腹肌运动如何伤害盆底

盆底是骨盆下方的一组肌肉，它将会阴区与其上方的盆腔分开。盆底支撑着膀胱、女性的子宫和肠道，并在排尿和粪便控制中起着重要作用。

尽管腹部运动是有益的，但在某些情况下，它们可能会对盆底造成伤害。

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许多人专注于获得“六块腹肌”，因此，他们的腹肌训练集中在腹直肌和斜肌上。这种集中在一个或两个腹肌忽略了内斜肌和腹横肌，从而导致腹部不平衡。

腹横肌对于支撑腹壁尤其重要洛约拉大学医学教育网络．当腹直肌总是被紧紧抓住或不断收缩时，盆底肌肉的压力会增加，这可能会导致损伤或功能障碍。

如果你在腹肌锻炼后出现盆腔疼痛，你可能需要重新考虑一下你的锻炼计划。传统的仰卧起坐和仰卧起坐会增加腹腔内的压力，并对盆底施加压力。这可能导致膀胱或子宫脱垂和尿急。

盆底肌无力的男性和女性、近期做过盆底手术的女性、孕妇或刚生完孩子的人、绝经期的人、超重的人在腹部运动时更容易发生盆底损伤。

盆底损伤可导致射精疼痛、阴道插入疼痛、大小便失禁、腰痛、盆腔疼痛、女性膀胱脱垂或子宫脱垂。盆底功能障碍还可能引起便秘、尿流不畅、尿频梅奥诊所．

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如果你有盆底损伤的风险，或者盆底肌肉薄弱，避免所有对上腹肌施加极大压力的运动。

避免传统的仰卧起坐和仰卧起坐，避免双腿同时抬起的自行车仰卧起坐，避免弯曲的仰卧起坐，避免在抬起腿的同时把头抬离地面的瑜伽或普拉提动作，避免将腹部作为一个单独的动作来训练的健身器械。

对盆底肌肉最有利的运动是那些让你的腿和头放在地板上，或者一次只抬起一条腿的运动，以及下腹部的运动。

除了挑选出骨盆底薄弱的腹部运动来避免，你还可以加强这些肌肉。根据俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心在美国，你甚至不用离开办公桌就可以做凯格尔运动:

1. 收紧你用来阻止尿流的肌肉。不要收紧臀部。
2. 慢慢地数到四，然后放松同样的时间。
3. 逐渐增加你保持这种收缩的时间。
4. 每天做两次，每次五分钟。