当谈到力量训练特定的肌肉群时，你的盆底也许不是你的首要任务——但它应该是你的首要任务。
你的盆底肌肉有很多重要的功能，从稳定你的骨盆和臀部到帮助你控制膀胱排便．但它们并不是独自完成这些重要的工作。
＂你的核心与你的盆底协调一致，稳定你的骨盆，支持你的盆腔器官，”说Carolyn Wright, PT, DPT，他是定制治疗公司的盆腔健康理疗师。
是的，你的腹肌和盆底是一个很棒的组合。赖特解释说:“当我们做一些动作，比如从地板上举起重物时，呼吸隔膜、腹壁、脊柱旁肌和盆底肌共同调节腹内压力。”
但如果你的骨盆底或核心肌肉太弱(或太紧)，就会产生令人不快的问题，比如漏尿(以及其他问题)。
这就是为什么要建一个强健的骨盆底是最基本的，加强你的核心力量是这个过程的关键部分。但在你开始做仰卧起坐之前，请记住:并不是每一种腹肌运动对你的骨盆底都是一样的。
赖特说:“某些腹部运动，比如传统的仰卧起坐，更多地依赖于你的腹直肌(想想:六块腹肌)，而不是深层核心肌肉(比如腹横肌)。”
她解释说，问题是，这些类型的锻炼会增加腹内压力，对一些人来说，可能会加剧盆底功能障碍和/或直肌分离(腹肌分离的一种情况)。
底线:如果你想避免做更多的事情骨盆底肌肉受损，你必须明智地选择你的核心工作。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
20分钟锻炼骨盆底的下腹肌
由Wright提供，这个20分钟的下腹部锻炼将加强你的盆底肌和腹横肌，同时保证它们的安全。
每项运动做15到20次(需要时休息)，重复2到3次。这些动作的难度从低到高依次排列。所以从第一次练习慢慢开始，倾听你的身体。
赖特说:“如果你觉得你的腹横肌失去了接合力，或者你无法保持骨盆水平，那就继续练习，不要进入下一个阶段。”最终，当你的核心和盆底力量增强时，你将能够进行更高级的动作。
动作一:屈膝摔跤
- 仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在髋骨前面。
- 通过将下背部压向地面来收紧你的核心。
- 保持骨盆水平，慢慢将一个膝盖向外侧移动，然后回到身体中线。
- 另一条腿重复这个动作，继续交替做。
- 一定要在每次演讲中深呼吸。
当做跪下来注意保持躯干稳定。不要让它倾斜到你膝盖的一侧。
动作二:腹横进行曲
- 仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在髋骨前面。
- 通过将下背部压向地面来收紧你的核心。
- 保持骨盆水平，慢慢地将一只膝盖抬向胸部，然后放回地面。
- 另一条腿重复这个动作，继续交替做。
- 一定要在每次演讲中深呼吸。
动作3:横腹架与三月
- 平躺，膝盖弯曲，小腿与地面平行，双手放在髋骨前面。
- 通过将下背部压向地面来收紧你的核心。
- 保持膝盖弯曲90度，慢慢地用一只脚轻拍地板，然后回到开始的位置。保持骨盆的中性，不要让它从一边倾斜到另一边。
- 然后用另一只脚轻拍地板，继续交替。
- 一定要在每次演讲中深呼吸。
动作4:腹部横架，腿伸直
- 平躺，膝盖弯曲，小腿与地面平行，双手放在髋骨前面。
- 通过将下背部压向地面来收紧你的核心。
- 保持骨盆中立，慢慢伸直一条腿，脚后跟悬停在地面上方，然后回到起始位置。
- 然后伸出另一条腿继续交替。
- 一定要在每次演讲中深呼吸。
第五步:死虫
- 平躺，膝盖弯曲，小腿与地面平行，手臂向上指向天花板。
- 通过将下背部压向地面来收紧你的核心。
- 保持骨盆中立，慢慢伸直一条腿和另一只手臂——让它们悬浮在地面上方——然后回到起始位置。
- 换另一条腿和另一只手臂重复同样的动作，继续交替进行。
- 一定要在每次演讲中深呼吸。