上升运动是一种看似简单的运动:爬上一个台阶，然后再下来。但这个简单的动作却有着超能力。它以一种可以媲美(有时甚至超越!)经典的下半身动作如深蹲和弓步的方式锻炼臀大肌和腿部。
以下是你需要知道的一切，关于什么是台阶式提升，如何正确地做它们，以及可以添加到你的日常生活中的变化。
如何以正确的方式做仰卧起坐
- 站立时将哑铃放在身体两侧，手掌朝内。将左脚放在台阶、长凳或箱子上，使左膝弯曲成90度。
- 把你的肩膀向后和向下拉，就好像你试图把你的肩胛骨塞进牛仔裤的后面口袋里一样。让你的胸部充满空气来锻炼你的核心，在整个运动过程中保持一个紧致、刚性的核心。
- 躯干稍微前倾，将重物稍微前倾。这将保持你的重心在前面，工作的腿。
- 通过抬起的脚后跟用力，将身体向上推，直到左腿伸直。不要把你的右脚放在长凳上，直到它与你的左脚持平。
- 控制你的身体，把你的右脚放回地面，回到开始的位置。在这一边完成所有的重复，然后换一边重复。
我应该做多少个仰卧起坐?
的最好的次数和组数做什么取决于你的健身目标。如果你正在锻炼肌肉耐力，你可以做15次左右，做2到3组。如果你正在锻炼力量和肌肉，试着使用中等重量的重量，目标是6到12次，2到6组。如果你真的很重，试着做6次或更少，2到6组。
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加强锻炼的好处和肌肉的工作
1.锻炼臀大肌力量(比深蹲更好)
大肌是最大的臀大肌，而中肌(也称为臀大肌)是最大的臀大肌glute地中海)是重要的侧臀肌，当你做向前运动，如走路、跑步和骑自行车时，它可以稳定你的臀部和膝盖。
2.锻炼你的腿筋(比深蹲更好)
腘绳肌是一组四块肌肉，分布在大腿后部，在大多数下半身运动中都起着重要作用。它们使你可以移动你的膝盖和臀部，旋转你的大腿。它们和臀大肌一起工作，给你超强的下半身力量。
事实证明，向上和向下是一个很好的方法来瞄准这个区域。上面的力量与训练研究杂志此外，这项运动还能锻炼股二头肌——这是一种主要的双足深蹲，比常规的双足深蹲更有力量。
3.它让爬楼梯变得轻而易举
强壮的四头肌，来吧!当你的膝盖面对阻力(来自重力和你所持的重量)而伸直时，你大腿前侧的股四头肌就会开火。这使得它成为一个很好的举动，工作和建设四方-并帮助你更容易爬楼梯．
想进一步挑战你的股四头肌吗?你攀爬的台阶越高，你的四头肌就越难使你的膝盖伸直。
4.它要求最低限度(如果有的话!)重量
任何单腿锻炼的最大好处之一是，你需要更少的重量来挑战你的肌肉。记住这个:因为你一次只用一条腿，所以在没有任何重量的情况下往上走就类似于用整个身体的重量在哑铃中进行两条腿的锻炼。
所以，如果你在家锻炼或者没有大重量的器械，不要担心。你仍然可以给你的肌肉一个大挑战。好处:单腿运动需要你的核心力量来保持稳定，所以你会在走路的时候偷偷地锻炼核心力量。
5为更好的结果填写提示
1.保持正确的膝盖角度
选择一个台阶或长凳，让你的膝盖弯曲90度，与臀部高度一致，甚至高一点。
“在行刑开始前，你要感受到腿筋后部和腹股沟内侧的拉伸。”Brandon Lirio, CPT她是一名持证私人教练，BattleGround Fitness的主管，也是一名专业健美运动员。
如果你的膝盖太低，这个动作会更像四分之一深蹲，而不是全蹲，你会更有可能用你的非工作脚来推动这个动作。
也就是说，这是只有如果你觉得这个设置舒服的话。如果高板凳或台阶放在膝盖上让你感觉不舒服，那就换一个较低的表面。随着时间的推移，你可能会使用越来越高的步骤。如果没有，那也很酷。
2.不要用你的后腿
在这个练习过程中，很多人都感觉不到抬起的那条腿有太多的运动，因为它是从没有运动的那条腿上跳下来的。为了避免这种情况，你可以把注意力集中在你的上腿上，把你的体重从后腿上移开，慢慢放下，直到你的脚趾接触到地板。
3.身体重心稍微前倾
当你把脚放在台阶或长凳上时，你想要锻炼的肌肉现在在你举起的重物前面大约一英尺的位置——这个重物是你的体重或你的身体加上一个哑铃或壶铃。Lirio说，如果你以这种姿势完全笔直地站起来，重量仍然会在你工作的脚后面，你很可能会摔倒。
相反，在每次练习前，你的躯干和重物都要稍微前倾。这样，重物就会以一种更接近于竖直的上下运动的方式上下移动。这也会帮助你避免用后面那只不活动的腿来推，并确保抬起的那只腿承担了所有的工作。
4.慢慢降低
你可能会被诱惑只关注步法向上这是动作的一部分，但你也要注意你的步伐下来．摔回到你不工作的脚和脚踝上感觉不会那么好，没有理由让自己受到所有的影响——即使现在不疼，你的关节在长期内也不会喜欢的。
通过缓慢而有控制地降低身体，避免摔倒在不工作的那条腿上。
5.做所有的动作，然后换腿
与任何运动一样，在进行之前(增加更多的重量或更高的步骤)确定正确的姿势是很重要的。把所有的动作都放在一边然后换到另一条腿意味着你不需要在每一次练习后重置，更容易保持你的姿势。(这也意味着需要更少的协调!)
你还可以让肌肉保持更长时间的紧张状态，这意味着更多的收获。
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3种最好的变奏
把这些必须尝试的变化混合起来-甚至建立一个完整的加强盒锻炼。
第一步:体重
这是初学者或任何想要在没有器械的情况下加强力量的人的理想练习。
- 将左脚放在台阶、长凳或箱子上，使左膝弯曲约90度。
- 把你的肩膀向后和向下拉，就好像你试图把你的肩胛骨塞进牛仔裤的后面口袋里一样。让你的胸部充满空气来锻炼你的核心，在整个运动过程中保持一个紧致、刚性的核心。
- 躯干稍微向前倾一点。这将保持你的重心在前面，工作的腿。
- 通过抬起的左脚脚后跟用力，将身体向上推，直到左腿伸直。不要把你的右脚放在长凳上，直到它与你的左脚持平。
- 控制你的身体，把你的右脚放回地面，回到开始的位置。在这一边完成所有的重复，然后换一边重复。
第二步:壶铃杯
这种变化可以使你的股四头肌更加强壮!
- 站立，将哑铃垂直举在胸前。你的手应该托住哑铃的头部，就像拿着高脚杯一样。将左脚放在台阶、长凳或箱子上，使左膝弯曲。
- 让你的胸部充满空气来锻炼你的核心，在整个运动过程中保持一个紧致、刚性的核心。
- 躯干稍微前倾，将重心稍微前倾。这将保持你的重心在前面，工作的腿。
- 通过抬起的左脚脚后跟用力，将身体向上推，直到左腿伸直。不要把你的右脚放在长凳上，直到它与你的左脚持平。
- 控制你的身体，把你的右脚放回地面，回到开始的位置。在这一边完成所有的重复，然后换一边重复。
提示
躯干稍微前倾，保持壶铃直接堆叠在前脚的脚跟上。这将使它更容易提高。只是要确保你的背部保持平坦(不要弯曲或弯曲!)。
第三步:横向
横向上台阶锻炼臀中肌，臀中肌是臀部一侧的肌肉，当你做下半身运动时，臀中肌对稳定腿部至关重要。它在臀部外展中也起着重要作用，当你把腿抬到一边，远离你的身体时，就会发生这种情况。
根据2020年12月的数据，这个动作是针对这块重要的臀部肌肉的最佳练习之一国际运动物理治疗杂志研究。
- 左侧站在台阶、长凳或箱子旁边，手持哑铃，保持一臂距离，手掌朝内。左脚放在台阶上，左膝弯曲约90度。
- 把你的肩膀向后和向下拉，就好像你试图把你的肩胛骨塞进牛仔裤的后面口袋里一样。让你的胸部充满空气来锻炼你的核心，在整个运动过程中保持一个紧致、刚性的核心。
- 将身体向上推，通过抬起的左脚后跟用力，将身体向上推，直到左腿伸直，右脚与左脚处于同一水平线上。
- 控制你的身体，把你的右脚放回地面，回到开始的位置。在这一边完成所有的重复，然后换一边重复。
