说到锻炼，走路是最有效的方法之一最容易接触的活动适合所有年龄和健康水平的人。对你的身体温和，以轻快的速度行走，提高你的心率，对身心健康都有很多好处。最棒的是什么?这是为数不多的你可以每天做的锻炼之一!
如果你有使用跑步机无论是在家里还是在健身房，即使天气变得恶劣，你也可以步行。此外，有了这台有氧健身器，你可以控制速度和坡度，所以你可以进行高强度的健步锻炼或更容易的积极恢复训练。
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提示
每天在跑步机上走一小时可以帮助你减肥，促进心脏健康，减轻压力，降低血压，改善骨骼健康。只要确保你走路的速度快到足以使你的心率高于休息时，每周至少散步三次，每次60分钟。
每天走一小时够吗?
如果你准备开始一个步行计划，你可能想知道你需要在人行道或跑步机上跑多长时间，多长时间才能获得好处。有总比没有好，成年人应该得到至少每周做150分钟中等强度的运动，比如步行美国卫生与公众服务部．也就是说，每周5天，每天30分钟。
然而，这只是最低限度，指南建议将这个数字翻倍到每周300分钟(每周5天，每次60分钟)会产生更好的效果。所以如果你有一个很大的减肥、锻炼或其他健康目标，步行一小时在跑步机上可以让你更接近，而不会给你的关节带来过多的压力。
但不要止步于此!该指南还建议每周至少进行两次全身力量训练。据该机构称，这些训练有助于减少体脂、强健骨骼、改善平衡并提高运动表现美国运动协会．
您可以通过点击跑步机锻炼后的健身房或者通过交替在跑步机上进行冲刺和力量训练来混合(参见下面关于跑步机循环训练的更多内容)。
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步行一小时对健康的好处
为了改善你的健康，你可以做出的最简单的积极改变之一就是开始走路，尤其是因为每周五天只需要30分钟的身体活动就能获得回报。
步行等有氧运动有助于降低血压，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯哈佛健康出版．它还有助于预防肥胖、痴呆、骨质疏松症和抑郁症。另外，这很有帮助减轻压力有助于更好的睡眠。
跑步机散步的减肥益处
是的!散步也可以帮助你减肥。然而，为了减肥，你不仅要注重数量，还要注重质量。这意味着要提高强度，并在长期内保持稳定。
提示
记住:如果减肥是你的目标，你需要专注于实现卡路里赤字——燃烧比你消耗更多的卡路里。所以，虽然步行可以帮助你减肥，但只有当你吃健康的、低卡路里的饮食时，它才有效。
一般来说，一个154磅的人每天在跑步机上或户外走一小时可以燃烧280到460卡路里疾病控制和预防中心．这是一个很大的范围，因为实际的卡路里量取决于你的强度(和你的体重)。换句话说，你工作越努力，消耗的卡路里就越多减肥目标．
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为了最大限度地消耗你在跑步机上的热量，可以考虑在一段固定的时间内(即两分钟)增加配速和坡度，然后在同样的时间内降低工作量(更慢的配速和更低的坡度)。重复这个步骤30到60分钟。
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60分钟的步行和力量训练
如上所述，一个全面的锻炼计划需要的不仅仅是在跑步机上行走。如果你没有时间每天去健身房，你也可以把散步和力量训练结合起来为了更有效的锻炼。首先，试试下面的循环训练:
- 在跑步机上以中等速度行走三分钟。
- 做20个弓步。
- 再走三分钟。
- 下车，做10个俯卧撑。
- 步行三分钟。
- 坚持平板支撑30秒。
- 重复这个模式30到60分钟，同时加入其他力量训练练习，如俯卧撑、肱二头肌弯曲、肱三头肌后仰、深蹲和胸部按压。
第一步:步弓步
- 开始时双脚并拢，双臂舒适地放在身体两侧。
- 右脚向前迈一步，身体下移，直到前膝呈90度，后膝几乎触地。
- 左腿向前蹬，恢复站立状态。
- 换另一条腿重复同样的动作，继续以这种方式向前走，每一步交替使用两条腿。
第二步:俯卧撑
- 从高平板支撑开始，双手直接放在肩膀下面，身体从脚趾到臀部到头部成一条直线。
- 肘部与肋骨呈45度角，胸部向地面下放。
- 放低，直到胸部接近地面。
- 呼气时，伸展双臂，回到高平板。
动作3:平板支撑
- 开始时双腿伸直，前臂放在地上，保持身体平衡。
- 压紧你的脚跟，让你的身体从脚跟到臀部到头部保持一条直线。
- 避免下沉或抬高臀部。
第四步:头顶压
- 坐直或站直，两手各拿一个哑铃，与肩齐高，手掌向前。
- 直接向上推哑铃，直到你的手臂伸直，哑铃在你的头顶上几乎接触到对方。
- 慢慢地把哑铃放低到起始位置。
动作五:肱二头肌弯曲
- 坐直或站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌朝前。
- 收缩你的肱二头肌(上臂)，把重物举到肩膀。
- 慢慢放回起始位置。
动作6:肱三头肌后仰
- 双脚站立，与臀部保持距离，膝盖弯曲。
- 躯干向前倾斜45度，保持脊柱拉长。
- 两手各握重量，肘部弯曲，使双手朝向前方的肩膀。
- 伸直你的手臂，保持你的肩膀和肘部锁在原地。
- 降低到开始控制。
动作7:深蹲
- 开始时，双脚宽度略大于臀部宽度。
- 保持背部平坦，肩膀后仰，挺胸，臀部后推，开始朝地面坐下。
- 放低双腿，直到大腿与地面平行，暂停片刻。
- 倒过来，臀部向前推，然后恢复站立的姿势。
第八招:胸压
- 平躺在一个平坦的长凳上，面朝上，握紧杠铃的宽度略大于肩宽。
- 当你从杠铃架上举起杠铃时，你的脚压入地面，臀部压入长凳。
- 慢慢将杠铃下放至胸部，肘部弯曲。
- 当杠铃达到胸部高度，肘部略低于长凳时，将你的脚跟压入地面，将杠铃举起。
- 将杠铃放回起始位置，肘部伸展但不锁定。