经常听到人们说你的核心是基础把你的身体结合在一起。这就是为什么它是如此重要的包括腹直肌练习,斜练习和腰运动到你的训练。因为在某种程度上,你的核心肌肉,包括腹直肌、腹横,安装工spinae斜,像一个自然的重量带保护你的背部受伤。
提示
腹直肌练习应该全面健身计划的一部分,还包括心血管锻炼,力量训练和灵活性的工作。
杀手低Ab锻炼
你的腹直肌构成你的腹肌顶层,这就是为什么它们通常被称为你的“六块。”This set of muscles originates on the pubic crest and pubic symphysis. Keeping these muscles strong helps you正确执行日常活动这需要你flex主干。
一天的视频
加强你的腹直肌,您需要执行各种核心的练习,包括腹直肌练习。完成这个最简单的方法是添加一个腹直肌锻炼你的健身计划。根据美国健身协会,您可以执行腹部练习三次一个星期。
适合你的腹直肌锻炼到你的星期,可以考虑添加他们的力量训练或心血管锻炼。另外,你可以将腹直肌练习成一个阻力训练锻炼通过执行力量训练集之间移动。
如果你准备好你的核心在形状,给这四个练习一试。做这些练习对推荐的代表或时间。为一个完整的腹直肌的锻炼,循环通过所有的练习;然后休息30秒。重复做2 - 3轮。
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1。前臂板材
前臂板材是一种主要在核心训练。它不仅目标整个腹直肌,但它也挑战你的整个核心和几个肌肉在你的上半身。另外,根据克利夫兰诊所,木板也帮助背部疼痛。
- 与前臂躺在地板上,手肘在肩部和腿部延长支持你。
- 起来在你的脚趾,因此只有小臂和脚趾接触地面,你的身体会在一条直线离地面几英寸。
- 脊柱,使肚脐收缩你的腹部肌肉收紧臀部和上身。
- 保持30 - 60秒之前回到起始位置。
2。扭转危机
扭转危机是大多数杀手低ab锻炼计划的一部分。根据美国健身协会,反紧缩的重点应该放在骨盆向上拉你的肋骨。
- 躺在你的背部,膝盖弯曲,大腿垂直于地面,两手放在身体两侧,脚在地板上。
- 收缩你的腹部肌肉,提高你的臀部向你的胸腔。这将提升你的尾骨离开地面,把膝盖向胸部。
- 在这个位置有两个方面。慢慢回到起始位置较低。
- 重复做10到15。
3所示。剪刀颤振踢
剪刀颤振踢需要你与你的核心肌肉,包括你的腹直肌,这样你可以上下摆动你的腿。
- 躺在你的背你的腿伸直,双臂置于身体两侧。使用一个运动垫将有助于减少腰背部的压力。
- 按你的腰垫和塔克你的骨盆。这将有助于你的核心。
- 抬起双腿垫,大约6英尺10英寸从地板上。你不应该感到腰背部疼痛。
- 较低的一条腿朝地板上。这条腿接近地面,抬起另一条腿。
- 继续剪你的腿,慢慢地上下切换它们。
- 做15到20重复。
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4所示。脚趾水龙头
脚趾水龙头Pilates-based此举使一个伟大的除了你的腹直肌的练习。你也可以看到他们被称为跟水龙头。
- 躺在你的背部,膝盖弯曲,脚抬到桌面的位置。
- 按你的腰垫和参与你的核心。
- 慢慢地降低你的右脚,直到你的脚趾水龙头地板上。你的脚应该在一个弯曲的位置。收缩你的腹部肌肉,提高你的右脚回到桌面。重复在左边。
- 做10每侧重复。