不会做仰卧起坐?这是你的身体试图告诉你的

仰卧起坐曾经是腹肌运动的黄金标准，但随着健身爱好者更喜欢仰卧起坐，它已经失宠了功能性的，全身运动比如深蹲和硬举，可以更有效地训练整个核心肌肉。甚至美国军方也取消了仰卧起坐体能测验．

但这并不意味着经典的仰卧起坐完全没有价值。它们可能不是打造紧致腹部的最佳方法，但可以帮助你了解某些弱点和肌肉不平衡。

本·帕洛科是ACSM EP-C的首席培训师铁路人，解答你做仰卧起坐困难的原因，还提供了如何加强核心肌群的替代方案。

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后背疼吗?“这意味着核心力量的不平衡，通常是由于前核心肌肉(腹直肌和髋关节屈肌)薄弱造成的，”Palocko说。因此，“下背部不得不尝试继续运动，并承担了超出它所能承受的范围。”

如果你感到背部不舒服，不要强迫你的身体超出舒适的活动范围，Palocko说。相反，专注于做其他事情核心加强练习，这将最终帮助你完成仰卧起坐。

帕洛科说:“对于初学者来说，一个基本的地板仰卧练习，双脚抬高，眼睛盯着天花板，可以激活同样的肌肉。”他还建议反旋转和反弯曲运动(使用电缆系统或阻力带)，如带状核心旋转。

带状磁芯旋转

1. 将带子固定在胸部高度，然后走开，在带子上制造张力。(你也可以在有线电视机上这样做。)
2. 用右手抓住带子。转动到身体右侧时，保持右臂伸直。
3. 当你慢慢地扭转到开始的位置时，控制你的张力和速度。

“像平板支撑这样的静态运动对增强核心肌肉也非常有用，”Palocko说，他解释说，拉伸或缩短肌肉的动作对充分训练核心肌肉没有必要。平板支撑尤其如此杀手腹肌练习因为它们在身体的前部、两侧和后部聚集了大量的肌肉。

高的木板

1. 俯卧，双手放在肩膀下，双脚弯曲，脚趾压入地面。
2. 当你抬起身体的时候，用力推你的手和脚趾，这样你的手臂就会完全伸展，你的身体从头到脚趾在一条直线上。
3. 以适当的姿势保持尽可能长的时间。一旦你的臀部开始下垂，或者你的背部开始拱起，就放下背部，休息，重复这一步骤。

做仰卧起坐时，你的脚会离开地板吗?如果你总是需要有人按住你飞开的脚，你可能只需要改变你身体的位置来优化你的关节角度。

换句话说，“当关节处于更有利的位置时，肌肉更强壮，”Palocko说。在这种情况下，最好的姿势是把脚放在离身体更远的地方。

“我建议你的脚走远一点，”Palocko说，并补充说这个小调整会有很大的不同。他说，人们可能会惊讶地发现，他们突然可以做仰卧起坐而不用双脚乱跳了。

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你会把肩膀从地板上卷起来，只是为了在挤压过程中卡住吗?如果，尽管你的腹肌付出了巨大的努力，你仍然无法抬起你的躯干来完成一个完整的仰卧起坐，你的臀部可能是罪魁祸首。

“很明显,核心薄弱会让你做仰卧起坐变得困难，但髋关节屈肌无力更可能是罪魁祸首，”Palocko说。“臀部屈肌——包括髂腰肌和股直肌——负责在你的躯干直立时稳定你的臀部和大腿。因此，如果臀屈肌失效，运动链很快就会断裂。”

当这种情况发生时，你会发现完成整个动作非常具有挑战性。你如何对抗紧绷无力的臀部?从伸展运动开始，以增加柔韧性和提高机动性。

图4拉伸

1. 仰卧，右脚交叉在左大腿上，弯曲左膝。
2. 将左腿后侧轻轻拉向胸部。
3. 当你感觉到舒适的拉伸时，保持30到60秒。
4. 换边重复。

拉伸只是等式的一部分。Palocko还推荐像吊膝这样的运动来增强髋关节屈肌的力量。

悬挂式抬膝

1. 开始时，手掌朝外，悬挂在引体向上杠上。(你也可以从船长的椅子上)。
2. 压低肩胛骨，让肩膀远离耳朵。
3. 锻炼腹肌，以缓慢、有控制的动作将双膝向上提向胸部。
4. 慢慢放下双腿，回到起始位置。

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