膝盖、背部或颈部疼痛?以下是普拉提的帮助

此举加强了背部肌肉同时让身体保持在一个相当平衡和安全的位置。它还训练下腹肌来支撑下背部，而背部肌肉会变得更强壮。好处:你也锻炼了上背部的姿势肌肉。

1. 趴着，双腿并拢，双臂张开呈T形。
2. 当你抬起头和胸部离开地面时，慢慢地将手臂伸向臀部。
3. 保持这个姿势，然后当你放低你的胸部时，向后伸展。
4. 当你向外伸展，远离核心肌群时，保持腹肌内收，沿脊柱向上。
5. 只抬离垫子几英寸，连续做8次。

这个动作加强了臀中肌，有助于支撑臀部、骨盆和下背部，在保持臀部强壮和免受疼痛方面起着至关重要的作用。针对这个区域可以帮助前面的髋屈肌在你移动时不要试图抓住和接管表演，这也有助于膝盖和背部疼痛。

1. 侧卧，屈膝，用手肘支撑身体。
2. 将上腿伸直至臀部前面。
3. 上方腿与地面平行悬停。
4. 上下脉冲大约3到5英寸30次，然后换到另一边。
5. 想象一下，你背后有一堵墙，不允许你的臀部移动。这里所有的运动都发生在臀大肌的一侧。

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这种简单的运动是一种非常棒的方式，可以在安全的同时关注和瞄准臀部外侧，同时拉伸它，这对于一个通常保持紧张的区域非常好，因为坐在车里、办公桌前或走路时都会受到压力。让这个动作流畅。并且在不前后移动臀部的情况下，只让你的身体能做的最大范围的运动。

1. 侧卧，手托着头，双腿伸直。
2. 弯曲你的上腿并向上向你的身体一侧，脚趾向你的下腿靠拢。
3. 向上展开你的上肢，并向天花板伸展。
4. 反向运动，直到你的腿回到起始位置。
5. 每边重复30次。

这种在家锻炼重复了最推荐的物理治疗练习之一，以加强膝盖。升降动作激活和加强股四头肌连接时不增加任何压力。这将有助于支撑膝盖的半月板、前交叉韧带和前交叉韧带。

1. 双手和膝盖着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
2. 把背绕到天花板上。
3. 膝盖保持在臀部上方，抬起膝盖离垫子几英寸。考虑从核心部位抬起，而不是向下按压手腕。
4. 保持这个姿势30秒，然后放下身体。重复一组。

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这项运动不仅仅是伸展颈部:它解决了一个更大的问题，即在增强肌肉的同时拉长肌肉，训练它们不要紧张。

1. 双脚分开站立，与臀部保持距离，同时在胸前与肩膀保持距离。
2. 弯曲你的膝盖，将带子伸向天花板，轻轻地向外拉。
3. 打开你的胸部，看着天花板，然后把手放在头后的带子上。
4. 当你看向天花板时，让你的肩膀远离你的耳朵，不要让你的脖子和头向后垂得太远。
5. 膝盖弯曲的同时，将手环向上提起。伸直双腿，将带子放在胸部前面。
6. 每组做6次。

想象一下用整个手掌主动地向外按压，从整个手臂开始移动，而不仅仅是手指。这样，这种拉长运动可以安全地加强手腕的每个部分，而不会对手腕造成不适当的压力或紧张。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，用拇指和食指在胸前拉一根带子。
2. 用橡皮筋(或毛巾)包住双手一次。
3. 轻轻地向外压紧橡皮筋，双手翻转，面向地面。
4. 仍然轻轻地向外压，双手向上翻转，面向天花板。
5. 在整个练习过程中，积极地将肩膀向下拉，使肌肉集中在背阔肌和夹肌上。
6. 重复10次。

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