纤维的超刺激组。根据克拉克森大学物理治疗在美国，这些斑点摸起来又软又紧，摸起来很痛。

触发点和梨状肌紧张可以用直接压力治疗。尝试用泡沫滚动受影响的区域，如国家运动医学研究院：

1. 坐在泡沫辊上。
2. 将患病的一条腿交叉在另一条腿上，放在大腿上。用另一只手握住它。
3. 将你的重心转移到受影响的臀部。将另一只手放在身后的地面上作为支撑。
4. 沿着梨状肌来回滚动——这将是一个小动作。当你碰到一个特别疼痛的地方时，保持这种压力30到45秒。

触发点释放也可以通过躺在受影响的臀部下面放一个网球或曲棍球球来进行。这会很痛，但试着在触发点上保持压力，直到疼痛消退——这可能需要几分钟。这将通过暂时减少受影响区域的血液流动来帮助缓解紧张。

臀部深层肌肉和核心肌肉的无力会导致梨状肌综合征。加强腹部肌肉还有一些在你的臀部，骨盆和下背部，如描述的普林斯顿大学运动医学，以帮助减轻梨状肌的负担。

开始时，每项练习重复10次，连续练习3组。如果任何运动增加了你的疼痛，立即停止。

动作1:腹部收缩

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 双手放在臀部，手指放在腹部肌肉的边缘。
3. 收紧腹肌下部，就像你试图把肚脐拉到脊椎上一样。不要屏住呼吸。你应该能感觉到指尖下的肌肉在收紧。
4. 保持三到五秒钟，然后放松。

通过腹部内收和其他动作来推进这项练习:

1. 每次抬起和放下一只手臂。同时向双臂前进。
2. 迈开双脚，每次抬起和放下一只脚，速度要有控制。
3. 一只脚后跟沿着地面滑动，直到腿变直。把它滑回你的臀部，然后换一边。
4. 单膝收胸，然后恢复到起始位置。

第二步:死虫子

1. 仰卧，像一只“死虫子”。
2. 向天花板举起双臂。
3. 弯曲膝盖，抬起膝盖，直到小腿与地面平行。这是起始位置。
4. 进行腹部收缩，并在整个运动过程中保持这种紧致。
5. 慢慢地将右臂放低至头顶上方的地面。同时，左脚着地，膝盖弯曲。
6. 回到开始的位置，在另一边重复。

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