4个最糟糕的上台阶错误，以及如何为塑造大腿和臀大肌修复它们

一方面，升级舞是很容易的最艰难的腿部锻炼在那里。另一方面，结果是不可否认的。更强壮，有轮廓的大腿和臀大肌?是的,请!

考虑到这下半身建设者可能会很有挑战性，你想要充分利用它。这就是精确形式的作用。但有一些常见的错误会减缓你的进步或使你有受伤的风险。

继续往下读，学习最常见的四种升级错误，以及如何快速纠正它们。

最常见的台阶错误之一是当你踏上一个盒子或台阶时，让你的膝盖向内塌陷余薇，DPT, CPT她是Bespoke therapies驻纽约的理疗师。

她说，理想情况下，当你往上走的时候，你希望膝盖和脚踝之间保持一条直线。这有助于锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时也让你的膝盖保持在一个安全的位置。

通常情况下，膝盖屈曲是由于肌肉无力臀大肌还有梨状肌，臀部前面的一块稳定肌肉。她说，这些肌肉一起帮助你的膝盖在整个运动过程中保持一致。

爬梯是一项艰难的练习，但你不会想要匆忙完成。Yu说，在整个练习过程中保持相对温和的速度，特别注意如何降低速度。

她说:“锻炼者可能会缓慢而有控制地完成上升，但在下降时却会迅速完成。”这个错误阻碍了很多锻炼肌肉的好处。控制台阶上升的降低(偏心)部分可以让你的肌肉工作更长时间，建立更多的力量。

她说，你匆忙完成古怪动作的一个重要原因可能是股四头肌和臀大肌无力。降低动作需要大量的肌肉控制。所以，如果你很难慢慢降低，你可能需要做一些额外的四而且glute练习．

当然，当你踏上更高的地面时，稍微前倾是不可避免的(甚至是有益的)。但身体过于前倾会抵消一些腹肌的好处，Yu说。你要让你的身体在一条线上移动，有点像移动的木板。如果你的臀部朝后突出，胸部朝向地面，那就有问题了。

“这个错误限制了你的腹部和躯干肌肉的充分激活，而这些肌肉应该在整个运动过程中发挥作用，”Yu说。

余发现的另一个常见错误是过分依赖后腿。

许多人不是用前腿肌肉，而是用后腿离开地面，推动身体向上。虽然这让练习变得容易多了，但也违背了目的。

在每一次练习中，你的目标是在你的主要腿的股四头肌和臀大肌上拨。