如何做弯曲膝盖的争吵为核心力量,髋关节灵活性和盆底健康吗

弯曲膝盖影响运动仅涉及最小的动作,但有很大的回报。这个体重锻炼可以帮助保持你的说谎背部健康raybet投注甚至,改善你的骨盆稳定和增加臀部流动性。作为奖励,您可以添加泡沫辊和阻力带此举更具挑战性。

• 弯曲膝盖脱落的运动是什么?也称为左右膝盖和缩写BKFO下降,这是一个锻炼你平躺(仰卧位),两膝弯曲,足平放于地面。然后,慢慢地让你的腿一边一次当你使用你的核心肌肉,防止骨盆和躯干运动或扭曲。使用它作为核心的练习和测试监控腰椎、骨盆稳定性以及臀部和腹股沟受伤。
• 什么肌肉弯曲膝盖掉出来工作吗?“这是一个很好的锻炼让意识到更深层次的核心肌肉-腹横肌和斜你控制腰和骨盆的位置加上腿位置变化的挑战,”说Leada马列、PT、DPT物理治疗师和体育专业执照。此外,这个练习伸展臀部和大腿内侧。
• 谁能做这个练习?这个练习很适合那些想要加强核心肌肉,改善盆腔深处稳定,尤其是在人背部疼痛或产后。因为这一举动的温和的性质,有很少的情况下,你不应该这样做。“如果你有任何髋关节手术有髋关节的活动范围的预防措施,那么你想要运行这个由你的医生或物理治疗师首先,”马利克说。如果你有疼痛在这举动,停止和你的医生谈谈。

准备好开始了吗?下面,格雷森韦翰PT、DPT二者的创始人运动库,一个完整的指南如何弯曲膝盖的争吵的最大好处。

深腹部肌肉很难孤立和加强,但重要的是他们,因为他们工作支持你的整个身体。一个强大的核心有无尽的好处。举几例:它支持你的腰,改善姿势和稳定你的身体在几乎每一个电梯,有氧运动(跑步、散步、骑自行车)和日常活动的运动。你的核心确实。

仰卧的弯曲膝盖掉出来锻炼身体有助于隔离和目标尤其是横向腹——最深的腹部肌肉,稳定脊柱和骨盆——而且是一个很好的第一步改善整体核心稳定性和力量。

side-knee滴的两重性特点加强和改进控制你的核心肌肉,这不仅包括你的腹部肌肉,但也盆底肌肉支持你的膀胱、肠道,如果你有一个子宫,据哈佛大学卫生。

虽然这对每个人的盆底锻炼是伟大的,值得呼唤怀孕后其好处的人。一个强大的盆底可以帮助预防和管理产后尿失禁和盆腔器官脱垂等困难。“怀孕之后,重要的是要学习如何你的核心目标和最优控制呼吸和协调这些事情,”马利克说。

腹横肌的主要肌肉,帮助向腰背部提供稳定和加强它可以帮助改善低压力和痛苦,根据2019年12月的研究运动康复杂志》。

此举有助于支持你的背部另一种方式是通过组合横隔膜呼吸和核心加强工作。

“这是一个真正伟大的一步学习如何协调与核心控制你的呼吸,”马利克说。“虽然这可能不会缺乏总是导致背部疼痛,它可以扮演一个角色在核心效率和躯干和骨盆的稳定性。”

这钻不仅是一项运动,但它也被用作诊断工具,看核心力量甚至臀部移动。“这测试的能力绑架期间防止腰椎旋转/臀部的侧向转动,“马列解释道。

您可以使用弯曲膝盖脱落测试作为自测通过监测多远你的腿会在你失去控制的核心。随着你的核心力量的提高,您应该能够让你的腿掉下来没有失去控制。你甚至可能发现你有更多的控制比另一侧。

尽管BKFO看起来很容易乍一看,你必须采用正确的方法来获得最大的好处。这可能是一个挑战。下面的建议将确保您使用的是你的核心,没有动力或重力,帮助加强腹肌和盆底。

做单腿膝盖下降时,你的腿的重量下降到一边会使你的躯干想扭转。利用你的核心肌肉,防止发生这种情况。这是深时腹部收缩。

考虑保持静止的腿的膝盖尖直和你的骨盆骨指着天花板。当双腿弯曲膝盖脱落,你的躯干可能想向你弱的一面扭曲。再一次,使用你的核心抗拒。

“把你的手放在你的臀部骨骼来帮助一些意识,”马利克说。“同时保持一个稳定的骨盆,慢慢地让一个膝盖脱落在可用范围内的运动不让骨盆旋转或低。返回到起始位置和重复。”

如果你觉得你的手移动,那么你不保持你的核心的控制。确保你的核心是简约,带回你的腿,再试一次。

你的核心应该是紧在整个运动。“稍微倾斜骨盆通过你的腹肌,”马利克说。另一种思考它的方式是想象你的腰压扁对地板时收紧腹肌。

你的核心应该是工作在整个运动。你知道你的核心已签出当你的鼻子开始旋转或骨盆开始扭曲。

当你让一条腿脱落到一边,只去尽可能在保持控制。移动缓慢,真正让你控制的核心工作。如果你觉得你的树干或骨盆旋转,把你的腿,在下一个代表,停止在这之前。当你的能力提高,你可以让你的腿进一步脱落,同时保持控制。

一旦你掌握了单腿和双膝的争吵,是时候把东西进一步挑战你的核心。这里,韦翰股票三个了不起的进展。

进一步挑战你的核心,而不是保持你的手在地上,举手直接开销在执行的运动泡沫辊。你的核心将不得不努力稳定骨盆,韦翰说。

通过将一个迷你绑定在你的膝盖,你加电阻臀大肌和核心。

当你准备让这一举动更加困难,使用一个更重的乐队。韦翰说你也可以把你的手在空中直在执行这个运动,而不是用它们来帮助稳定自己。

弯曲的膝盖上脱落稳定球是具有挑战性的。韦翰建议做这个练习之后你已经掌握了其他变化。