如何在没有设备的情况下做腿外展练习

如果你想锻炼大腿外侧和臀大肌，不用再看了。臀部外展运动针对这些肌肉。这些练习可以以各种姿势进行，不需要任何花哨的设备，所以你可以在家里或任何你有足够空间走动的地方进行。虽然瑜伽垫或其他填充物在附近很方便，但这并不是严格的必要条件。

臀部外展练习可以从侧卧的姿势锻炼你腿上的肌肉。每条腿做三组，每组重复10次。

如何做:侧躺，臀部直接叠在一起。如果你觉得这样更舒服的话，你可以弯曲下膝。保持你的脚趾指向前方，将你的上腿尽可能向上抬起。保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。重复10次。

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髋关节外展从站立的姿势同样，利用重力作为阻力。

怎么做:站直，双脚与肩同宽。保持你的脚趾指向前方，抬起一条腿尽量向外。保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。

每条腿重复做三组，每组10次。记住在站立抬腿时保持躯干挺直。如果你发现自己倾斜了，不要把腿抬得那么高。

当你单脚站立或走路时，大腿外侧的肌肉帮助你保持臀部水平。站立式臀部下沉加强这些肌肉。在这个练习中，你需要一本大约两英寸厚的书或类似的物品。

方法:把书放在靠近墙壁或其他你可以抓住保持平衡的坚固物体(如果需要的话)。把你的左脚放在书上。保持右膝盖伸直，臀部向上抬起，直到右脚离开地面。保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢将脚放回地面。重复10次，然后换腿。

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深蹲可能不是你想到的第一个锻炼大腿外侧的运动，但是这个强大的运动也可以锻炼臀部外展肌。如果你想用腿绑架来挑战一下，这就是。

如何做:双脚站立，与肩同宽，脚趾向前。保持背部挺直，臀部向后推，就好像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖在你的脚趾前弯曲。蹲得尽量低，然后站起来。左腿向外抬起。再做一个深蹲，另一侧抬腿。