支出只是60秒的呼吸通过这种自我感觉良好的流动性放松你的腰,如果经常做,可以让你更柔软的腰部,物理治疗师韦翰格雷森说,DPT,二者的创始人运动库。
此外,通过加强你的核心,它可以进一步减少长期背痛。(很多时候,绝对的最好方法缓解背部疼痛通过构建spine-supporting和posture-correcting肌肉的核心)。
虽然您可以添加这一举动任何锻炼,你不需要执行它的锻炼中获得利益。你可以做挡风玻璃雨刷与达到60 sec0nds早晨(或当你白天有一个免费的时刻)得到一个快速的回弹力和ab燃烧。
达到的雨刷怎么办
- 开始仰卧,两膝弯曲,脚在地上。
- 你的手臂可以直接从身体两侧或45度角从你的身体和你的手掌。选择手臂位置感觉更舒适。
- 接下来,按你的腰在地上并与你的核心肌肉。保持你的背部平放在地板上,不允许它拱。
- 弯曲你的臀部,让你的脚离开地面,直到你的大腿在90度角从你的躯干。这是起始位置。
- 按你的手和手臂在地上增加你的稳定,你把你的腿更接近地面在左边。低只有尽可能舒适。
- 回顾你的右肩,通过你的右手臂伸展的感觉。
- 然后,支撑你的腹肌和返回你的腿中间之前在另一个方向旋转,降低你的腿朝地在右边。
- 这次,目光越过左肩,达到通过你的左臂。
- 继续交流,记得要保持你的核心肌肉参与整个运动。
雨刷和好处
这里有几个原因你应该每天做挡风玻璃雨刷达到:
1。它提高了流动性
扭转运动能改善你的移动在一个旋转运动平面,很多人缺乏,韦翰说。这是因为人们通常会花大部分时间前进,他说。但是当你不改变你的运动,你会更容易受伤。
“几乎每一个伤害我看到有一些类型的旋转运动组件,”韦翰说。“我曾和很多强大的男性和女性谁能捡起数百磅离开地面,但当他们弯下腰和扭曲的东西捡起来,相对轻量级,他们受伤回来。”
2。它可以增强你的核心
一个强大的、坚固的胴体对健康至关重要。raybet投注“你的核心是由所有的肌肉在你的腰,他们的主要工作是保护你的背部受伤,”韦翰说。“(但)你需要能够旋转和激活肌肉在你的腰最佳。”
和雨刷达到——主要目标你的内部和外部斜肌和脊柱旋转——可以帮助你做到这一点。
普通雨刷与达到避免错误
“这是一个伟大的运动,但却有可能导致背部受伤如果没有正确执行,”韦翰说。这里是避免最常见的错误:
1。你背部拱
“你的腰应该保持与地面接触整个时间和不应该拱在任何时候,”韦翰说。推动你的腰到地板帮助与你的核心肌肉。
2。你把你的腿太低了
“如果你只旋转一定舒服,你需要倾听你的身体,不要超过你现在可以旋转,”韦翰说。当你旋转超过你的背部移动允许,你可以紧张肌肉或伤害盘,他说。
雨刷与修改
你应该听从你身体的暗示和尊重你当前的流动性的极限。所以,如果在背部伸展的感觉太强烈(或者更糟,你体验疼痛或不适),如何修改:
- 减少运动的范围。不要转动你的臀部到一边,韦翰说。这将给你的背部更少的压力。
- 保持你的脚在地上。再一次,这将减少紧张你的腰,但仍给你一个很好的伸展。
- 把你的脚和腿上一个练习球。这将协助你旋转,使不具有挑战性,韦翰说。
雨刷与进展
如果你已经掌握了的雨刷,试试这些进展来挑战你的灵活性和核心力量:
- 增加运动的范围。深化延伸,通过更大范围的运动,让你的腿接近地面两侧。
- 尝试直腿的运动。“当你的腿是直的,他们变得更重,从而增加对你的核心肌肉的要求而旋转,”韦翰说。另外,执行移动双腿伸直也增强了伸展你的乐队。