在处理每天的焦虑之间COVID-19大流行目睹了系统性种族主义和警察暴行的悲剧后果，可以肯定地说，我们中的许多人都感到了巨大的压力，并正在寻找缓解压力的方法。
这些问题不是一朝一夕就能解决的，但是你现在就可以做一些事情来帮助你感觉更好。练习瑜伽是一种缓解压力的好方法，虽然全国各地的许多健身房和健身工作室仍然关闭，但你可以在家里培养自己的瑜伽练习。
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瑜伽的另一个好处是锻炼上半身肌肉力量，所以如果你厌倦了你的体重锻炼并且正在寻找另一种方法来塑造更强壮的手臂和肩膀，考虑添加一些流动到你的日常工作。
瑜伽如何增强上半身
而举重最终会帮助你成长更大更强壮的手臂还有肩膀，做瑜伽可以帮助实现这些目标。来自Chaturanga，本质上是俯卧撑因为你从高平板支撑到低平板支撑，再到犬式和乌鸦式，有无数的瑜伽姿势可以锻炼你的上半身。
事实上，2011年12月发表在亚洲运动医学杂志他的研究表明，练习拜日式(日式是一种瑜伽动作，包括从站立姿势转变为平板支撑)可以帮助增强肩膀和手臂，以及核心肌肉、腿部、胸部和背部。
在这项研究中，79名参与者进行了24个周期的拜日式练习，每周6天，持续24周，整体力量有所改善。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟的瑜伽，让你的手臂和肩膀更强壮
这个20分钟的瑜伽流程将帮助你加强和塑造你的上半身，给你的身心带来一种平静的感觉。当你在这个过程中移动时，记住让你的呼吸引导你，同时有意识地在每个姿势之间转换。目标是保持每个体式5到10次呼吸，完成整个动作的4到5轮。
动作一:下犬式(Adho Mukha svanana)
- 在垫子上，双手和膝盖着地，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀稍前。摊开手掌，食指保持平行或略微向外。把脚趾塞进去。
- 呼气，抬起膝盖离开地板，臀部向上推向天花板，肩膀离开耳朵。
- 呼气时，大腿向后推，脚后跟压在地板上。
动作2:高平板支撑
- 从下犬式开始，身体重心向前移动，直到肩膀在手腕的正上方。手臂伸直。
- 把你的手紧紧地压在垫子上，把你的目光放在你的双手之间的地板上。
- 试着不让尾骨下沉到地板上，把肩膀向下拉，让它们远离耳朵。
- 脚掌着地。
提示
当你在平板支撑和下犬式之间来回转换时，你的姿势是正确的，所以你不需要移动你的胳膊或腿。作为一种修改，你可以随意跪下来。
动作3:低平板支撑
- 从一个高平板上，慢慢地把身体放下一半，这样你就在离地面几英寸的地方盘旋。
- 双手压在垫子上，肘部牢牢地放在身体两侧，目光微微向前。
- 呼气时，转换到下一个姿势(或在必要时一直躺在垫子上快速呼吸)。
动作4:上犬式(Urdhva Mukha svanana)
- 从一块低木板上，翻转到脚背上。
- 手臂向上伸直，肩膀放在手腕上，肘部的折痕朝向垫子的前方。
- 大腿悬停在垫子上方几英寸。
- 在你下一次呼气时，弯曲你的脚趾，然后转换回高平板支撑。
动作5:侧平板支撑
- 从高平板上开始，将身体重心转移到左脚外侧，将右脚放在左脚上面。
- 将右手放在臀部上方，或将手向上举向天花板。
- 躯干向右转动，左手紧紧地压在地板上，注视右手指尖。
- 让你的整个身体从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。
- 在这里停留5到10次呼吸后，转换回高平板支撑，在回到下犬式之前重复另一侧的动作。
提示
修改这个姿势，把你的左膝放在垫子上，左脚直接伸出身体后面，面向你的脚的右边缘。
第六步:海豚式
- 从一块高木板上，双手和膝盖着地。
- 膝盖放在臀部正下方，前臂放在地板上。
- 当你把你的坐骨推向天花板时，你的前臂紧紧地压在地板上。
- 让你的肩胛骨沿着背部向尾骨方向移动。
- 头在两臂之间离地几英寸。
提示
另外一个挑战是，你可以在前臂放低到垫子上的时候，保持尾骨抬起，做下犬式的海豚式。
动作七:海豚平板支撑
- 从海豚式开始，膝盖弯曲，双脚向后走，直到肩膀在肘部上方，臀部与地面平行。
- 肩膀搭在手肘上，前臂内侧和手肘紧紧地压在地板上。
- 让你的肩胛骨沿着背部向尾骨方向移动。
- 用双手凝视。
提示
为了加强这个动作，每轮在海豚式和海豚平板支撑式之间慢慢转换3 - 5次，然后再进行下一个动作。
动作8:倒立变奏(Adho Mukha Vrksasana)
- 在墙上找一个空白的地方，没有任何图片、相框、镜子或任何可能造成伤害的东西。
- 背部面向墙壁，向前折叠，双手离开墙壁，进入下犬式。
- 把脚放在墙的底部，慢慢地把脚踩在墙上，同时慢慢地把手放回墙上。
- 肩膀搭在手腕上。
- 盯着墙看。
提示
这个姿势可能会很紧张，所以你可以随意地离开这个姿势，必要时再回到这个姿势。
第九步:孩子式
- 在垫子上，双手和膝盖着地。
- 集中你的呼吸，将你的意识向内。
- 膝盖张开，大脚趾接触。
- 让你的坐骨向脚跟的方向下沉。
- 双臂向前伸展，额头靠在垫子上。
- 保持这个姿势至少3到5分钟。
提示
如果感觉更舒服的话，可以随意将膝盖和大腿收紧。