帮助你从受伤中恢复的13种锻炼

没有人喜欢因伤缺阵．但你可以通过做一些康复练习来应对(当然，这取决于你的伤势，如果你的医生同意的话)。虽然这些运动不能治愈你的伤口，但它们可以让你感觉更强壮。

如果你的膝盖、肩膀、下背部或臀部疼痛，请跟随梅拉妮·阿彻(Melanie Archer)的13个练习，她是普拉提认证教练，也是普拉提的老板阿切尔普拉提在洛杉矶。

你的锻炼包括大量的踩踏人行道、跳跃或弹跳吗?你膝盖的软骨已经磨损得厉害了。伸展你的IT腰带来抵消这些影响。

如何做:(见上图)面朝上躺在地板上，在你的脚上缠上一个阻力带。用另一只手握住带子的两端。伸直腿。向内旋转大脚趾，在不弯曲腿或抬高臀部的情况下，尽可能地在身体上伸展腿。深呼吸四次，长、深、稳定的吸气和呼气。慢慢放松，换腿。

对臀部滑囊炎也有好处

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你可能从未听说过VMO(股内侧斜肌)，但它对缓解膝盖疼痛至关重要。阿彻说，它位于膝盖上方，股四头肌前部内侧，主要功能是使腿部伸直，同时稳定膝盖骨。

如何做:双脚站立，与臀部保持距离，脚后跟微微抬起，膝盖微微弯曲。在膝盖之间放一个小球，收缩VMO肌肉，保持10秒钟。当你能感觉到肌肉向内或向球内挤压时，你就知道你做得正确了。重复10次。

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下面是另一个做VMO的好方法。为了加强这部分肌肉，射手喜欢做一系列的脉冲动作静力锻炼(通常在一个地方举行的活动)。

方法:脚掌着地站立，脚后跟微微抬起，膝盖微微弯曲。在大腿内侧之间放一个球，或者不放。如果有必要，可以用墙来保持稳定。收缩VMO肌肉，缓慢地上下跳动一英寸。这个动作是小而缓慢的，让你的大脑检查你想要收缩的肌肉。做10到20次脉搏，然后休息。

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再说一次，当谈到帮助你从受伤中恢复的锻炼时，小动作是游戏的名字。尽管这看起来或看起来并不多，但重建膝盖的力量需要时间，而且是一步一步来的。

如何做:站着，把稳定球放在你的前面，将一只脚放在地面上，膝盖微微弯曲，轻轻地压在球上。做三组，每组10次。(注意:如果需要，你可以坐在椅子上做这个练习。)

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桥接腘绳肌卷曲对于膝盖受伤的康复来说是完美的，但在健身房的长凳或器械上，他们可能太激进了。对于这些情况，阿彻建议在稳定球上练习婴儿腿筋弯曲。

做法:仰卧在地板上，臀部附近放一个稳定球。保持尾骨向下，双脚在球上与臀部距离分开。将手臂放在身体两侧，手掌压向地面。轻轻地蜷缩成桥状，离地面至少两英寸。当你来回滚动球一到两英寸时，保持臀部与彼此水平。

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任何膝盖受伤的人都想要一个好的下半身运动，这样就不会给膝盖带来额外的压力。这就是臀桥变奏。

如何做:仰卧，双脚与臀部保持距离，膝盖弯曲，脚后跟在膝盖下面。你的手臂应该放在身体两侧，手掌压向地面。保持臀部水平，抬高成桥状(在膝盖没有压力的情况下尽可能高)。骨盆骨稍微向上倾斜，朝向肚脐，然后回到中性位置。这样倾斜10次，然后再放下来。做一到三组。

也适用于:加强臀大肌腿筋和股四头肌

腰痛绝对是不平衡锻炼的标志。阿彻说:“但是，加强腰背部肌肉的客户可以显著减轻腰背部疼痛。”(注意:如果你有椎间盘突出或腰椎间盘突出，就不要做这个练习。)

怎么做:用膝盖开始(用一个较小的稳定球)，或者用脚开始。与一个稳定球在你面前，把球放在平板上，腹部和胸部平躺在球上。指尖伸向颈部，手肘向两侧伸出。用你的腹肌把你的胸部抬离球。做一到三组，每组10到15次。

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关节损伤太常见了(而且锻炼起来很棘手)。为了有所帮助，阿彻喜欢用泡沫辊放松肌肉和肌腱。“诀窍是慢慢移动，当你到达一个特别紧张的地方时，原地不动一会儿。”

如何做:为了锻炼臀部(缓解膝盖疼痛)，先做侧平板支撑，用前臂支撑上半身。从臀部放在滚筒上开始，将IT带从臀部滚动到膝盖上方。开关。

为了锻炼肩胛骨和上背部，坐在地板上，将滚轮放在背后，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。双臂环抱身体，躺在滚筒上。用滚轮在肩胛骨之间来回滚动。

得到了肩痛？这是可以尝试的练习。

怎么做:握住电阻带双手分开约一英尺(更宽以降低强度)。手掌要么面向天花板，要么互相转向，将手环举至胸部高度，手肘微微弯曲。拉伸橡皮筋，使手保持在一个水平平面上，当橡皮筋收回时积极抵抗。如果感觉这太容易了，在开始的时候把双手靠得更近。做10次。

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阿彻说，这项运动针对的是内部旋转肌，对于那些有严重疼痛的人来说很容易进行。

制作方法:将橡皮筋的一端系在齐腰高的结实的东西上。站在身体左侧，用左手握住橡皮筋。开始时肘部靠近腰部，手放在肘部前面。在你的腹部伸展带子，并积极抵抗回到开始的位置。做10次，然后换边。

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阿彻为任何程度肩痛的人建议的一个动作是阻力带走开。她说:“等距保持将有助于稳定和加强该区域的所有肌肉。”

制作方法:将橡皮筋的一端绑在结实的东西上。左手拿着橡皮筋，左侧站在橡皮筋旁边。从肘部靠近腰部开始，手放在肘部前面。侧身远离带子的附着点。当带子绷紧时，保持几秒钟。重复几次，只要你能承受住阻力。换一边，重复做三组。

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炎和滑囊炎(肌腱因过度使用而发炎)是两种常见的髋关节损伤。如果有任何一种情况发生，阿彻建议进行这种锻炼，以帮助增强臀部肌肉，缓解疼痛。

做法:仰卧，双腿弯曲，双脚与臀部同宽，平躺在地板上。双脚下压，臀部离地。在大腿内侧之间放置一个普拉提环。慢慢挤压并释放环或球。这样做10次，然后慢慢地放下你的脊柱。重复做三次。

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臀部受伤不必让你完全退出比赛。除非在严格的医嘱下，“没有理由不继续运动，让血液在该区域循环，”阿彻说。

做法:侧躺，骨盆垂直堆叠，双腿弯曲成90度角。收缩腹部，利用身体的阻力来打开和关闭双腿。抬起上面的腿，保持L型。每边做三组，每组10次(如果可以的话)。当你变得强壮时，如果你的医生允许的话，你可以在大腿周围加一个阻力带。

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