当你每天做俯卧撑时，你的身体到底发生了什么

YouTube上从来不缺少记录一周、一个月和一年的视频日志俯卧撑的挑战．在很多情况下，这些健身博主展示了令人瞠目结舌的结果，但这并不是故事的全部。

俯卧撑是一种很好的力量锻炼，可以锻炼你的整个身体。它们甚至对有氧运动也有好处。但是每天做俯卧撑会导致过度使用损伤，尤其是如果你没有用正确的姿势。

为了避免去理疗师的办公室，多样化的力量训练锻炼，让你的身体有足够的时间来加强和恢复。

俯卧撑已经存在很久了。考虑到它不需要任何设备，还能锻炼全身力量，所以这个动作流传下来也就不足为奇了。

该运动的主要重点是胸部、手臂和肩膀的肌肉美国运动协会(ACE)。但此举也需要核心力量。当你在练习时，你躯干的肌肉会保持你身体的稳定和直线。

但是一个标准的俯卧撑所能获得的力量是有限的。最终，你会达到一个平台期王牌．你的身体只能通过一遍又一遍地做同样的动作来获得足够的力量。所以，如果你只是每天做俯卧撑一段时间，没有任何变化的次数或变化，你的进步可能已经停滞。

这就是进程的作用所在(详见下文)。通过增加俯卧撑的强度、变化或总组数和次数，你可以给你的肌肉带来新的刺激。这些策略会对肌肉造成新的损伤，引发力量的增加。

但即使你加入了更有挑战性的运动，每天做俯卧撑可能也不是最好的主意。为了增加你的肌肉力量和大小，你需要给你的身体时间来恢复哈佛健康出版．

尽管俯卧撑通常针对的是胸部肌肉，但在正确的俯卧撑形式中，你的核心部分也起着很大的作用塞缪尔·陈她是纽约Bespoke therapies的理疗师。

Chan说:“虽然大多数人想到的是胸部和胸大肌，但俯卧撑在加强手臂、肱三头肌和核心肌群方面也很好。”“在做俯卧撑时，你的腹肌必须处于活动状态，这样才能保持正确的姿势。”

随着时间的推移，强壮的腹肌有助于改善你的姿势。核心力量对你身体的稳定性、平衡性和姿势起着重要作用梅奥诊所．它还可以帮助减轻腰痛。

你做俯卧撑的能力可能不仅仅是上半身的力量。2019年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究发现，与连续做俯卧撑不到10个的男性相比，连续做40个或更多俯卧撑的成年男性在未来10年患心血管疾病的风险更低JAMA网络开放．

有规律的体育锻炼——包括功能性的体重锻炼，比如俯卧撑——有益于你的心脏健康。但你进行这种力量锻炼的方式会影响有氧运动，Chan说。将它们添加到全身锻炼与其他运动，如登山和深蹲，以获得最大的效益。

Chan说:“心血管运动的关键是保持较高的心率。“要保持俯卧撑的稳定速度，同时保持高HR，而不让你的肌肉很快疲劳，是很难的。因此，我会把它们混合在一个全身日里，在这一天里，你会交替进行上半身和下半身的锻炼。”

和所有重复性运动一样，过度使用总是有潜在的受伤风险——包括日常俯卧撑。过度使用导致的肌肉或关节损伤，如肌腱炎，通常是由于重复运动引起的梅奥诊所．

俯卧撑的形式不佳或强度过大都会导致疼痛和受伤。锻炼时间过长或次数增加过快也可能导致过度使用。换句话说，你不想在短短几天内从5次跳到50次。

通常，与俯卧撑相关的损伤发生在肩部，也被称为肩部撞击，Chan说。撞击通常感觉就像在肩膀前面被捏了一下，这可能是由于锻炼时肩膀稳定性差造成的。

下背部疼痛是Chan发现的俯卧撑的另一个问题。通常情况下，腰痛的发生是由于背部拱起或核心力量薄弱。

为了防止潜在的伤害，每天交替进行上半身和下半身的锻炼。Chan说，你还需要避免过多的重复，当你的姿势开始崩溃时停止或暂停。

如果你想知道每天应该做多少个俯卧撑，答案取决于你的身体状况和健康状况。刚开始的时候，尽量少做几次，或者考虑记录下你的姿势，以确保你做对了。它们应该是这样的:

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
2. 弯曲肘部，与肋骨成45度角，身体开始向地面倾斜，肩胛骨挤压在一起，头部和颈部与脊柱保持一条直线。
3. 当你的胸部悬停在地面上方时，呼气，手掌用力，分开肩胛骨，伸直手臂。

如果你做不好标准的俯卧撑她说，在美国，可以从改良的膝盖俯卧撑开始。形式是完全一样的，除了你要跪在地上。与常规俯卧撑一样，避免徒步或下垂臀部，保持身体直线运动。

一旦你能够自信地完成几组10个动作，你就可以继续前进并测试更具挑战性的变化。把你的腿抬到椅子或沙发上，把你的身体摆成俯卧撑的姿势。这个角度使得动作对上半身更具挑战性。

虽然俯卧撑是一种很好的全身运动，但每天做同样数量的同样的运动而不休息并不是最好的主意。一定要给你的身体足够的时间来恢复，以避免受伤，并获得最大的肌肉建设效益。