如何做侧带走强健侧臀肌

下蹲而且臀部手臂对臀大肌的增长给予足够的关注——这是有充分理由的。但侧身带走绝对是被低估的动作必须增加你下半身的锻炼。

• 什么是侧带行走?这是一种练习，需要走到一边小型乐队在你的腿上，解释道梅丽莎·加西亚，DPT他是华盛顿的物理治疗师。
• 侧带行走对哪些肌肉有作用?Garcia说，它主要针对你的臀大肌，是最好的臀中肌练习之一。(你的臀大肌是臀大肌的侧面和顶部。)
• 谁能做这个动作?这种老少咸宜的运动对大多数人来说都是安全的。加西亚说，虽然建议那些锻炼臀部、脊柱、膝盖或脚踝稳定性的人，但任何以前受过伤的人在尝试新的锻炼前都应该咨询他们的医生。

这一步看似简单——意味着它看起来比实际简单得多。如果你正在做迷你带侧走，姿势很好，你肯定会感觉到一些燃烧。如果不是，你可能需要在镜子前重新评估一下你的状态。

强壮的臀大肌可以帮助你蹲得更重，跑得更快，但它们也能让你免受伤害。你的臀中肌帮助你保持臀部和膝盖的稳定，这是预防受伤的重要组成部分，加州的一位教练说卡罗莱纳Araujo, CPT．

她说，强壮的臀中肌可以降低你下半身受伤、疼痛的风险。但考虑到大多数运动或活动都涉及前后(而不是左右)运动，臀大肌往往得不到应有的关注。

横向(侧对侧)运动对于预防疼痛和加强这一经常被忽视的肌肉是完美的。

就像贝壳阿劳霍说，在美国，肩带步行是锻炼前激活臀大肌的好方法。她建议把它们纳入你的动态热身例行公事。

根据2017年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，在进行高强度训练之前，锻炼你的臀大肌可以确保你在训练时能够充分利用这些肌肉BMJ开放运动与运动医学．从长远来看，这有助于你在锻炼时锻炼出更多的肌肉。

考虑到它有助于稳定你的髋关节，加西亚喜欢用这个练习来解决腰痛。通过加强臀大肌，你可以建立骨盆的稳定性，这有助于减少你下背部的压力。

然而，在你做任何新的动作之前，一定要遵循你的医生或理疗师规定的康复程序。

步骤越大，结果就越大，对吧?在这种情况下，并不完全如此。

当你走的步子太大时，你开始依赖动量和你的腿(而不是你的臀部)来做这个动作，这就违背了你的目的。很有可能，你的膝盖也会开始下陷，导致你的姿势崩溃。

Garcia说:“这个练习应该有挑战性，但你不会想选择一个阻碍你状态的乐队。”如果你的膝盖或脚趾在走路时塌陷或向内旋转，可以选择较轻的带子。

为了从这项运动中获得最大的臀肌锻炼益处，你应该保持半蹲的姿势，阿劳霍说。

你的大腿不需要完全与地面平行，但你要保持膝盖弯曲。

把迷你绑带绑在你的脚上更容易一些，因为它给你的下半身带来的阻力更小。

脚踝绑带走路确实会给你的膝盖带来一些左右的压力。所以，如果你在移动过程中有任何关节不适，试着把橡皮筋绑在大腿上，刚好在膝盖上方。

使用两条带子而不是一条会增加更多的阻力，这意味着你的肌肉必须更加努力地从一边走到另一边。

每一步都蹲得更低，可以让你的臀大肌(甚至是股四头肌)在你左右走的时候更加努力地工作。