髂胫带,也被称为乐队,可以成为受伤和痛苦的原因。你可以做一些力量训练,伸展运动和有氧运动带损伤,但重要的是要小心。逐渐回到练习可以帮助你恢复。
提示
如果你有一个乐队受伤,你仍然可以做臀部加强和伸展运动。单腿平衡练习也有帮助。
这乐队解剖学
你可以找到它带在你的大腿上。这么厚的组织运行从臀部到膝盖。如果你曾经试着泡沫,你知道按摩这一领域尤为痛苦。
一天的视频
这乐队负责扩展,绑架和髋关节外侧旋转根据发表在2017年2月审查骨骼放射学。清楚,乐队实际上并不是肌肉但长带的组织连接到臀部的肌肉叫做阔筋膜张肌教廷。
阔筋膜张肌的教廷,或伦敦交通局,始于你的盆骨髂前上嵴,髋骨的面前。从那里,肌肉延伸到乐队和关节。它带运行你的腿。当你的伦敦交通局合同,它将在它带,并将其作为在膝盖上。
如果你在疼痛,这乐队似乎是一个麻烦。然而,这种厚带的组织实际上是非常重要的对于跑步者来说。根据一篇发表在2015年8月出版的实验生物学杂志》上,它可以储存15到20倍的能量比黑猩猩的等价的身体部位。
你这乐队似乎是为运行时能量储存。它存储弹性能量为你的腿踢回来,然后使用能量来帮助你春天。换句话说,它的回收能量从你的步幅,使你更节能运行。
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这是什么乐队综合症?
髂胫带综合征是最常见的一种损伤的乐队。根据西奈医院,它带综合征可以从膝盖摩擦引起的摩擦。摩擦会导致炎症的肌腱、韧带或膝盖的骨头。当这一切发生的时候,你可能会对膝盖外侧疼痛。
你应该看医生如果症状没有得到更好的几周内,根据一篇文章山间医疗。它带综合征可能是由于缺乏灵活性,锻炼时过度使用或不好的形式。
练习带伤害
据教练认证公司国际体育科学协会、加强臀部的肌肉可以帮助你避免或恢复它带综合征。锻炼他们建议之一是翻盖。
行动1:翻盖
这个练习的目标你的臀中肌,这是一个臀部肌肉。这乐队综合症康复的目标之一是加强薄弱的臀部肌肉。弱点是这种伤害的起因之一,根据Dartmouth-Hitchcock医疗中心。
- 躺在一边。
- 弯曲你的膝盖到90度和堆栈上你的脚。
- 抬起你的膝盖上膝盖你下。
- 提高前膝盖尽可能高;然后慢慢低了下来。
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移动2:单腿立场
不稳定时单腿站立的另一个原因是它带综合症。你可以试着单方面的练习喜欢单腿工作在这个问题上的立场。
- 站在一个角落里有充足的空间。
- 把你的手放在你的臀部。站的高,你的臀部的水平。
- 站在一条腿。试着保持30秒前切换。
3:移动墙蹲球
康复锻炼是有用的,但你可能会想,感觉更像一个锻炼。加强你的腿,你可以做一些类似于蹲。的儿童骨科研究所混合蹲锻炼,工作时给你一些支持你的腿。
- 站在你的背,头和肩膀靠墙。一直往前看。
- 一步你的脚向前一只脚在墙的前面。
- 将卷起的枕头或球在你的双腿之间。
- 保持背部平坦的靠墙,滑下来,直到你的臀部和膝盖在90度。
- 保持10秒;然后站起来。
移动4:横向乐队走
的国家体育学院医学建议这个练习,因为它的功能。您将使用一个电阻带加强你的髋部外展肌肌肉,这可以帮助减轻带疼痛。既然你站起来走路而不是躺着,这个练习是更高级的翻盖。
- 把橡皮筋套在你的膝盖。
- 稍微弯曲你的膝盖。
- 一步右脚的一方;然后用你的左一步。
- 至少采取大的步骤,保持你的脚打开与肩同宽,整个时间。
- 两条腿走在两个方向上工作。
移动5:仰卧位带拉伸
大多数康复练习你加强臀部肌肉或乐队本身,但有时感觉良好的伸展。虽然它可能解决不了你所有的问题,伸展带可以让你感觉更舒适,减轻疼痛。这段从美国健身协会是温柔的,因为你躺在你的背部。
- 躺在地上仰卧,双腿伸直,双臂一边。
- 把你的左脚跟和把它放在你的右脚趾。
- 轻轻转动你的臀部向右移动,直到你的脚是贴近地面。
- 保持你的肩膀平放在地面。
- 保持15到30秒钟;然后换边。