当你每天做平板支撑时，你的身体到底发生了什么

这是为什么平板支撑几乎在每一种腹肌训练中都有板材的挑战发生了)。有效且简单易懂，这种等长运动(指静态，无运动)是一种主要的多任务运动，在促进新陈代谢的同时锻炼你的整个身体。

“平板支撑主要锻炼你的核心肌肉，但也锻炼你上半身的稳定肌肉，比如肩膀。”朱丁·圣杰拉德她是纽约市的一名认证私人教练和健身教练，她告诉livestrong网站。“但是，信不信由你，如果你正确地做平板支撑，你的股四头肌、盆底肌和臀大肌也会得到锻炼。”

坚实的核心，更紧实的臀大肌，强大的股四头肌:每天练习平板支撑听起来像是一种理想的全身锻炼。但也有好处而且它的缺点，每一个。单身。的一天。以下是预期结果。

如果你的目标是打造有轮廓的腹部，平板支撑是你腹肌训练中最重要的组成部分。根据2011年5月的一项研究，它们比其他只针对核心的腹肌运动更能激活核心肌肉运动与运动中的医学与科学．

“木板招了腹直肌——那些腹部的深层肌肉，正是它们造就了六块腹肌。希瑟·弗莱彻他是佛罗里达州坦帕市的运动生理学家。

这种等距运动也能加强横向腹——负责脊柱稳定的最深层腹肌——以及的斜这是帮助旋转的腹肌。

因为平板支撑训练了你的整个核心肌肉，它也会针对你的下背部和臀部。通过每天的平板支撑，你会建立核心力量来支撑你的脊椎，帮助预防背部疼痛还有紧致的臀屈肌。你还会体验到更好的平衡因为一个积极的核心可以帮助你站得更高，保持良好的姿势。

通过提高你的身体意识，你的整体健康也会得到提升。事情是这样的:你的身体在一个运动链上运行，这意味着一个关节的运动方式也会影响其他关节的运动方式。因为你的核心与身体上下的多个关节相互连接，你会有意识地使用正确的肌肉来使动作更流畅。

弗莱彻说:“有了更强壮的核心肌群，你就能在其他健身项目中表现得更强壮。”“这包括举重能力的提高和更好的运动表现。”

你知道平板支撑对你的核心肌肉很有好处，但如果你有其他的目标减掉腹部脂肪在美国，每天都做平板支撑可能不是最有效的锻炼方式。

尝试一些复合运动，比如推肩和硬举，可以锻炼你的核心肌肉，锻炼你的瘦肌肉，这有助于提高你的代谢率。

作为一项全身运动，平板支撑包括收紧你的股四头肌和臀大肌，并将你的骨盆收起来调动你的核心力量．这可以让你的体重均匀地分布在全身，而不是把所有的重量都转移到肩膀上，这会导致疲劳。

下半身压得越紧，平板支撑就越“容易”。这是因为“实际上，你控制得越多，你保持正确姿势的时间就越长，”他说Andia温斯洛，硕士认证的健身专业人士，职业运动员和创始人合身周期．

通过在平板支撑时锻炼臀部，你打了你的臀部有三块肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌。圣·杰拉德说，骨盆收腹也暗示着你要把臀部带到塑形派对上，因为“为了收骨盆，你必须抓住并挤压你的臀部。”

你的臀大肌越强壮，你对下背部的压力就越小，在其他活动中，比如骑自行车，你就会感觉越稳定。你的臀部通常也会在一个更坚实的背部更好地发挥作用，因为虚弱的臀大肌迫使你用臀部来补偿。强壮的臀大肌也是获得更好的整体力量、速度和运动表现的秘诀。

很多人经常忘记点燃他们的四头肌在做平板支撑时，这样做可以防止你的下半身下沉。你的股四头肌也是力量的来源，所以让它们做平板支撑等等长运动可以增强你的稳定性，尤其是膝盖。

虚弱的四头肌不仅对你的整体造成严重破坏膝关节功能但2011年6月的一项研究骨关节炎软骨它还会导致膝关节软骨的损失，这反过来又会导致骨关节炎．所以当你做平板支撑时，不要忽视你的股四头肌。

也就是说，每天做平板支撑只能锻炼到臀大肌和股四头肌。你会从专注于下半身的运动中得到更多的好处，比如下蹲还有弓步，所以一定要变换你的锻炼方式。

虽然平板支撑是一种专注于核心的运动，但它可以提高你日常运动的整体力量。

这是因为无论你是走在街上还是弯腰拿起一个包裹，你都在用你的核心力量做任何事情。锻炼你的核心肌肉能帮你举起头顶上的重物，也能让你更容易拉开和推开门。

把平板支撑作为最基本的动作，它能让你从头开始锻炼。一旦你的平板支撑稳固了，你就可以在它的基础上进行更有难度的练习。事实上，你经常做的许多动作不仅使用了从平板支撑中获得的基础力量，而且它们也是板材的变化在伪装。

例如,俯卧撑，叛逆的争吵，登山者甚至壶铃摇摆也需要平板支撑。如果你每天都在做平板支撑，混合练习来测试你的力量是个好主意。平板支撑变化的好处在于它们是动态的，所以它们有提高心率的额外有氧益处。

平板支撑让你的整个身体都参与进来，这直接关系到更大的工作能力。温斯洛说:“只要有主要运动部位(腿和臀大肌)参与，就会燃烧更多的卡路里。”“这就是为什么在做平板支撑时，人们必须记住要锻炼腿部，挤压大腿和臀大肌，同时保持身体核心和躯干牢固。”

但每天做平板支撑并不意味着你的新陈代谢就能充分发挥其潜力。专注于动态的——而不是等距的——运动，如跳跃弓步，登山和立卧撑，以提高你的心率和燃烧更多的卡路里。

因为平板支撑可以增强你的整个身体，你可以让自己处于一个更好的位置，以避免受伤，并随着年龄的增长提高稳定性和灵活性。

例如，平板支撑有助于你的姿势把你的脊柱堆叠成正确的直线。这反过来又能帮助你避免肌肉和关节的额外压力，包括脊柱、肩膀、臀部和膝盖。良好的运动姿势也有助于防止滑倒。

平板支撑在这方面对跑步者特别有帮助。2018年1月的一项研究生物力学杂志这表明，由于其他肌肉的补偿，核心肌肉薄弱的跑步者可能会对他们的下背部施加过多的压力。平板支撑的重点是稳定这个区域，减轻压力，最终让你成为一个更好、更高效的跑步者。

要注意的是，每天做平板支撑，尤其是有力度的和动态的平板支撑，也会刺激现有的损伤，并因过度使用而导致新的损伤。因此，如果你感到肩膀和手腕有些紧张，这可能是你运动过度的迹象，弗莱彻说。如果你觉得这些部位不舒服，就不要做平板支撑休息一下。

为了确保你能充分发挥平板支撑的作用并安全地移动，练习正确的姿势是很重要的。圣·杰拉德说:“大多数人，从机械角度来说，他们的平板支撑形式并不好。”他指出，由于臀部下垂，腰椎(下)经常处于危险之中。

坚持平板支撑的时间超过你能承受的时间也可能没有效果。虽然你可能听说过马拉松式平板支撑(甚至是世界纪录)，但实际上没有必要一次坚持几分钟。

“持续时间应该与形式控制成正比，”温斯洛说。“对身体姿势的形式和意识越好，我开出的坚持时间就越长。”例如，做10秒钟的平板支撑，休息，重复10次，最终达到3组1分钟的平板支撑。

首先，完善你的形式。开始时，坚持平板支撑10秒，然后慢慢增加10秒的增量，达到一分钟。

蒂姆·布朗是一名注册私人教练，也是杰克逊健身工厂工作室她说，每天做一个基本的平板支撑，长此以往并没有真正的帮助。虽然运动新手应该坚持基本的平板支撑来帮助建立一致性，但在30天左右改变一下是很好的，尤其是如果你已经确定了完美的姿势。

“如果你想变得更强大，你总是要加紧步伐。你需要多样化来挑战你的身体，”他说。当你的身体适应了，就像每天走到冰箱前一样。你的身体习惯了它，它停止改变。

布朗说:“一旦你度过了最初的崩溃，并在第一周或一周半内开始恢复，就可以了。”“你越能刺激你的身体，你得到的好处就越多。”

圣·杰拉德建议单手撑地或单腿抬离地面作为额外的挑战。只需要记住基本的姿势提示，比如摆正臀部以避免旋转，伸展四头肌和臀大肌以保持身体在一条直线上。

你可以考虑在你的日常训练中加入动态平板支撑(比如登山者和平板支撑)，但首先确定经典平板支撑是很重要的。温斯洛说，大多数人通常不擅长等长平板支撑，所以她不建议进行更具挑战性的平板支撑。

她说:“在增加难度之前要考虑调整。“肩膀是不是叠在手肘上?”你的头、脖子和背部平整吗?脚平行吗?你还有呼吸吗?你的肌肉是否保持同样的长度?你能控制这种静止的姿势吗?”

如果你对这些问题中的任何一个回答是“不”，你可能应该坚持最基本的方法。但如果你的回答是“是”，并且感觉已经准备好要更上一层楼，温斯洛建议你做侧撑或仰卧撑，比如空心撑。

有这么多增强肌肉的好处，你可能会想日复一日地坚持下去。但这明智吗?弗莱彻说，每天进行相同的锻炼或运动模式通常是安全的。

然而，她警告说，你的姿势必须无懈可击才能每天练习。原因如下:不恰当的姿势会导致受伤。更不用说你实际上是在训练你的身体以一种削弱的姿势移动，这影响了你在其他运动中的运动。

温斯洛还指出，虽然每天做平板支撑没问题，但休息和恢复是表现的关键，所以休息一两天不仅可以，而且还是建议的。

每当你做重复的运动而没有适当的恢复，你就有可能因为过度使用肌肉和关节而受伤。另外，你没有给你的肌肉足够的时间来修复和变得更强壮。万无一失，隔天不要做平板支撑，休息一下。

你的健身目标决定了你应该多久做一次特定的运动。这就是为什么最好和一个经过认证的私人教练合作，制定一个有效的锻炼计划，帮助你安全地运动。最后，仅仅因为你可以每天都做平板支撑，并不意味着你应该这样做。