臀大肌是核心肌群的重要组成部分。
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掌握一板材这绝对让你有吹牛的权利。但如果你想最大限度地锻炼你的核心力量和轮廓，有一个(经常被忽略的)建议你需要尝试:挤压你的臀大肌。
持证私人教练说:“在做平板支撑时，挤压你的臀大肌会让这个动作更有效。SJ McShane, CPT他告诉livestrong网站。
锻炼你的臀大肌——认真地说，想象你正试图在两颊之间敲开一个核桃——完全超越了你的普通平板支撑。它可以帮助你保持良好的姿势，真正调动你的整个核心力量(你的臀大肌是核心力量的一部分!)长时间坚持平板甚至保护你的下背部不受压力。
首先，掌握正确的平板支撑姿势
板材
时间
20秒
活动
体重锻炼
- 从四肢着地开始，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 双腿向后伸直，踮起脚尖，用你的核心力量让你的身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
- 通过你的脚跟来保持你的姿势。
提示
避免下沉或抬高臀部。这将使动作效果不佳，并会增加你的下背部的压力。(供参考，如果你挤压臀部，你的臀部几乎不可能下沉或上升!)同样地，挤压你的背阔肌，把你的肩膀拉下来，远离你的耳朵。
麦克肖恩说，目标是每周练习三次平板支撑，每组做三组，每次20秒，在两组之间给自己足够的时间恢复。
通过这些锻炼，你可以从平板支撑中获得更多
在开始平板支撑之前，你可能想做一些活动练习，让你的臀大肌做好准备，充分利用这个调整。每组做12次，每组之间休息30秒。
动作一:臀桥
集
2
代表
12
身体的一部分
屁股
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手臂放在身体两侧。
- 臀部向上抬起，从膝盖到肩膀形成一条对角线。在顶部挤压你的臀部。
- 回到地面，重复这个动作。
第二步:鸟狗
身体的一部分
腹肌和臀部
- 开始时四肢着地，双手放在肩膀下，背部平放。
- 支撑身体核心以保持稳定，左臂伸直至肩高，右腿伸直至身后。
- 在这里暂停一会儿，然后回到四肢着地的姿势。
- 右臂和左腿重复这个动作。
3个平板支撑的变化，甚至更多的臀部力量
如果你对平板支撑有信心，你可以通过将这些变化融入到你的日常训练中来提高这个练习的水平。记住挤压你的臀大肌来帮助你保持稳定。
动作一:单腿平板支撑
时间
20秒
身体的一部分
腹肌，臀部和肩膀
- 从高平板支撑开始，肩膀在手的正上方，挤压臀部。
- 抬起一条腿离开地面，保持5 - 10秒。把腿放回起始位置。
- 然后抬起另一条腿，保持同样的时间。
- 备用。
第二步:木板派克
时间
20秒
身体的一部分
腹肌，臀部和肩膀
- 开始时前臂平板支撑，肘部放在地面上，身体呈一条直线。
- 前臂放在地面上，臀部向上抬起，呈倒V型。
- 一旦你不能再抬高了，就回到平板上。
- 重复。
动作3:平板支撑，臀部后仰
时间
20秒
身体的一部分
腹肌，臀部和肩膀
- 从前臂平板支撑开始，从头部到脚后跟形成一条直线。
- 在膝盖处弯曲一条腿，使其形成90度角，并使你的脚向天花板跳动10次。
- 把那条腿放到地上，换边。
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