你终于去上了一节课时髦的新瑜伽工作室在城里但在最后，你感觉自己不是一个和平的战士，而是你的身体刚刚经历了一场战斗。更糟糕的是，第二天你醒来时腰疼得厉害。
如果正确地呼吸，意识和缓慢的进展，瑜伽可以有益于减轻背部疼痛，增加灵活性和建设力量_。_问题是许多刚来上瑜伽课的学生对他们以前从未做过的姿势毫无准备。他们可能有一系列的行动问题，肌肉不平衡或慢性疼痛。背痛是最常见的(大约8 / 10的人会感到背部疼痛在某种程度上)。
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以下是一些常见的瑜伽姿势，如果做得不正确，它们可能会增加或导致背部疼痛，以及你可以做些什么来避免疼痛和受伤。
1.站立前屈式
向前折叠有助于在椎骨之间创造空间，并抵消重力向下的拉力。但由于许多人的腿筋缺乏灵活性，下背部的轮练会延长结缔组织，从而削弱背部，造成腰椎周围的不稳定。
解决办法:弯曲你的膝盖。把你的手放在积木上，把地面带到你身边。臀部的铰链保持脊椎的长度。通过锻炼腹部肌肉，将腹部压缩到大腿。保持压缩，开始伸直你的腿尽可能你的灵活性允许。
2.上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)
当瑜伽学生不能伸展胸椎时，腰椎可能会受到后弯的打击，比如上犬式。“身体会选择阻力最小的路径，如果胸椎缺乏活动能力，腰椎就会过度前凸(下背部摇摆)，”运动脊椎指压治疗师和功能范围调节活动专家大卫·李(David Lee)说。“这也会导致压迫和可能的退行性变化。”
解决办法:猫牛式是一种治疗背痛的高效瑜伽姿势，但为了获得更多的效果，可以加入分段猫牛式的激活。缓慢的，有控制的运动给脊椎的每一个节段带来活动，以提高灵活性。
怎么做:从你的手和膝盖开始。当你转过背部时呼气，将肚脐拉向脊柱，将下巴收向胸部。从尾骨开始，每次放松一段脊柱，放松腰椎、胸椎(背部中部)，最后放松颈椎，同时向上抬起下巴，使其完全弯曲。然后反向运动。要意识到哪些部分卡住了。对着这些空间呼吸，记得慢慢移动。
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3.四肢杖式(查图兰加)
你在Chattrarangua看到的主要问题是由于缺乏核心力量而导致的向后摇摆。没有强有力的核心运动，脊椎就会受到挤压。关键是不仅要把肚脐抱到脊柱上，还要激活臀部和腿部，微微收臀以拉长尾骨向脚跟的方向。
解决办法:中空身体姿势是一种很好的核心力量增强器，它教授查塔兰瓜的正确身体对齐，以及从战士III到倒立的许多其他高级体式，但它甚至有助于改善日常运动，如站立，坐着和走路，因为它改善了身体对齐。
如何做:仰卧，双腿抬高至90度。将肚脐拉入脊柱，下背部压入垫子。肩膀滚离垫子。将双腿放低至能保持下背部在垫子上的最低点。
4.新月式(Anjaneyasana)
许多人通过拱起下背部来弥补臀部灵活性的不足，这可能会随着时间的推移而造成。与其试图伸直后腿，不如让你的下背部保持膝盖弯曲，并激活伸展腿的臀大肌。
解决办法:保持后膝弯曲。卷起臀部，将臀部前侧点向上滚动至胸腔，并将肚脐拉至脊柱。挤压你的臀大肌来感受臀部屈肌的拉伸。
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5.旋转侧角(Parivrtta Parsvakonasana)
如果做得不正确，旋转侧角式或任何扭转式都可能导致腰痛。这是另一个需要胸椎活动以扭转和核心接合的姿势。关键是尽量保持骶骨的稳定，这样你就不会在下背部过度扭曲。
解决办法:单膝着地以保持稳定。扭动双手，并拢。吸气时伸展脊柱，呼气时双手合十，上臂压在大腿上，进一步扭转。
6.前倾坐姿(前倾式)
前屈可以拉伸腿筋，但如果操作不当，前屈可能弊大于利。旅行瑜伽老师说，两个主要问题是下背部弯曲，这会造成压力，以及臀部在脚踝后面铰链，这会给腿筋和膝盖后面的肌腱带来压力琼·海曼．
解决办法:双腿并拢坐直。使用你的股四头肌(大腿顶部)来拉长你的腘绳肌。你可以让膝盖微微弯曲。臀部弯曲，同时保持脊椎长。你会感觉到腿筋顶部的拉伸，而不是腰部。
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7.船式(纳瓦式)
船式是一种很好的瑜伽姿势，可以增强核心力量，创造全身力量和协调性，但人们有时犯的主要错误是通过背部上下旋转。这降低了核心的激活，如果过度做会伤害你的背部。
解决办法:不是抬腿，而是弯曲膝盖，脚趾触地或双脚平放在垫子上。通过坐骨打磨，通过将肚脐、背部身体和腰部向中线靠拢来支撑脊柱，从而拉长脊柱。想想把胸骨抬起来。
8.轮式(Urdhva Dhanurasana)
全轮式，urdhva dhanurasana，对许多人来说是一个具有挑战性的姿势，因为它需要下半身的力量，脊柱的灵活性，髋关节屈肌和股四头肌的灵活性，以及肩膀和手腕的灵活性。如果一个学生缺乏上述动作的先决条件，并且在练习中太快过早地做这个姿势，这个姿势可能会压缩下背部。后弯，特别是像轮式一样的后弯，应该逐渐练习。
解决办法:你仍然可以通过一个更温和的版本来获得后弯的好处。支撑式桥式是一个很好的选择，可以帮助增加下背部的长度。
如何做:在骶骨下放置一块木块，背部放松，向下腹部和下背部深呼吸。
9.犁式(Halasana)
Halasana是一种提供腰部深度伸展的姿势。它打开脊椎和肩膀，刺激甲状腺。如果做得轻松，这是一个深入接地和平静的姿势，但如果做得不舒服，它可能会对脊柱，尤其是颈椎造成不适和伤害。如果一个学生没有使用束带(脊柱锁)来帮助支撑脊柱，并将重量转移到颈部而不是肩膀上，这可能会有问题。
解决办法:就像支撑式桥式一样，你可以在骶骨下放置一块木块，把腿举向天空，或者仰面朝天躺着，把腿举向墙壁，这样可以得到一些好处，比如拉伸腰部，恢复能量水平，促进血液循环。
10.尸体式(Savasana)
Savasana是一种深度放松的姿势。这是瑜伽课结束时的最后休息，让你有时间去适应，但如果你不习惯躺在木地板上，可能会不舒服。
解决办法:躺着，如果你愿意，可以在头下面放一个小枕头或卷起来的毯子。在膝盖下面放一个枕头或卷起来的毯子来保护你的下背部。通过你的下背部找到长度，放松骨盆和臀部。手臂放在身体两侧，手掌朝上。