爬楼梯很困难?这是你的身体试图告诉你的

走上楼梯是我们很多人一天要做好几次的事情。虽然有些人可以用最小的努力一次爬两个，但其他人可能只爬一个就很困难。

能够走上楼梯需要肌肉力量、耐力、机动性、协调性和平衡性。换句话说，你的下半身肌肉在同一时间有很多动作。如果你感到虚弱和/或脚不稳，或膝盖、臀部或脚踝疼痛，你可能需要加强身体的一些部位，并专注于运动和平衡练习。

我们咨询了格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS公司的创始人运动库，让他来解释为什么你上楼梯会有困难，以及一些让你更容易上楼梯的建议。

俗话说“膝盖发软”，很多人爬楼梯都很困难。根据维克汉姆的说法，上楼梯需要一定的腿部力量。如果你没有这种能力，上下楼梯可能就不那么容易了。

上楼梯的主要肌肉包括臀大肌、股四头肌和腓肠肌(小腿的一部分)。维克汉姆说，要上下楼梯，你需要提高这些肌肉的力量。

维克汉姆建议把重点放在结合蹲姿变化比如后深蹲、前深蹲、高脚杯深蹲，甚至是体重深蹲，都可以提高股四头肌力量。

为了锻炼臀大肌的力量，可以包括臀大肌桥和硬举的变化，如单腿硬举、罗马尼亚硬举和传统的有重量或无重量硬举。维克汉姆说，你可以通过抬高小腿或踮起脚尖走路等锻炼来增强小腿力量。

目标是每组5到15次，最后一组相对难做。维克汉姆说:“在专注于提高肌肉力量时，你通常会使用更重的重量。”

动作一:体重深蹲

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
4. 在你下蹲的时候稍作停顿。
5. 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。

动作二:臀桥

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
2. 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
3. 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
4. 在这里稍作停顿。
5. 反转运动，回到起始位置。

第三步:抬高小腿

1. 用脚掌站在台阶或其他凸起平台的边缘。
2. 鞋跟向地面降低几英寸。
3. 通过脚掌用力，尽可能抬高脚后跟朝向天空。
4. 在这里稍作停顿。
5. 完全放下你的脚后跟，这样你的小腿就能伸展。
6. 在这里稍作停顿。
7. 回到中间位置，重复动作。

当然，你需要有足够的力量，但维克汉姆说，你还需要有足够的耐力来爬上许多台阶或台阶。他说:“肌肉耐力是指重复执行某个动作或任务而不使肌肉疲劳的能力。”

此外，如果你上气不接下气，你的心脏和肺可能无法有效工作。这可能是由于与肺(弓步)或心血管(心脏)系统有关的医疗状况。如果你担心这可能不仅仅是因为身材走样，在增加锻炼计划之前咨询一下医生。

来提高腿部肌肉耐力维克汉姆建议，你可以进行与提高力量相同的阻力训练，比如深蹲、桥起、硬举和提小腿，但要坚持较高的次数和较低的重量——或者不做重量。

体重深蹲是一个很好的动作，可以添加到你的日常运动中，特别是因为你可以通过每组做几次来提高肌肉耐力。你也可以加入更多的有氧运动，如散步、游泳和骑自行车，以提高整体心血管健康。

机动性是你每一个动作的基础。例如，爬楼梯需要你的关节进行一定程度的活动。维克汉姆说，当你的关节紧张时，它们会限制你的活动，使你很难完成日常任务。

维克汉姆说，最常见的阻碍你正确上楼梯的行动问题包括臀部和脚踝紧绷。他说:“臀部屈肌过紧会阻碍你的臀部适当伸展，这使得你很难完成一个完整的提升。”

“脚踝背屈活动范围有限通常部分是由于小腿肌肉紧绷造成的，而小腿肌肉紧绷限制了你将脚踝调整到执行手术所需的适当位置的能力升压韦翰说。

为了提高臀部和脚踝的灵活性，他建议做一些伸展运动，比如半跪式臀部屈肌拉伸或脚踝拉伸。

动作一:半跪式伸展脚踝

1. 进入半跪的姿势，右腿向前弯曲90度，左腿在身后，膝盖，胫骨和脚背放在地板上。
2. 保持躯干直立，身体前倾。右膝向前，脚后跟与地面保持接触。你应该感觉到前脚小腿的拉伸。
3. 膝盖恢复到起始位置，重复动作。
4. 每条腿做10次。

动作2:半跪式臀部屈肌拉伸

1. 进入半跪的姿势，右腿向前弯曲90度，左腿在身后，膝盖，胫骨和脚背放在地板上。
2. 保持躯干直立，臀部向前倾，左臂向上举过头顶。你应该在左臀前侧感受到这种拉伸。
   
3. 保持15秒，然后换边。

维克汉姆说，如果疼痛阻碍了爬楼梯，你可能是膝盖、臀部和/或脚踝有问题。

“最常见的疼痛或受伤部位是膝盖，”他说。膝关节疼痛是由多种因素引起的，如创伤性损伤或由于活动能力差而引起的关节反复磨损。“肌肉和关节紧张会导致其他关节的代偿，从而导致疼痛和损伤。”

维克汉姆说，当你的一个或多个关节不能工作时，另一个关节就必须接管。这种情况下的问题是补偿的关节不是这样设计的。

例如，如果你脚踝活动能力差，你的膝盖会补偿。他说:“这会导致膝盖活动不良，导致膝关节磨损，最终导致膝盖疼痛和受伤。”

维克汉姆说，如果疼痛让你无法上楼，你需要首先解决导致你疼痛的原因。“通常，这种疼痛或损伤是由于肌肉和关节紧张造成的。在这种情况下，你需要使用上面提到的动作和练习来提高你的臀部和脚踝的灵活性，”他说。

维克汉姆说，侧着走楼梯是一种运动调整，可以在短期内帮助处理疼痛或受伤，因为它减少了对膝盖和臀部的压力和要求。

但如果你正在处理由摔倒或事故等创伤性事件引起的疼痛或伤害，他说你可能需要去看物理治疗师等医疗专业人士。

维克汉姆说，在做任何动作时，协调和平衡都是相辅相成的。他说:“当你的协调性或平衡性不佳时，你就很难完成动作，尤其是需要单腿运动和平衡的动作，比如上楼梯。”这可能会使上楼梯变得危险，因为它会增加你摔倒的风险。

维克汉姆说:“任何缓慢而有控制的运动或动作，同时把注意力集中在运动的部位，都能提高你的协调性和平衡性。”他说，关键是在锻炼时专注于运动的特定肌肉和关节。

如果可能的话，维克汉姆建议在一个远离干扰的安静地方进行练习。一些例子协调和平衡练习包括臀部和脚踝的旋转(全范围运动)，单腿进行曲，单腿平衡和单腿硬举。

单腿3月

1. 进入臀桥式:仰卧，手臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。挤压臀大肌，向脚跟下压，臀部向上翘起。
2. 将右腿抬离地面，向胸部靠拢。左脚跟与地面保持接触。
3. 将右腿放回到地板上，抬起左腿并将其推向胸部。右脚后跟与地面接触时会沾污。
4. 左脚放回地面，双腿交替前进。
5. 总共20次，每段10次。