Pallof媒体是最好的核心运动你没有做

Pallof媒体不像大多数核心练习。这是一件好事。教学而不是紧缩,弯曲或扭曲,这火车上腹部抵制运动,“把它在这里非常强大的腹肌,但是它不像板材要么。它把零压力在你的手腕或回来,你都站了起来,来到360度你的核心。

这就是你需要知道的关于Pallof,和如何带状电缆芯压强大的腹肌,一个稳定的核心和一个更健康的回来。

• Pallof新闻是什么?这是一个反旋转核心的练习中,你站旁边一个固定电阻带或电缆机,两手握乐队,按乐队前进——不让带扭曲或把你拉到一边。
• 这肌肉Pallof媒体工作吗?它的许多挑战腹部肌肉,包括腹直肌abdomonis(六块肌肉),外部和内部斜和安装工spinae(运行垂直沿着脊柱的肌肉)。此举也训练你的臀部留在地方,抵抗旋转。
• Pallof新闻好是什么?这个练习是伟大的为构建一个更强大的核心,更多的abs或更健康的定义——无论你的运动经验和力量水平。这是新手的最爱,精英运动员和物理治疗师修复损伤。

一些核心训练你的上腹部移动——移动仰卧起坐,俄罗斯的曲折,V-ups。其他人,像板材的变化,培养核心稳定,避免弯曲或弯曲。带状核心媒体是一种很少练习,训练你的核心——不只是你的六块,但整个核心,包括腹直肌、斜和臀部——抵制旋转。

这是一个重要的技能,保持你的躯干稳定你的身体强壮到足以支撑自己的反对外部力量,在健身房和日常生活。

如果站版本的反旋转新闻太硬,你可以扩大你的立场。还难吗?使用更少的重量或较弱的乐队。仍然不能够抵抗转动拉,还是感觉它在你的膝盖?Half-kneeling和跪变化(低于)使此举更容易专注于你的核心,同时保持你的膝盖的图片。

你也可以改变你的方式移动:持有乐队还在紧迫的不同部分以新的方式运动可以挑战你的核心。而不是立即画你的手回到你的胸部,尝试执行5秒钟持有在你的手臂完全伸展。

即使你不能访问有线栈,你可以在家Pallof媒体。如果你有一个电阻带,可以提供足够的做运动,你可以把乐队的门把手或中心铰链门,让这些反旋转的好处,而不需要去健身房。

有趣的事实:我们的腰椎棘突,即较低的支持——不应该扭曲。脊柱的这个部分是为了保持相对稳定,抵抗旋转。如果你迫使其旋转它太多,它可以是痛苦的,导致受伤。这个核心移动列车核心稳定,这样你的脊椎可以有效地抵抗旋转即使你mid-back(胸椎)扭曲。

这也可以帮助缓解现有的腰痛。在2015年3月公布的一份研究回顾的物理治疗科学》杂志上,科学家们得出结论,核心稳定性训练更有效比典型的阻力训练对减轻背部疼痛。作者指出,专注于更深层次的核心肌肉——运动是当你支撑——可以是最有效的。

在这练习,很容易想流行你的屁股后面你和拱腰背部。抵制它。这是你的身体试图简化你的腹肌。虽然这前骨盆倾斜位置降低你的核心利益,它增加你的风险腰背部的压力。

你打点一切,开始把你的尾骨向地板上,把它通过挤压你的腹肌。

在此练习中,乐队或电缆试图把你拉向锚,扭动你的核心。你想抗拒,转折。如果乐队或电缆不把你从起始位置到锚,你不防自转的好处。

在你开始紧迫,确保电缆或带拉紧。如果不是,增加重量,调整你的定位或者使用较重的乐队。

与几乎所有的练习,你希望你的肩膀塞回去,在执行这个新闻。

要做到这一点,有一个“骄傲的胸部。”You can also think of drawing your shoulder blades together, and then imagine tucking them into the back pockets of a pair of jeans.

不要裂开众议员媒体慢慢地在每个重复,暂停在完整的扩展点,慢慢地画出你的手。

这将使你感到电缆试图旋转,并将让你反旋转力集中在你的核心而不是你的肩膀,膝盖或背部。

如果你不感觉扭曲的挑战在你的核心,而是感到一些不适你膝盖外,你可以使用你的膝盖抵抗旋转而不是你的躯干。

在这种情况下,不做主要的移动。相反,试着跪着或half-kneeling版本的(下图)的运动,这样可以训练你的核心的反旋转,避免紧张你的膝盖。

在带状核心按,你不想飘起你的臀部或旋转你的肩膀。如果这些事情发生,这是一个标志你的核心需要帮助抵抗旋转——这意味着你使用太多的重量或太重的乐队。

减轻阻力,这样你的核心可以处理所有的工作本身。

是的,你用你的手臂按处理远离你的胸部,但这是创建你的核心的进一步动荡。

一样如果你拿着哑铃放在你的胸前,或前面距离——当重量是远离你的身体,你的核心工作难以平衡。

所以集中精力的感觉在你的核心运动。这可能不会是非常困难的手臂,没关系!