以青蛙在水里游泳时的动作命名，青蛙仰卧起坐是最受欢迎的运动之一最具挑战性的核心训练你可以做到。
- 什么是蛙鸣?仰卧起坐是仰卧起坐的一种变体，需要将上背部抬离地面(就像传统的仰卧起坐一样)，同时将膝盖向胸部靠拢，双腿呈菱形。然后，把腿伸到身前。
- 青蛙仰卧起坐有效吗?认证私人教练说，与标准的仰卧起坐不同的是，你的下半身保持静止，这种变化让你的整个身体都在运动，这需要从你的核心开始大量的稳定工作Nedra Lopez Matosov, CPT．当你把全身运动和稳定运动结合起来时，你真的能锻炼你的腹部。
- 蛙式仰卧起坐能锻炼哪些肌肉?它们针对的是你的核心肌肉，包括你的腹横肌(腹肌的最深层)，腹直肌(“六块腹肌”)以及你的内部和外部肌肉斜(侧腹肌)。此外，他们激活你的大腿内侧(稍后会详细介绍)。
如何以完美的形式做青蛙仰卧起坐
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
- 双腿张开，膝盖向两侧下垂，脚底并拢。你的腿应该呈菱形。
- 双手放在耳朵旁，手肘向两侧张开。永远不要将双手握在脑后，这可能会让你拉扯(并拉伤)脖子。
- 蜷缩身体，用你的核心力量让你的肩膀和腿离开地面，试着让你的肘部接触到你的膝盖。
- 然后伸展你的腿，让你的脚底尽可能靠近，同时降低你的上半身到地板。
青蛙脆脆的好处
1.他们瞄准你的整个核心
只要你慢慢地、有控制地移动，你就会感觉到你的上腹肌，较低的腹肌和斜肌(必须起到稳定你的作用)，洛佩兹·马托索夫说。她补充道，对于剧烈的腹部烧伤，要尽可能地把你的上背部抬高。
2.它们有助于改善姿势和平衡
关键是改善姿势她说，这涉及到建立一个强大的核心，所以这种针对躯干的腹肌锻炼可以成为加强姿势计划的重要组成部分。
她说，在蛙跳练习中，你把腿伸出来的时间越长，你的稳定核心肌肉就会变得越强壮。
3.它们能增强你的大腿内侧
“因为你的臀部和双脚一起向外旋转，你会自动地激活你的内收肌Lopez Matosov说。她说，如果你有意识地把脚压在一起，你可以加强大腿内侧的接触。
吃青蛙的4个小贴士
1.锻炼腹肌
这是一个腹肌练习，所以你要专注于从你的核心和上背部开始运动，而不是从脖子开始。
她说:“我建议我的客户从上背部开始举重，让他们的肩胛骨离开地面，这样他们就能看到自己的肚脐。”
2.背部保持中立
Lopez Matosov说，为了让你的下腹肌和斜肌在整个运动过程中保持活跃，把你的下背部压在地板上，以防止弯曲。
她建议，如果你发现在蛙式仰卧起坐时，你的下背部离地了，试着减少你的运动范围，每做一次仰卧起坐时，让双腿离身体更近。
随着时间的推移，你的核心力量逐渐增强，你将能够在控制的情况下伸展你的腿(并且不抬起你的背部)，在没有背部疼痛或受伤的情况下获得最大的锻炼效果。
3.通过运动呼吸
Lopez Matosov说，当你做仰卧起坐时呼气，当你放下和伸展双腿时吸气。
她说:“很多人锻炼的时候都会屏住呼吸。”但在锻炼和加强核心力量时，呼吸尤其重要。
4.收起骨盆
洛佩兹·马托索夫说，如果你没有正确地锻炼腹肌，你的臀部屈肌就会取代你。这不仅会降低锻炼对你核心身体的效果，还会增加负担收紧臀部屈肌．
她说:“只要你收起骨盆，你的臀屈肌就会让位于腹肌。”
提示
如果你不能爬到地板上她说，或者行动不便，你可以在床上锻炼。这在结实的床垫上效果最好。
3个让搬家更容易的修改
蛙式仰卧起坐是一种高级的腹肌锻炼，所以在跳之前你可能需要先增强自己的力量。以下是如何在此期间修改这一举动。
1.把腿收起来
如果你在运动过程中感到背部疼痛或不适，避免完全伸展双腿。洛佩兹·马托索夫说:“让它们靠近地面，靠近你的身体。”
2.小腿平行
你不有把你的膝盖翻出来。她说，保持小腿相互平行，可以减少对核心和背部的压力。
3.把你的腿放在桌面
不要每次练习都移动双腿，而是保持臀部和膝盖呈90度，小腿与地面平行。这样，你仍然可以锻炼你的下腹肌，但你减少了对核心肌群的阻力。
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