这个15分钟的瑜伽流程可以缓解紧张的肌肉，建立全身的灵活性

俗话说，罗马不是一天建成的。而且，你也不会一夜之间就拥有松弛的腿筋或灵活的臀部。

提高你的灵活性是一个过程;即使是最有经验的弯曲瑜伽修行者也会花时间有意识地进行柔韧练习。”灵活性是我一直在做的事情，”他说Hailey洛特她是瑜伽教练和冥想专家，“所以我很高兴能和大家分享这些伸展运动，它们会让你对自己的身体感觉好一点。”

要开始锻炼你的腿筋、臀部和其他部位，试试这个15分钟的瑜伽锻炼来获得灵活性。在这个初学者友好的视频中，洛特带领你通过一个序列来缓解紧张。你所需要的只是几英尺的空间和一条毛巾或枕头。

这种流动是关于在你的身体中打开和创造空间。虽然洛特会以稳定的速度指导你，但你可以根据需要暂停视频，给自己时间来加深你最喜欢的伸展运动。

1. 坐着的位置:找一个舒适的座位，要么在卷好的毛巾上，要么在枕头上，双腿交叉。
   
2. 手臂上跳舞:当你的手臂向上伸向天空，穿过你的身体，向下伸向地板时，专注于打开胸部。
3. 髋关节活动拉伸:洛特说，这个动作不需要精确。“找一个适合你的手的位置，我们将开始移动腿部。”
4. 膝盖拥抱:将膝盖收胸，过渡到腿筋拉伸。
5. 腿筋伸展:伸直一条腿，当你玩不同的修改，打开腿筋弯曲通过脚。
6. 膝盖拥抱:“把左腿和右腿收起来，给自己一个大大的拥抱，”洛特说。
7. 滚下:双脚平放在地上，手臂伸直放在身前，身体轻轻向地面滚动。
8. 腿圈(右):将你的右膝向胸部，向外到肩膀和周围。扩大你的圈子，然后反过来。
9. 图四拉伸(右):把右腿交叉在左腿上，形成四字形。洛特说，要做更深入的伸展，抓住左腿后部，将其拉向胸部。
10. 在左侧重复步骤8和9。
11. 转折:她说:“注意你的身体是否抓住了某个部位，比如脊柱或臀部，并积极放松这些部位。”
12. 全身:在你进入最后的放松姿势之前，再次拥抱膝盖，伸展胳膊和腿。在这里深呼吸。
13. 坐着的位置:双手合十，鞠躬结束练习。