如何做墙壁俯卧撑(以及5种最佳变化)来强健上半身

俯卧撑你能做的最能增强上半身力量的运动之一，但很多人做不到吗做起来困难吗或者没有下背部或者手腕疼痛．如果你能理解的话，做墙壁俯卧撑是增强力量并最终达到水平的完美方式——如果你想的话。毕竟，墙壁俯卧撑是一个伟大的上身锻炼在他们自己的权利。

靠墙俯卧撑的好处包括强健胸部、肩部、手臂和背部肌肉。此外，还能提高核心力量、姿势和上半身的灵活性。

“把手放在墙上会让练习更简单，同时还能锻炼(传统)俯卧撑所需的动作和肌肉。”Rick Richey, CPTNASM大师教练告诉LIVESTRONG。“身体的力学是相似的，但负载是不同的。”

这一切都归结于重力，他说布鲁克·范·帕里斯，CPT的私人教练生活的时间俄亥俄州的迪尔菲尔德镇。范·帕里斯说，你与墙壁越接近平行，你的身体为克服墙壁上的重力所产生的力就越小。

通过做俯卧撑，你最终会更好地做任何形式的俯卧撑。范·帕里斯说:“在做墙上俯卧撑时，我们实际上可以花必要的时间来放慢速度，在地板上做俯卧撑之前打破形式来完善它。”“这让身体有时间形成正确的大脑-肌肉连接，并根据命令招募正确的肌肉组织。”

增强力量不是一朝一夕的事，但你的努力会换来肌肉的增长，改进的姿势在日常生活中发挥更好的作用。“俯卧撑所需的力量可以转化为其他更复杂的动作。”莉齐·梅，CPTy她是一名私人教练和健身顾问，她告诉LIVESTRONG。想:从地板上站起来开门关门，卧推，甚至走路和跑步。

除了手臂和肩膀的力量，你不能做一个标准的俯卧撑，除非你也有足够的力量核心力量为运动提供稳定性。在做这项运动的时候，让你的核心肌肉一直处于活动状态，以增强你的腹部肌肉。

“你的身体应该在整个动作中保持紧张，”梅说。“收起尾骨，挤压臀部，把肩膀从耳朵上拉开。”

为了进一步加强你的核心力量美国运动协会建议开始时抱着一个前臂板材20秒，然后逐渐增加到45秒。继续做高平板支撑，在俯卧撑位置的顶部，坚持20秒，做3到4组。随着你的核心力量越来越强，试着保持45秒。

当你做的次数增加，你的肌肉就会疲劳，控制呼吸帮助你的肌肉输送氧气，提高你的耐力。你的吸气和呼气也可以作为一种节拍器，让你保持一个稳定的俯卧撑速率。注意你的呼吸，确保你没有屏住呼吸。

里奇说:“经验法则是，在具有挑战性的运动中，我们在努力时呼气，在返回时吸气。”“在这种情况下，向上推时呼气，向下推时吸气。”

“伸脖子的现象很常见俯卧撑的变化范·帕里斯说。“这是一种补偿，身体会试图在没有任何活动范围的地方获得更大的活动范围，或者通过将头伸出来来欺骗活动范围。”这是一个很好的方法拉伸颈部肌肉．

范·帕里斯说，要纠正这个错误，在运动过程中要注意保持头部和颈部的中立位置。“想想看:头、脖子和脊柱都在一条直线上!”

范·帕里斯指出了人们在做靠墙俯卧撑时倾向于做的另外两种常见的活动范围补偿:让肩膀向耳朵耸起，让肩胛骨放松。这两种姿势都对颈部和背部有害，还会阻碍你在适当的俯卧撑姿势中充分发挥力量。

“我们可以通过确保我们的背阔肌参与来避免这种情况向后和向下拉肩胛骨同时把它们紧紧地挤在一起，就好像它们之间有一支我们不想让它掉下来的铅笔一样，”范·帕里斯说。

好处:通过挤压肩胛骨，几乎把自己划向墙壁，你不仅增强了你的胸部，还增强了你的背部。

无论如何都要避免可怕的臀部下垂。

范·帕里斯说:“当一个人失去核心控制，臀部/骨盆向墙壁倾斜时，就会发生髋关节下垂。”“通常这是非常明显的，因为腹部看起来很伸展，下背部看起来很拱。”

这可能看起来不是什么大事，但你一定会感觉到绷紧你的下背部俯卧撑做得越水平。所以，现在最好学习正确的形式。

最简单的方法就是想象自己在靠墙站立。

范·帕里斯说:“从头顶到脊柱保持一条直线，收肚脐，收紧核心，同时挤压大臀肌，让臀部和下背部恢复到中性状态。”试着把你的骨盆稍稍收起来，直到你的脊椎不再弯曲。

来建立强度梅说，在美国，用每一套挑战自己是很重要的。

她说:“从尽可能多地重复3组开始，直到你开始失去良好的状态。”“一旦你有了一个数字，就继续这样做，直到你开始感到舒服，然后每周增加这个数字。”

如果你能以良好的状态做3组，每组15次，那么是时候提高赌注了。

试试这些从低到高的墙壁俯卧撑变化，继续挑战你的肌肉，增强力量。