雕刻一个令人羡慕的六块要做到这一点并不容易——这太糟糕了，因为似乎几乎每个人都想拥有匀称的腹肌。但太多的人把匀称的腹部视为一种地位的象征，专属于基因精英或那些花更多时间做腹肌锻炼的人。但事实并非如此。
是的，你的基因和饮食会影响你的肌肉密度和身体脂肪多么少在你的腹部周围。但问题是:每个人都有腹肌——不管你能多清楚地看到它们——这意味着每个人都能练出更强壮的腹肌。
你可能需要重新学习一些东西(没有什么值得轻易得到的，对吧?)，但是通过结合下面的原则和尝试一些新的练习，你可以创造出终极的腹肌锻炼。
什么是最好的腹肌锻炼?
想知道为什么仰卧起坐会如此受欢迎吗?通常，解剖学书籍都说腹肌的作用是使脊柱弯曲。因此，许多人认为，通过创造一个“嘎吱”类型的运动，你会以自然的方式建立你的腹肌。
不幸的是，大多数解剖学书籍至少已经过时35年了马克·科默福德他是一名研究人员、理疗师，也是帮助理疗师的咨询机构Kinetic Control的创始董事。而你的腹肌做挺直脊梁，这只是他们工作的一部分。
你的核心不仅仅是你的腹肌——它还包括帮助支撑你的背部、臀部、臀部和腹部的几层肌肉。
你的核心肌肉也有帮助:
创建运动:如果你站直，尽可能快地向前弯曲腰部——就像拳击手躲避一拳一样——你会感到腹肌被激活。
平衡运动:如果你从站立开始向后倾，你会再次感到腹肌被激活，但这次是以不同的方式。你的腹肌和解剖学书上说的完全相反。这些肌肉不是在弯曲你的脊椎，而是在对抗脊椎的延伸，防止你摔倒。
抵制运动:想象你站得笔直，双臂伸直与肩齐高，双手并拢。如果一个朋友把你的胳膊推到一边，你会如何抵制他们的努力?你的腹肌。
旋转运动:想象你面朝前方，躯干向右扭曲。你的核心可以帮助你旋转躯干，同时保证脊椎和骨盆的安全。
为了建立一个有效的腹肌锻炼，在所有这些不同的形式和动作中挑战你的整个核心是至关重要的。这是因为几乎你做的每一个动作——无论是在锻炼中还是在日常生活中——都会在一定程度上锻炼你的核心肌肉哈佛健康出版．
什么是最有效的腹肌运动?
下面是如何做这些动作。
1.自行车紧缩
- 仰卧，双手放在脑后，手肘向外。
- 通过锻炼你的腹肌，让你的头、脖子和肩膀离开地面。
- 向左侧扭转身体，右膝向胸部弯曲，同时左肘与之接触。
- 回到中心，换另一只胳膊和另一只腿重复同样的动作。
2.吊膝抬高
3.瑞士球脆
- 面朝上，下背部支撑在稳定球上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度。
- 抬起头和肩膀，将胸腔拉向骨盆。
- 保持片刻，然后回到起点。
建立一个有效的腹肌锻炼计划
而无尽的仰卧起坐也许不是最好的方法(详见下文)，如果你对你选择的腹肌练习有策略，你可以创造一个非常有效的核心训练。
合并一个稳定球是一个很好的工具，以加强你的腹部，它可以用于lower-ab练习而且oblique-sculpting移动．
将这个工具添加到你的腹肌锻炼中，对你的整个核心都有好处，因为它可以帮助你针对躯干的所有功能，包括屈曲、伸展、侧弯和旋转王牌．
下次你需要在健身房或在家锻炼腹肌时，试试下面的四步练习。
1.瑞士球平板
- 以俯卧撑的姿势开始，双手放在瑞士球上。
- 降至肘部，双腿伸直，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 保持核心紧绷，保持这个姿势。
2.瑞士球派克公演
- 以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩下，与肩同宽放在地板上，双脚放在瑞士球上。
- 收紧核心肌肉，抬起臀部，保持双腿伸直。你的脚应该沿着球滚动，直到你的脚趾是唯一接触它的部分。
- 这里稍作停顿。
- 身体放低，双腿向后滑过球，直到脚掌再次停留在球上。
提示
记住在整个动作中保持腹肌支撑，背部挺直。
3.瑞士球脆
- 面朝上，下背部靠在稳定球上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度。
- 抬起头和肩膀，将胸腔拉向骨盆。
- 保持片刻，然后回到起点。
4.瑞士球俯卧撑
- 双手放在肩下的球上，走上高跳板。
- 呼气时，弯曲肘部，降低胸部，直到触碰到球
- 将身体推回到平板上。
每周应该做几次腹肌锻炼?
不像其他肌肉群需要48小时才能在两次锻炼之间恢复，你可以每天做腹肌运动如果你愿意的话。
只要注意你的强度:如果你的腹肌训练包括硬举和抛药球，你会需要更多的时间来恢复。然而，身体重量的核心训练喜欢木板，死虫子而且鸟狗都是可以每天做的
那么，仰卧起坐对腹肌是好还是坏呢?
近年来，仰卧起坐由于健身专家和康复专家开始公开反对这种运动，它受到了一些负面报道。Stuart McGill博士滑铁卢大学(University of Waterloo)的脊柱研究人员沃特罗(david david)发现，有迹象表明，做太多仰卧起坐(或做得太频繁)可能会导致一个人的椎间盘向外推得太远，导致疼痛，并可能导致椎间盘突出。
像这样关于仰卧起坐效果的说法备受争议。卡尔·德罗萨博士德罗萨物理疗法的创始人说，对椎间盘施加压力的不是你的身体姿势，而是你挤压(或压缩)肌肉的力度。
其他专家，比如脊椎研究人员迈克尔·亚当斯博士他们说，一个人的椎间盘实际上可以增强(就像你的肌肉一样)，而且由于适当地做仰卧起坐等腹肌运动，它可能会变得更有弹性。
底线:如果你有椎间盘相关的损伤，仰卧起坐可能不是最适合你的运动。但对于健康的运动raybet投注员来说，几组(不是数百次)高强度的仰卧起坐可以帮助激活你的腹肌。只是不要把仰卧起坐作为你唯一的腹肌锻炼方式。
如何快速练出六块腹肌?
所以，你能做一堆自行车仰卧起坐，吊腿和瑞士球仰卧起坐，然后在早上醒来时拥有六块腹肌吗?没那么快。没有所谓的“快速见效的最佳腹肌锻炼”。腹肌运动本身并不能消除腹部脂肪来展现下面惊人的腹肌——你仍然需要这样做燃烧更多卡路里比你减脂所摄入的还要多。
塑造你的腹部需要一个协调一致的努力，包括彻底改变你的锻炼和营养(通常，还需要你的基因的一点帮助)。
首先，你需要清理你的饮食，减少卡路里，以降低你的整体脂肪率。这通常意味着限制深加工食品酒精，优先考虑瘦肉蛋白，新鲜蔬菜，复合碳水化合物和raybet投注健康的脂肪．
接下来，你需要确保你在做有氧运动。运动强度越高，消耗的卡路里就越多。你可以选择更长的、稳定的间歇训练(比如长跑)，也可以选择更短的高强度间歇训练(HIIT)。最后，是的，你需要core-specific练习,就像木板，鸟狗而且举腿．
没有一种“最好”的运动可以减掉腹部脂肪，而且减少腹部脂肪需要的不仅仅是锻炼。你不能当场减少腹部脂肪。相反，通过定期的体育锻炼、营养饮食和其他健康的习惯(如充足的睡眠)，你会减掉全身脂肪。raybet投注
试试下面的一种锻炼方式:
