腿扩展是想要练出巨大股四头肌的健美运动员的首选运动——但这就是它们的全部好处。它们不仅不会增强任何功能性力量(什么时候你可能需要举起连接在你小腿上的重物?)，而且它们也可以在膝盖上用力．事实上，2012年3月发表的一项研究矫形与运动物理治疗杂志解释负重运动，如深蹲、弓步和向上，对膝盖韧带的压力比开链运动(包括腿部伸展)要小。
如果你想锻炼大腿的力量和尺寸，既能适应现实生活，又不会伤膝，你有很多选择。
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1.下蹲
深蹲是锻炼股四头肌最有效的运动之一。你还可以锻炼臀大肌、腘绳肌、小腿和核心肌肉——腿部伸展是做不到的。
怎么做:站姿与肩同宽，手持哑铃或将杠铃放在肩后。膝盖和臀部弯曲，臀部向后和向下，保持胸部打开，躯干直立。
向下，直到你的大腿平行或略低于。通过你的脚后跟用力站立，在顶部用力收缩你的股四头肌。
2.保加利亚劈腿深蹲
如果深蹲很好，分开深蹲更好。这个版本将股四头肌的燃烧提高了一个档次或10个档次，隔离每条腿以进行额外的挑战。
怎么做:拿哑铃或把杠铃放在肩膀上。站在离箱子或长凳几英尺的地方。左脚向上和向后抬起，将脚趾尖放在盒子或长凳上。收缩你的核心肌肉，下蹲到右腿，保持躯干直立，肩膀后仰。
向下，直到你的右大腿平行;然后按回完全扩展。挤压顶部的四边形。另一条腿重复同样的动作。
3.指令
你还能有多少功能?有了足够的重量，你也可以通过做台阶向上来锻炼你的股四头肌。
怎么做:在身体两侧双手握住哑铃。将右脚放在台阶、箱子或长凳上，将重量转移到右腿上，通过膝盖和臀部伸展，在长凳上站直。左脚下移，重复动作。
4.反向刺
任何类型的刺锻炼股四头肌，对膝盖来说比腿部伸展更安全。然而，如果你已经有了膝盖问题，那么向前弓步的硬停会加剧膝盖问题。后退成反向弓步对膝盖更容易。
怎么做:双手握住两侧的哑铃。右脚向后迈一大步，脚掌轻轻着地，落地时膝盖弯曲。慢慢向下，直到双膝成90度角。保持躯干直立，胸部打开。确保你的前膝不向前移动你的前脚趾。后脚蹬开，回到起始位置。
5.“自然的”腿部延伸
如果你真的离不开腿部伸展运动，那就试试这种只消耗你体重的“精简版”运动。
怎么做:跪着，膝盖和脚平行，大约与臀部的距离。收缩你的核心肌肉，臀大肌和股四头肌，开始向后倾斜。将你的手臂伸到身体前面以保持平衡。尽量向后靠，同时保持良好的姿势。只使用你的股四头肌回到开始的位置。