实现崎岖不平的腹肌是一个复杂的命题,也没有一个运动就会得到你。但当谈到做木板和仰卧起坐,腹肌锻炼是你最好的投资?
仰卧起坐时可能是一个主要在ab锻炼,有可能他们做弊大于利。
请继续阅读,学习为什么仰卧起坐可以无效的,和潜在的痛苦,为什么你应该做的木板代替。
的问题太多的仰卧起坐
仰卧起坐可以让你的腹肌燃烧,但他们并不总是那么有效,烧焦可能会让你相信。
仰卧起坐只有一小部分的肌肉组成你的核心。他们孤立你的腹直肌,或六块肌肉,帮助开发可见的结果,但不要高度进行拖后的核心肌肉的力量和功能至关重要。
隔离是什么使你的腹肌疲劳。肌肉疲劳并不一定是坏事,但它可以迫使你的身体依赖其他肌肉力量锻炼,说塞缪尔·陈,PT, DPT在纽约,物理治疗师在定制治疗。
这就是为什么,当人们试图建立自己的abs只有仰卧起坐,最终他们经常培训他们的臀屈肌而不是,没有更接近他们的核心目标。
更成问题,仰卧起坐,当执行不当,会增加受伤的风险。
根据哈佛卫生出版社出版,把你的脊柱弯曲对地板在仰卧起坐可以压力引起的脊柱后背疼痛. .他们还可以压缩的前面部分脊柱,这可能导致增加光盘椎骨之间的压力,说塞缪尔·陈,PT, DPT在纽约,物理治疗师在定制治疗。
颈部疼痛是另一个常见的危机问题,成龙说。当你开始几集后轮胎,你可能开始曲柄你的头部和颈部完成紧缩。与髋屈肌补偿,牵引着你的脖子就意味着你不使用你的腹肌他们的潜能。它也能应变你的颈部肌肉。
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为什么你应该做更多的木板吗
换掉你的一些仰卧起坐木板ab是一个更安全、更有效的锻炼,Chan说。不像仰卧起坐,仰卧起坐,木板目标肌肉在整个核心,同时保持脊柱处于安全的位置,他说。木板也吸引你的肩膀,背阔肌(上背),四胞胎和臀大肌保持一条直线从头到臀部的高跟鞋。
但正如仰卧起坐,你需要保持适当的形式为了得到最出你的木板和减少压力在你的背部。专注于维持全身紧张(挤压一切!)来保持你的臀部与身体的其余部分。
如何正确地做一个板:
低的板材
- 开始你的手和膝盖和把你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿用脚趾夹在你身后。
- 与你的核心支撑和四胞胎和臀大肌紧张,按到你的脚趾和前臂解除你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
提示
“(提高臀部)是一种常见的臀屈肌的补偿由于疲软的腹部,“Chan说。“你可以避免这种通过你的臀大肌与腹肌。想到平缓的拱腰和把你的尾骨。”
试试这些4板变化为一个强大的核心
尽管仰卧起坐是一招鲜,有板材的变化每一个的健康水平。你可以让你的板材容易放弃你的膝盖,添加一个斜坡或造成短时间的。使它更有挑战性但添加一条腿提高或把它变成一个登山者。
这里有一些板练习将帮助你建立一个强大的核心。
1。单腿板
- 开始你的手和膝盖和把你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑和收紧你的臀大肌和四胞胎,压到你的脚趾和前臂提升你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 与你的身体稳定,提高你的右腿离地面几英寸。停在这里。
- 把你的腿和开关。
2。前臂侧板
- 躺在你身边,支持你在你的前臂。肘部应直接在你的肩膀,以避免给关节带来太多的压力。你的腿应该扩展用脚直接堆在一起。
- 保持你的臀部广场和向前,把它们抬离地面。你应该可以画一条直线从脚跟到臀部。
- 持有这个职位只要你能有良好的形式,然后转换立场。
3所示。侧板与膝盖塔克
- 开始在一个侧板平衡在你的手或你的前臂。肘部应直接堆放在你的肩膀上。保持你的身体在一个直线从脚到你的肩膀,举起你的手臂向天花板。
- 用你的斜肌肉弯曲你的膝盖和手臂,直到你的膝盖与肘部。
- 降低你的腿伸直手臂。
- 前完成所有你的代表一边切换到另一侧。
4所示。侧板与下
- 开始在一个侧板平衡在你的手或你的前臂。肘部应直接堆放在你的肩膀上。保持你的身体在一个直线从脚到肩膀,举起你的手臂向天花板。
- 使用你的斜肌肉达到你的手臂在你的上腹部。
- 暂停一下。
- 返回到起始位置通过扩展你的手臂回到天花板。
- 在你完成你所有的代表,重复另一侧。