不管你的体重,开始锻炼例程你的健康你是一个很重要的一步。
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虽然运动本身可能不会导致显著的减肥(结合活动和健康的饮食是很重要的),它照耀在哪里帮助节食者更容易维持减肥(如果这是你的目标),每2014年1月审查raybet投注心血管疾病进展。
不过,你可能会担心如何开始一个锻炼,特别是作为一个更大的身体。“我曾经是肥胖。我面临的最大挑战之一是体能锻炼。我的身体伤害从额外的体重,和我的耐力是极低的,”凯蒂拥抱私人教练和医疗和健康教练,告诉LIVESTRONG.com。
这些都是合法的担忧,但他们没有障碍。“有几件事你可以让你的身体锻炼计划压力较小,“运动生理学家说艾丽西亚奥康纳个人培训主任南卡罗来纳医科大学的健康中心(音乐)。
这11个步骤是伟大的方式来开始。不要担心做的一次;你知道每一个让你更接近健康版的你。第一步?得到医生的批准。聊天通过你的目标,开始清除日常锻炼,然后潜水。
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步骤1:反思“运动”的概念
你知道的人最大的输家一天工作几个小时,运行自己衣衫褴褛、甚至呕吐?忘记他们:那是不它需要什么样的人开始锻炼计划。
“人们想象到他们认为锻炼应该是和看起来像从电视,所以他们来到运动已经说服自己。他们不认为他们可以做任何先入为主的观念是,“克里斯Gagliardi、私人教练、美国健身协会(ACE)的发言人,告诉LIVESTRONG.com。
记住,你需要一定的时间锻炼,或呼吸困难汗水一吨并不真正意味着什么。“谁说这是锻炼?我鼓励客户关注他们所能做的,”Gagliardi说。
第二步:找到你的地方
你不有在健身房工作。然而,如果你选择加入一个,让我们面对现实吧:他们能承受得起。“这是很常见的不自在和恐吓,“拥抱说。什么是帮助她找到一个健身房,她觉得“在家”。
如果你感兴趣你的健身回家,旅游几个健身房在你的区域,了解如何支持和欢迎环境。它应该觉得你的地方想要要走。
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步骤3:考虑招募专业的帮助
如果你不熟悉健身器材,会见一名注册私人教练可以安全地向您展示如何设置和使用的机器。“适当的形式和正确的重量和机器是非常重要的对于伤害预防与成功的肌肉,“拥抱说。
提示
许多健身房将提供一个免费的个人训练当你加入。不要觉得有压力继续如果不是你的你的预算。
第四步:设置一个获得目标
从一个现实的锻炼计划的细节。决定什么时候,和你要锻炼多久,拥抱说。这可以像誓言要步行五分钟一样简单的事情在你的街区,她说。尝试一个椭圆或卧式自行车在当地的健身房是其他伟大的选择,她说。“保持一致,无论你选择什么,”她说。
提示
锻炼添加到你的日历帮助你坚持这一重要的“约会”,拥抱说。
步骤5:你的关节
重的身体让关节产生了更大的压力。“开始锻炼的时候,你要确保你是在寻找你的关节,如膝盖、脚踝和臀部,”O ' connor说。
第六步:看强度
你想要击中甜蜜点:你足够挑战自我得到结果,但你不会那么辛苦,你必须离开几分钟。但没人能告诉你什么是最好的阻力在椭圆或速度在跑步机上是给你的。这就是所谓的谈话测试方便。
以足够的剪辑,你仍然可以举行对话健身伙伴,根据奥康纳。如果你可以带玛丽亚·凯莉的歌,你走得很慢。
或者,把你的锻炼强度方面进行衡量,分值从1分到10分。一个是躺在床上休息和10运行从一个熊,O ' connor说:“移动与目的——你应该触及六或七。”
第七步:逐步加大
如果你觉得出于所有你从中获利新健身习惯,你可能会做太多太快。例如,如果您开始每天散步一个小时,你可以把自己应力性骨折的风险集中在双脚上。“没有未来去努力和强烈的,”O ' connor说。“你需要方法逐渐锻炼计划更多。”
步行5分钟后每隔一天开始觉得容易,每天试一试。然后提高赌注到10分钟在早上和晚上十点钟,每周3次,O ' connor推荐。保持建筑一点点直到你到达的每周150分钟中等强度运动推荐的卫生和人类服务美国人体力活动指南》。
注意过度训练
锻炼可能觉得不舒服,但它不应该被剧痛。“没有痛苦,没有痛苦。这就是我们火车,”O ' connor说。你过分迹象包括关节疼痛或全身疼痛,她补充道。倾听你的身体。如果你感到疼痛,后退或缩小你的例行公事。
第八步:添加智能力量训练
为客户与肥胖,O ' connor推荐力量训练上半身只是开始。“步行是为你提供所有你需要的下肢力量,”她说。上半身,一个伟大的开始俯卧撑在墙上或工作台面。“此举作品几乎所有的肌肉在你的上半身和核心,”她说。
- 把你的双手放在柜台上或墙壁外面打开与肩同宽。
- 降低和肘部弯曲到90度
- 推回到开始。
提示
一旦工作台面水平感觉相对容易,向下移动:把你的手放在沙发上或在健身房长椅上。还是太简单了?移动你的俯卧撑到地板上。
当你形式是至关重要的开始体能训练程序,这就是选择正确的重量。迈克Fantigrassi,一个专家国家体育学院医学(NASM),建议选择轻哑铃开始。你应该能够执行重复12到20重量的运动与合适的形式。如果你可以很容易地完成更多,更重的重量。如果你不能到12,打火机。
看镜子中的表单,不要着急。“当你缓慢移动,它更强调肌肉,肌腱和韧带,“Fantigrassi说。最终,这是更有效和更安全。
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步骤9:稳定你的膝盖
物理治疗运动可以帮助保持膝盖健康,O ' connor说。raybet投注
Glute桥
- 平躺,双膝弯曲到90度,双脚在地上(有或没有迷你阻力带在你的小腿)。
- 媒体通过脚后跟抬起你的臀部向天花板。
- 慢慢降低下来。
带状横向行走
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖以上。
- 电阻在乐队,采取左右的步骤。
- 重复另一个方向。
侧踢
- 放置一个小电阻带在你的脚踝
- 站,把手放在台面或如果需要稳定的靠背。
- 不动你的上半身,抬起一条腿侧。
- 在另一条腿重复。
第十步:增强你的核心
一个强大的核心是至关重要的姿势、平衡和减少背部疼痛。但是你没有做仰卧起坐!Fantigrassi建议从这三个练习。
四足动物
- 开始在地板上你的手和膝盖在一个桌面的位置。(缓冲膝盖运动垫或毛巾如果必要的话)。
- 参与核心吸引你的肚脐到你的脊柱。
- 坚持10到30秒,释放和重复。
鸟狗
- 手和膝盖,扩展你的右腿在你后面,达到推进你的左臂。持有。
- 回到开始。
- 重复的左腿和右臂所需数量的代表。
前臂板材
- 膝盖,双手向前走,直到你在修改俯卧撑的位置。(你的背部和屁股应该在一条直线)。
- 把你的前臂放在地上,抬起膝盖,使你的背部形成一条直线。
- 坚持10到30秒。
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步骤11:给自己拍拍他的背
你这样做。很难记住当你有不可避免的挫折或没有达到你的目标你想快,但是保持的观点。“当你认为你没有取得进展,我向你保证,“拥抱说。“认为它是建立一个健康的身体由内而外。raybet投注你的身体会波动,但是如果你保持一致,你将看到结果。”