这个站的腹肌锻炼将所有你的核心肌肉,同时加强你的腿和手臂,。
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”传统ab锻炼倾向于关注分离的核心从一个坐着或地板位置,虽然这些类型的练习肯定有一个时间和地点,站在ab练习最终可以招募更多的肌肉和燃烧更多的热量,”惠特尼4月,CPT的创始人Smalletics,告诉LIVESTRONG.com。
一天的视频
另外,放弃地板的单口腹肌训练可以在其他方面是有益的。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
站20分钟腹肌锻炼
执行每一个锻炼40秒,休息20秒之间的一举一动。重复整个电路共有3轮。
1:移动站斜危机
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 两脚打开与肩同宽站立,你的手在你的耳朵和手肘向两边。这是犯人的立场。
- 带来的胸腔和支撑你的核心通过肚脐到脊椎。
- 从这里开始,用你的斜抬起左膝,紧缩,左肘见面。
- 降低大腿与地面控制回,仍然使用你的核心的运动。
- 与每个代表两边。
提示
“我们往往过分强调核心运动目标腹直肌(肤浅的ab肌肉),和最好的工作的所有肌肉,腹部的基础设施,”惠特尼说。“这主要是锻炼是斜的(侧腹肌),其中重要的是包括在一个全面的ab锻炼,站。”
2:移动站Crossbody膝盖开车
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 两脚打开与肩同宽站立,你的手在你的耳朵后面囚犯的立场。
- 带来的胸腔和支撑你的核心通过肚脐到脊椎。
- 从这里开始,用你的斜和核心抬起左膝,处理整个身体来满足您的右手肘。
- 降低腿控制回地上,仍然使用你的核心的运动。
- 与每个代表两边。
提示
“当我们看核心更全面的了解,不仅仅是由abs,而且臀屈肌,盆底、臀大肌和中期和后背,”惠特尼说。
“虽然这个运动目标你的腹肌和斜,它还让你合并臀屈肌,臀大肌和腿筋,这是重要的激活一个强大的整体核心,”她说。
3:移动站躯干旋转
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂直在你的面前,双手交织在一起的。
- 放下肩膀远离耳朵,把胸腔和支撑核心的将肚脐脊柱。
- 从这里开始,通过你的臀部旋转,旋转你的左脚,把你的手和躯干。使用你的核心指导运动。
- 回到中心控制。
- 与每个代表两边。
提示
“一个强大的核心还包括强大的臀大肌和背部,”惠特尼说。“这个练习不仅作品更深层次的核心肌肉和稳定剂,但它也会涉及的背部和工作臀部移动”。
因为我们迂回曲折我们的身体在日常生活中,“也很重要在旋转工作树干从功能性健康的角度来看,“她说。
4:移动站在对角排
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 开始用脚蹲的位置有点高宽比打开与肩同宽,双臂在身体的一侧,双手交织在一起的。
- 拉放下肩膀远离耳朵,把胸腔和支撑你的核心通过肚脐到脊椎。
- 使用你的核心,你的躯干旋转斜,使你的手臂,整个身体,当你通过臀部枢轴和扩展。
- 回到起始位置,保持张力的核心和手臂伸直。
- 一半你的代表在一边,然后重复另一侧。
提示
”阿凡提和切变化是一个伟大的方式在你的核心工作,同时得到执行全身锻炼的好处让你的心跳加速,”惠特尼说。
移动5:玩具士兵
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 先用你的双臂站在你面前。
- 把胸腔,支撑你的核心通过肚脐下把骨盆和脊椎。
- 与控制,踢你的左腿直,使用你的核心,而不是动力。降低腿与控制同时保持张力的核心。
- 与每个代表交替的腿。
提示
“这运动是伟大的腿筋的灵活性和移动性,以及核心肌肉组织工作,”惠特尼说。
6:移动站
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
3
时间
40秒
身体的一部分
腹肌
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 把胸腔,支撑你的核心通过肚脐下把骨盆和脊椎。
- 开始慢慢的向外冲,交流方面,逐步提高速度直到你能感觉到你的核心工作。
提示
站拳是一个很好的锻炼提高心率的核心工作时,惠特尼说。
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