- 什么是雨刷?躺下进行的一项腹肌运动，要求你在不接触地板的情况下左右移动你的腿。如果操作得当，这个动作类似于雨刷的前后运动，你猜对了。
- 雨刷针对的是哪些肌肉?主要是你的斜肌在传统的核心训练中，六块腹肌的活动往往比六块腹肌少。
- 谁会做雨刷?健康水平高的人。初学者和那些核心肌肉薄弱、下背部有问题或活动能力有限的人应该避免这个动作，因为很容易做得不正确，这会导致背部拉伤和潜在的伤害，他说本Lauder-Dykes，培训师fhit基因的房间和认证壶铃教练。
如何以完美的形式进行雨刷运动
- 仰卧，双膝弯曲，双脚放在地上。
- 你的手臂既可以伸直到身体两侧，也可以与身体成45度角，手掌朝下。选择你觉得更舒服的手臂姿势。
- 接下来，把你的下背部压在地上，锻炼你的核心肌肉。在整个过程中，保持你的下背部与地面持平，不要让它弯曲。
- 双脚离开地面，伸直双腿朝向天花板。这是起始位置。
- 当你将双腿放低到左边时，将你的双手和手臂压向地面，以增加你的稳定性。只降低到舒适的程度。
- 然后，支撑你的腹肌，双腿回到中间，然后把腿放低到右边。
- 继续交替进行，并始终记住在整个运动过程中保持核心肌肉的紧绷和参与。
你应该刷多少雨刷?
当你做雨刷的时候，良好的姿势比次数更重要。所以，用适当的技巧做尽可能多的动作，一旦你觉得你的姿势不合适就停下来。
试着开始做3组，每组10次(每边5次)。或者，您可以设置一个30秒的计时器，并执行尽可能多的重复，暂停或修改(稍后会详细介绍)，如果您的表单开始崩溃。
雨刷有哪些好处?
Lauder-Dykes说，大多数腹肌运动通常侧重于创造稳定性，本质上很少强调运动范围，但雨刷可以帮助你提高这两方面。
扭转需要大范围的运动来工作内部和外部斜他说，作为旋转器，它们必须同步操作才能完成左右的动作。
此外，雨刷还包括等距核心支撑(当你放下腿时，你必须短暂停顿，不要让它们掉到地板上)。这需要你的腹斜肌有很强的力量和控制力。
常见雨刷错误避免
1.你的背离开地面．Lauder-Dykes说:“抵抗双腿的重量将下背部拉离地面并打开胸腔是非常具有挑战性的。”“当这两件事发生时，腹部不再作为运动的一部分参与，这意味着其他肌肉群(包括大腹便便)臀屈肌(股四头肌和腹直肌)将接管这项工作。”
这不仅会降低锻炼斜肌的效果，还会增加不适、疼痛或受伤的几率。Lauder-Dykes说，例如，如果在伸展时腹部直肌被调动，你可能会有更大的直肌分离的风险。
2.在需要修改的时候不修改。如果你觉得刮雨刷对你的背部或腹肌太费力，那就不要用力了——任何运动都不应该是痛苦的。了解自己的极限并做出相应的调整。
雨刷器改装
同样，雨刷是一种高级动作，如果操作不当，可能会导致疼痛或受伤。所以，如果你觉得雨刷器太有挑战性，用这些改装来增强你的力量。
第一步:死虫子
- 仰卧，双臂伸向天花板，双脚离地，双腿弯曲成90度角。
- 在整个练习过程中，保持你的下背部与地面接触。
- 慢慢地，有控制地，伸展你的右臂和左腿远离对方。
- 尽量降低你的四肢，同时保持下背部着地。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动。
- 当你的手臂和腿以同样缓慢、可控的动作回到起始位置时，呼气。
- 用另一只手臂和腿重复，然后再次回到中心。这算一次。
动作2:用电缆砍木头
- 左侧面向电缆机跪下，双手抓住手柄。
- 保持你的手臂伸展和扭转远离锚点向右。
- 控制你回到起始位置，这样你就可以稍微抵抗旋转，而不是被缆绳拉着。
- 在一边做所有的动作，然后换一边。
提示
“钢索允许更大的运动范围和持续的内斜肌(跪侧)和外斜肌(高侧)的负荷来训练这些肌肉的全方位运动，”Lauder-Dykes说。
动作3:侧平板旋转
- 开始向右侧卧，用右肘支撑身体。你的手肘应该在肩膀的正下方。你的腿应该伸直，双脚叠在一起或交错。
- 将臀部抬离地面，使身体从脚踝到肩膀形成一条直线。
- 抬起你的左臂朝向天花板，然后扭曲你的躯干向前，慢慢到达你的身体下面的左臂。
- 支撑你的核心，回到起始位置。
- 在一边做所有的动作，然后换一边做同样数量的动作。
提示
Lauder-Dykes说:“这里的关键是确保背部/底部的脚尽可能用力地压在地板上，以从下半身产生更多的张力来稳定臀部，这样我们就可以更好地控制我们正在使用的肌肉。”
挡风玻璃雨刮器级数
Lauder-Dykes说，挡风玻璃刮水器已经非常坚固了，所以没有必要继续练习。但如果你已经掌握了这种形式，并坚持额外的挑战，你可以尝试这些高级的变体。
- 双臂靠近身体．这将提供更少的支持和稳定性，使你的核心工作更加困难。
- 做悬挂式雨刷．这种变化——你挂在引体向上的杠上，抬起你的腿，然后从一边到另一边旋转它们——会锻炼你的核心、背部和肩膀，并测试你的握力。