很少有腹肌运动能像俄罗斯的曲折．最受欢迎的动作——包括坐着的、左右的动作——针对的是你的腹横肌(深层核心)、腹直肌(六块腹肌)和腹斜肌(躯干两侧)Sam Becourtney, DPT, CSCS，香港大学的物理治疗师定制的治疗．
你身体前部的核心肌肉(腹横肌和腹直肌)必须工作以保持直立姿势你的斜他说，通过合同来旋转你的躯干。
但只有在你的姿势正确的情况下，你才能获得燃烧腹肌的好处。如果不是这样，锻炼的效果就会降低，而且可能会带来疼痛。在这里，Becourtney指出了最常见的俄式扭转错误，并提供了如何调整你的技巧。
首先，掌握正确的俄罗斯扭转式
- 首先平躺在垫子上，让背部紧贴地面，锻炼腹部肌肉。
- 抬起你的头，肩胛骨和中背部，直到你的身体与地面形成45度角。弯曲膝盖，向胸部靠拢。
- 一旦你处于V型睡姿，通过将肚脐拉向脊柱，积极地进一步锻炼你的核心肌肉。
- 保持这个姿势，同时慢慢地从一边到另一边转动你的手。
- 让你的目光跟随你的手，让你的呼吸与动作的每个部分协调。旋转时呼气，回到中心时吸气。
提示
一旦你完成了俄式扭转动作，你可以增加阻力(拿着一个药球，负重板或哑铃)来进行额外的挑战。
避免这5个最糟糕的俄罗斯扭转错误
1.进展太快
在这里速度不是你的朋友。通过快速完成这个动作，你减少了你的受压时间Becourtney说。这意味着锻炼腹肌的时间更少。
如果你匆忙，你可能会使用动量而不是肌肉。他说，这样可以减少紧张感，从而提高锻炼的效果。
修复它
不要欺骗自己——放慢动作。Becourtney说:“使用口头的1-2-3秒计数，这应该是从一边到另一边所花费的时间。”
2.拱起你的下背部
当我们感到疲劳时，我们倾向于蜷缩下背部。但这会降低这一举措的效果。“如果你拱起下背部，你通常会失去腹部的接合，”Becourtney说。
他说，如果你做得足够多，随着时间的推移，你可能会增加背痛或肌肉拉伤的可能性。
修复它
积极锻炼你的腹部。“想象一下把肚脐拉到脊椎上，”Becourtney说。如果你感觉下背部有弓形肌蠕动，停下来重新调整姿势。
3.扭动下背部
记住，俄式扭转是核心运动因此，你的背部不应该经常活动(它的作用只是帮助你保持稳定)。
“如果你扭动你的下背部，你可能无法保持躯干足够的僵硬，”Becourtney说。他说，随着时间的推移，脊柱过度旋转可能会很危险。
修复它
“专注于移动武器，而不是移动回来从一边到另一边，”Becourtney说。
他说，另一个好建议是:想象自己越来越长、越来越高，就像一根绳子拉着你的头，这应该有助于你保持一个紧实、刚性的躯干。
4.向后靠得太远
在做俄式扭转时，你的脊柱应该保持笔直。但如果你靠得太靠后，你很可能会没精打采。“一旦你开始后退，就很难逆转，因为势头会让你进一步后退，”Becourtney说。
他说，向后靠得太远不仅会增加腰痛的风险，还会降低你想要的腹部张力。
修复它
他说:“为了保持正确的V字姿势，主动将膝盖收向胸部，这样可以防止你向后跌倒。”
5.让你的膝盖左右移动
你不应该看起来像在做障碍滑雪。Becourtney说:“通过让你的膝盖左右移动(依靠动量)，你减少了本应是这项运动的重点的躯干旋转。”
结果，你减少了你的核心肌肉的参与，使你的斜腹肌更容易[阅读:更不有效]。
修复它
Becourtney说，放慢你的步伐，把你的手放在更靠近躯干的地方，让运动更接近你的重心。他说，跷二郎腿也有帮助，因为它降低了对稳定性的要求，让运动更容易一些。
他说，如果这些动作不能帮助你控制膝盖，那就试着把脚放在地板上。这个姿势是一个很好的开始，逐渐增强力量。通过练习，你将能够在双脚离地、双腿不交叉的情况下进行练习。