不能升级?以下是你的身体试图告诉你的信息

你可能甚至没有注意到你每天要爬多少次台阶，直到它突然变得困难。如果你发现自己选择电梯而不是楼梯，或者如果你最喜欢的踩步锻炼变得不可能，重要的是要倾听你的身体。

格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)是CSCS的DPT，也是该公司的创始人。他说:“导致人们无法完成上步的主要因素包括疼痛或受伤、行动不便和力量有限。运动库他告诉livestrong网站。

他说，你需要在股四头肌、臀大肌以及(在较小程度上)小腿有足够的力量。“如果这些肌肉群中有一个或多个缺乏所需的力量，你将无法正确地完成踏步。”

僵硬的关节不能进行全方位的运动也会限制你进行踏步的能力。“你的脚踝、膝盖和臀部需要一定程度的活动能力。如果你在这些关节没有必要的活动范围，并且无法进入正确的位置，你就无法完成上升，”维克汉姆说。

通过观察你的形式升压锻炼，你可以确定你奋斗的原因，以及变得更强大的最佳方式。下面，维克汉姆解释了如何解读这些线索，以及如何重新获得晋升的能力。

如果你的膝盖在你的台阶上弯曲，让位或移动到一边或另一边，很可能你的问题是由于缺乏肌肉力量。为了正确地进行练习，你需要膝盖保持稳定以及臀部和支撑这些关节的肌肉的力量，特别是你的股四头肌和臀大肌。

下面的练习是一种反应性神经肌肉训练(RNT)。

维克汉姆说:“这项运动增加了臀外侧肌肉的激活，有助于稳定臀部和膝盖。”“在整个过程中，要注意保持膝盖在脚中部的位置。它不应该移动到里面。”

步骤1:带着手往上走

1. 在你的右膝盖上方放置一个轻的阻力带，同时将带的另一端固定在你左边一个坚固的物体上。
2. 在你面前放一个低台阶，用右腿迈上去。
3. 绑带会把你的膝盖向内拉，然而，在你起身的时候，要抵抗并把你的膝盖向外推。
4. 确保你的膝盖在你的脚中间。
5. 做两组，每组20次。

如果你在做这个练习的时候感到疼痛，可以用罗马尼亚式硬举来锻炼你的臀大肌和腿筋。一旦你的肌肉力量改善了，你就可以回到台阶运动了。

动作2:罗马尼亚式硬举

1. 双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧。
2. 做臀部合拢，当你的躯干向前折叠时，臀部向后。
3. 保持背部挺直，身体重心集中，慢慢放下重物。
4. 一旦你的胸部与地面平行，逆转动作，以缓慢而有控制的动作回到站立状态。

弓箭步，无论是负重还是不负重，都是另一种极好的锻炼加强膝盖周围的肌肉韦翰说。更好的是，做这三个练习来加强支撑膝盖和臀部的肌肉。

动作3:弓步

1. 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
2. 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝在脚踝上方。
3. 你可以把手放在臀部或挂在身体两侧。
4. 保持一个拍子，然后蹬开你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复这个动作。

如果你发现自己在用头部引导动作，并且上半身向前伸，试图站在台阶的顶端，那就退后一步，重新评估你的髋关节活动能力。

“上身前倾是对缺乏臀部或臀部的一种补偿脚踝流动腿部力量，特别是股四头肌和臀肌，”维克汉姆说。“注意保持上半身相对直立，限制上半身向前弯曲的程度。”

如果你在锻炼过程中做踏步，感觉身体前倾，降低踏步或方框的高度，直到你的臀部活动能力得到改善，你可以在保持躯干直立的情况下加快步伐。与此同时，维克汉姆建议进行髋关节屈曲末端拉伸练习改善髋部活动能力。

髋部屈曲末端拉伸

1. 躺在门口或健身器材上，比如健身器材上。
2. 把离墙最近的那只脚放在墙上。
3. 接下来，尽可能弯曲你的臀部，让你的大腿靠近你的腹部。
4. 当你把脚放在墙上时，移动你的身体和臀部更靠近墙壁，以增加拉伸和臀部弯曲。你现在应该处于髋部最大屈曲拉伸状态。
5. 接下来，收缩臀大肌，将脚尽可能用力地推入墙壁，保持20秒。
6. 20秒后放松。
7. 接下来，保持拉伸的同时，试着把脚从墙上抬起来，保持20秒。
8. 每边至少重复3次以上的动作。

如果你在走路时不能保持脚跟向下，你可能会有问题脚踝流动韦翰说。特别是踝关节背屈，这是将你的脚趾向上抬起并向后靠近你的胫骨的动作。

踝关节活动伸展

1. 以半跪的姿势开始，后膝着地。
2. 保持脚跟着地的同时，让你的膝盖尽可能向前移动，直到你感到小腿和脚踝的后面有一种拉伸。确保你的膝盖在你脚的中间位置。
3. 接下来，收缩你的小腿肌肉，把你的脚压向地面，就像你踩油门一样，保持20秒。收缩后放松。
4. 在拉伸的同时，做相反的收缩，试着把你的脚抬离地面，保持20秒。
5. 每边至少重复3次以上的动作。

踏步是一种很好的锻炼加强你的腿，但要确保你做得正确。维克汉姆说:“我经常看到的一个大错误是，人们使用对他们来说太高的台阶、箱子或长凳。”“台阶越高，人们正确完成台阶所需的灵活性就越大。”

如果你觉得自己身体前倾或双腿弯曲，你需要做出调整。“解决办法是选择一个台阶或盒子，你可以以一种可控的方式踩上去，同时保持胸部挺起。你可能需要的步子比你想象的要小。”

不要让你的自我成为障碍，你仍然会得到一个很棒的锻炼，而不会给你的膝盖和臀部带来不必要的压力。