是的,自由重量器械是一个强大的基础吸收能力的计划,但是如果你想要更强的大腿,腿压机也值得一个主演的角色。
“腿压床真的腿部肌肉,”格雷森说,物理治疗师韦翰,DPT,二者,的创始人运动库。腿媒体主要是股四头肌,还加强了臀大肌,腿筋,小腿和小腿。
下面,韦翰分解如何使用腿部压机声音形式,以及腿部的肌肉和整体效益。
腿压机是什么?
一个重型设备,允许个人训练他们的髋关节和膝关节伸肌肌肉从一个坐着的位置,腿压机有时被称为坐在腿按压或机器蹲。
这不容错过健身机与你一起坐下来,然后扩展你的臀部和膝盖按加权平台远离你的身体。
有两种主要类型的腿按机器,最大的区别是你的方向按重量。
1。水平的腿压
当使用水平坐在腿出版社,你把体重直在你面前和你的腿相对与地面平行。
这个设置是最容易被人不想坐下来接近地板,得回去了。
2。倾斜的腿压
倾斜的出版社,你的腿上面扩展你的身体在一个45度角。虽然它看起来更加困难比水平版本,其实不是因为你不工作对重力,而是一份电报。然而,这个职位需要坐下来很低,接近地面。
值得注意:往往更容易保持背部平垫在斜坡上新闻。这减少了形成错误的风险,并导致背部疼痛。
如何使用腿压机完美的形式
腿压机
- 坐在腿上按你的背部和臀部压在座位上。
- 双膝弯曲到90度或舒适,把你的脚放在雪橇在鞋袜。支撑你的核心。
- 然后,保持与阀座接触,呼气新闻通过你的整个脚来扩展你的腿。
- 一旦你开始扩展你的腿,旋转安全酒吧以允许更大范围的运动。
- 继续按,直到膝盖前都是锁着的。停顿了一秒,然后返回到起始位置re-bending臀部和膝盖。
- 旋转安全酒吧回到原来的位置之前返回到起始位置。
提示
“想想把你的胸腔整个运动来保持你的身体中线激活,”韦翰说。如果你的核心变得不尽,它使你的脊柱成一个理想的位置,可以强调你的后背。
肌肉腿的新闻工作
腿媒体主要是增强你的膝盖和臀部两种(又名四头肌和臀大肌),但它也会激活你的大腿,小腿和小腿,韦翰说。
1。四胞胎
主要的腿新闻工作是股四头肌肌肉,在前面的大腿。这组四个肌肉负责矫直你的膝盖来帮助你按重量远离你。
的腿出版社,四胞胎也反常地工作来帮助你控制你的速度弯曲你的膝盖。慢下来每个弯曲最大的好处。
同时,增加你的四胞胎要多么努力,设置了你的脚接近平台的底部边缘,韦翰说。
2。臀大肌
你的臀腿新闻工作锻炼整理你的臀部和稳定你的腿,他说。
而是因为,腿部出版社,你不完全扩展你的臀部,它就不会明显增长你的臀大肌。
获得更多glute参与,设置了你的脚接近顶部平台的边缘。
3所示。腿筋
腿新闻还可以锻炼你的腿筋,一个较小的程度上,他说。这些肌肉帮助弯曲你的膝盖和矫直你的臀部。
你的脚在平台越远,肌腱激活越大,韦翰说。
4所示。小腿胫骨
你的小腿肌肉帮助稳定你的腿和作为你的脚和大腿之间的联系。
然而,当做压腿时,你不应该上升到你的脚趾。把脚平放在平台。每个代表,推动你的高跟鞋,你的脚球。
4条腿压机的好处
1。它构建强壮和力量
“腿压机工作的腿部肌肉很强大的肌肉,并加强他们将增加输出功率和速度,”韦翰说。
2。它让你训练上身受伤
与许多工作的复合运动腰部和腿部肌肉,腿压机不需要使用你的上半身,他说。
这使得腿按理想的方式继续训练你的下半身肌肉没有加重现有上身受伤。
3所示。这是膝关节友好
作为一般规则,关节周围的肌肉越强,健康的联合将根据韦翰。加强你的四胞胎,大腿肌肉连接到膝盖——对你的膝关节有好处,他说。
幸运的是,即使你有频繁的膝盖问题,腿压机是不太可能比其他一些free-weight下肢练习引起疼痛。那是因为它是一个闭链运动;你的脚是静止的重量你移动。
做腿媒体伤害膝盖吗?你可能需要调整你的形式。试着踩你的脚接近顶部平台的边缘。
相关阅读
4所示。它可以帮助减轻肌肉失衡
大多数人有一个“强大”和“少强”的一面。长期来看,这能增加受伤的风险四肢,韦翰解释道。
做单腿,单方面的双腿可以帮助减少你的两腿之间的strength-gaps。但复合单方面举动单腿蹲可以非常具有挑战性的。
这就是腿压床。下降的体重和你可以做单腿套设备。
压腿和下蹲的区别
腿按机器下蹲同样加强下半身的肌肉,但腿媒体是一个闭链运动和深蹲是一个开运动(你的上半身不是静止,与你移动)。
这意味着腿媒体更好地隔离四蹲涉及更多的肌肉在你的低,甚至上,身体。
腿机的运动模式也不是深蹲一样功能。毕竟,你不需要腿出版社从沙发上站起来;你需要从蹲站起来。
所以,如果你要做一个或另一个,说Wickman蹲通常比腿更有益的新闻。
然而,如果你真的投资于腿,它不应该是腿vs。蹲,但随着腿出版社和深蹲。做两下肢练习可以帮助你获得的好处。真正的工作你的腿部肌肉,你甚至可以做你蹲的腿按最后集。